Семьдесят килограммов-вес абсолютно нетренированного человека,вы глупость то не пишите,стыдно читать порой:)) Слушайте тяжа хоть иногда,и про присед в 100 кг не пишите НИКОГДА,чтобы не смешить и не позорить 90% населения.Сорри за критику
Тренироваться планирую раза 4 в неделю, при этом сократив количество упражнений в принципе. Читал, что эктоморфам не следует делать большое количество упражнений, особенно изолирующих. Пока что от такого сокращения заметил увеличение весов в тех упражнениях, которые оставил. Выглядит это так.
Суббота:
1)жим штанги лежа на горизонтальной скамье
пара разминочных подходов типа 50х10, 60х10
далее идут рабочие подходы в районе 80-90 кг, в последний раз это было 80х7, 85х3, 90х2, далее пара добивочных подходов на памп вроде 70х10х2. Получается довольно много подходов по принципу, сначала на силу, потом памп. Это занимает львиную долю времени на тренировке.
2)отжимания на брусьях
первый подход разминочный без веса, далее 3 рабочих с поясом и гантелью 25-30кг на 10-12 повторений.
3)разгибания рук на блоке. Упражнение чисто на трицепс, который не особо устал после двух предыдущих упражнений. В отжиманиях больше грудь чувствую. И просто мне нравится это упражнение. Подхода 4 делаю постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
Воскресенье:
1)приседания со штангой на плечах
разминочные подходы 50х10, 70х8, 100х5
далее идут рабочие подходы 120х5 в трех подходах, цель - дойти повторений до 7, после чего накинуть весь и работать в аналогичном стиле. 130 уже садился, так что цель вполне реальна.
2)жим ногами (здесь работаю в районе 10 повторов всегда, аналогично с грудью, сразу и на силу и памп в одну тренировку)
узкой постановкой ног - 1 разминочный 125х10, 3 рабочих 160, 170, 180 по 10 повторений
широкой постановкой ног - 1 разминочный 180х10, 3 рабочих 200, 210, 220 по 10 повторений. Цель - повышать постепенно рабочие веса держась в районе 10 повторений. Сильно зависит от того, насколько устал после приседов. Если сильно устал - количество подходов в жиме ногами сокращаю.
3)разгибание ног в тренажере сидя. Качаем каплю) добивочное упражнение, много времени не занимает. Подхода 3-4 по самочувствию с увеличением веса в каждом подходе.
Субботу и воскресение занимаюсь в зале, в эти дни идет наибольшая нагрузка. Могу менять ноги и грудь местами по ощущениям. Вторник и четверг занимаюсь дома.
Вторник:
1)подтягивания на перекладине широким хватом в 4-х подходах. Сначала со своим весом, потом понемногу добавляю пояс и гантель.
2)тяга штанги к поясу в наклоне. 2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.
3)подъем штанги на бицепс стоя. Как правило делаю пирамидой. После подтягиваний бицепс уже немного устал.
4)молотки сидя подхода 3.
Четверг:
1)жим штанги из-за головы сидя /жим гантелей сидя - 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих, работаю в районе 10-12 повторений. Стараюсь основную нагрузку на плечи дать именно этим упражнением.
2)тяга штанги к подбородку - 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3)подъем гантелей через стороны 3 подхода по 10-12 повторений
4)шраги с гантелями/штангой
План тренировок примерно такой. Не хватает пресса и икроножных, как минимум. Пресс можно добавить в любой день, но пресс не люблю. Игры могу добавить только в выходные.
Во развез кашу ,хотя дуриков хватает и в твои сказки поверят ,главное не бухайте и спайсы не курите,и быстрее снимите розовые очки ,без АС набор превращается в набор жира
если Вам не сложно, напишите, пожалуйста, программу по которой Вы планируете позаниматься 1-1,5 мес. на базу, и, соответсвенно, после нее, как я понимаю, добавив изолирующих упражнений. Спасибо.
"Калорийность не считал, это правда. Но чем ее набирать, вот мой главный вопрос."
Можно орехами. Они очень калоритны. Главное, делать это постепенно. Не пытатся добавить 1000 калорий сразу. Начните с 200калорий, например. Это 36-40г орехов.
Макс, Вы несколько неверно поняли мою мысль насчет лишнего вес. Я говорил о том, что я весил 80 кг и при этом видел лишний вес на своем теле, сходил сделал тест на состав тема и увидел конкретные цифры. Решил убрать этот лишний вес, читай жир, похудел до 70 кг в первую очередь за счет изменений в питании. Я существенно сократил количество быстрых углеводов и жиров, отсюда упала и калорийность. Количество потребляемого белка не изменилось, около 2х граммов и более на кг веса. Примерно это выглядит так:
Итого: без учета перекуса получается около 180г белка на мои 70 кг веса. Также в расчетах не учитываю довольно богатые белком и жирами орехи, которые употребляю регулярно, но в небольших количествах.
Калорийность не считал, это правда. Но чем ее набирать, вот мой главный вопрос. Предложенный выше вариант с быстрыми углеводами в больших количествах и жирами приведет опять к увеличению жировой прослойки. Я как раз поэтому и отказался от свинины, сухофруктов, гейнеров, булок и некоторых других продуктов.
При всем при этом, рабочие веса растут. Они не космические: жим - 90, присед - 130, становая - 140 (сейчас решил отказатсья от становой). Однако я смотрю на некоторых посетителей зала (под майку им не заглядывал), они работают с куда меньшими весами и с большим скрипом, но с виду выглядят массивнее что ли. Я понимаю, что там может жирка достаточно много, сам был 80 кг и выглядел куда больше. Но все же, как массу то набирать не заплывая жиром как поросенок, чтобы потом усиленно не сбрасывать то, что пару месяцев нажирал? Напомню, я эктоморф, может есть тут эктоморфы, у которых была подобная проблема? Почитал/посмотрел интернет, решил попробовать несколько программу тренировок поменять: больше базы, меньше упражнений в целом, больше отдыхать. Попробую в таком силовом/сокращенном стиле позаниматься месяц-полтора, потом вернуться к старому варианту - больше упражнений, больше повторов. А пока рабочие веса подтяну. Такая периодизация получается.
Современая медия исказила понимание как мужик должен выглядеть. Без АС, бритья, намазаца, да и фотошопа, и т.д. человек конечно не будет и рядом стоять с теми.
Про тренировки. Не понял. Я натурально весил где то 63-68 кг в более худшей форме. Та фотка (~77кг) это самая лучшая форма в которой я был.
Мазать сустав согревающей мазью перед тренировкой, если есть боль нельзя! Боль чувствовать не будите, и навредите себе ещё больше! Перечитал кучу текста по этой проблеме, могу сказать, что очень хорошо при восстановлении и для укрепления выполнять ВПН упражнения. Помогает! Не за день-два, а месяц-три и почувствуете разницу! Делаю эти упражнения обязательно при разминке.
Погугли... Есть хорошие сайты где можно не только обычный плакат заказать, но и любой удовлетворяющий вашим вкусам, в любом формате! Я заказывал, не помню название сайта, давно было.
Я уже давно не набираю калории жиром. Только после того как достиг 60кг после 21 дней голодовки подряд и не тренировки. И то, это была моя ошибка... Я пост тренировочный протеин-шейк запивал рюмкой оливкого масла. А так ел 3 раза в день.
Я просто расказал как можно быстро набрать калории если надо (а надо оно?) .
Я против быстрых углей. Надо есть только медленные угли и в правильное время. Я предпочитаю налезать на белок. И то калорий много. Куда еще угли? Только до тренировки и после.
Алекс, емае. Добирает калорийность жирами. Понятно как ты толстым стал. Ты попробуй полгодика на отварной пище протянуть, без жира и быстрых углей. Между прочим, 500 Ккал это примерно 200 г грудок и 100 г риса. Это нормальный прием пищи, а не 1000 Ккал за раз, из которых половина приходится на жиры с сахаром. Вот и разложишь ты свои 3000 на 6 по 500.
В конце еды где было много белков и т.д., возьмите рюмку/стакан оливкого масла и стакан/ы сока. Запейте. Может солеными огурчиками заедьте.
Если есть кокосовое масло (твердое в домашней температуре) то его можно так есть, только заедайте чем то.
Также в качестве еды (если есть блэндер) можно сделать сок из орехов. Литр этого спокойно может быть 2,000 калорий. 6 разовое питание не необходимо чтобы набрать калории.
Почитал и понял, что Вы с Алексом нашли друг друга в своих комплексах насчет жира на теле)) При росте 179 иметь вес в 70 и считать себя жирным - это надо иметь талант. Это только моя субъективная точка зрения, могу быть не прав.
А если серьезно - Вы считали белки, углеводы, жиры и общую калорийность того меню, что привели в начале темы? Посчитайте, пожалуйста. Мне кажется, там мышцам расти не из чего. Тем более, судя по всему, к питанию в плане набора Вы относитесь халтурно. И об этом свидетельствует Ваш завтрак.
ИМХО, какой завтрак - такой и весь задел на день. Ориентируйтесь на это)
Вопрос в том, чем эти калории добирать. Думаю, как раз часов в 10 надо добавить чего-то, только не знаю чего. Веса в упражнениях растут, а вот мышцы нет. Непонятно мне это совсем.
Считаю ошибочным и неправильным выполнение таких упражнений,тем более с большим весом.Они приводят к переутомлению мышц-ротаторов,а в жимах лежа эти мышцы получают еще и дополнительную нагрузку.разминка важна и необходима,пусть это будут разнообразные махи и разминочные подходы в жиме
Boris Petrovich почему нельзя выполнять упражнения для мышц-вращателей перед упражнением на грудные мышцы?
у меня импинджмент синдром плечевого сустава.Делаю ротации,с резиной или гантелью,в начале каждой тренировки 3 раза в неделю.точнее сказать делаю L-fly приведения и разведения,а также кубинский жим и вращения.мне это сказал спортивный врач.И перед перед упражнением на грудные мышцы,тоже делаю эти упражнения
Можете объяснить,почему их "Никогда не выполнять"?
В этом треде я интерисуюсь такой идеей: может лучше медлено нарастать вес (максимум мышци и минимум жир) а не стараться есть >4,000 калорий становится толстым и потом это сжигать. Моя ошибка.
Кстати, я не утверждаю что моя "диета" самая лучшая. Интересный эксперимент. Мои мышци (да, не большие) не сжигаются если не ел 24 часа.
Верю. Есть и круче методики. Честное слово, я уверен, что все они взяты из muscle & fitness - это еще те веселые картинки. Но Вы же занимаетесь пропагандой абсолютно противоположной точки зрения - лично у меня возникает ощущение, что это одни и те же грабли.
Да даже дело не в этом. Дело в том, что люди, собравшиеся здесь, стремятся достигнуть другого идеала телосложения, мощного, амбального, билдерского... я, например, именно поэтому и пришел на этот сайт, так как разделяю эти интересы. никак не хочу Вас обидеть, но Ваша дискуссия с выступающими спортсменами насчет правильности питания и построения идеального тела, выглядит так, как если бы вы на собрании суровых работяг-металлургов где-нибудь в Челябинске, вышли бы на трибуну и сказали бы всем, что Вы - гей. Примерно так. Ни в коем случае не хочу Вас обидеть, просто это так выглядит со стороны. Все ИМХО, не более того.
Приседы: Посмотрю если ноги лучше будут расти чем от жима. Также мне нравится что больше мыщц работает. Буду следить за самочувствием колен.
ГОМАД - с английского "Галон молока в день". Пить 4 литра молока + обычные блюда (я слышал 4 разовое питание). Кстати "молоко и приседы" это не новая идея. И когда то я попался на похожую вещь (есть 6 раз в день тяжело, а пить можно). Такая програма + "начинающая сила" производит те шедевры фотки которых я поместил в первый пост этого треда. Ага, и потом мне отбило охоту ходит в зал лет на 10...
Алекс, Вы опять называете себя жирным, я боюсь представить, что тогда можно сказать про меня - у меня кубики не видны - по Вашей шкале определения жира - я наиупитанейший бройлер на заклание и мне вообще стоит бросить железо и два года бегать при моем весе в 85 и росте 177 ))
Если у Вас больные колени и вы бережете талию - зачем приседаете? При условии, конечно, что вы приседаете по-полной. Ведь если Вы не стремитесь построить экстремальную (назову так) мышечную массу, можно делать другие упражнения...
Хотя лично я сторонник той точки зрения, что приседать необходимо, особенно, если Вы не планируете использовать, как Вы пишете, АС...
P.S. Сорри, если упустил, а что такое набор массы в стиле ГОМАД?? Объясните, плз, или скиньте ссылку, где почитать.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
и мне вообще стоит бросить железо и два года бегать при моем весе в 85 и росте 177 ))
