Арнольд Шварценеггер объяснил, как использовать углеводы для максимального роста мышц

В выпуске информационного бюллетеня Arnold's Pump Club от 27 августа 2025 года легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер рассказал о преимуществах дополнительного потребления углеводов для наращивания мышечной массы. "Если вы были сосредоточены на достижении своих целей по белку и одновременно сокращали потребление углеводов, чтобы нарастить мышечную массу, то это может перевернуть ваши представления о наборе мышечной массы", - сказал он.

Шварценеггер продолжает вносить свой вклад в развитие бодибилдинга даже после ухода из большого спорта. Каждый год в марте он проводит ежегодный спортивный фестиваль "Arnold Classic", а также делится с фанатами бесценными советами. Подход Арнольда к питанию на пенсии изменился: он ограничил потребление красного мяса и уделяет первостепенное внимание здоровью сердца, особенно после установки кардиостимулятора, который помогает регулировать сердечный ритм.

В информационном бюллетене Шварценеггер расхваливает преимущества приема дополнительных углеводов для наращивания мышечной массы. "Почему углеводы — ваше преимущество в наращивании мышечной массы? Исследователи обнаружили, что употребление большего количества углеводов, а не только большего количества белка, может оказаться недостающим звеном в процессе наращивания мышечной массы.

В ходе исследования учёные разделили участников на две группы. Эксперимент длился шесть недель. Одна группа потребляла всего на 10% больше калорий, чем обычно, причём все эти дополнительные калории поступали из белка. Другая группа потребляла больше: на 40% больше калорий, но вот в чём загвоздка: 75% этих дополнительных калорий приходилось на углеводы, а не на белок. Те, кто потреблял огромное количество углеводов, набрали реальную мышечную массу, в то время как группа, питавшаяся только белками, не набрала практически ничего", - отметил Арнольд.

Он добавил, что углеводы нужны не только для роста мышц, они также необходимы для восстановления: "Представьте себе белок как строительный материал для мышц, а углеводы — в роли строителей. Когда вы едите углеводы, они запускают выброс инсулина, который не просто запасает энергию, но и активно сигнализирует организму о необходимости наращивать мышцы. Углеводы также восполняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивая организм энергией, необходимой для использования белка для строительства, а не просто для сжигания его в качестве топлива".

По словам семикратного Мистера Олимпия", если ваша цель - максимизировать прирост мышечной массы, вам необходимо увеличить потребление калорий за счет белков и углеводов: "Это был не просто набор веса или задержка воды — исследователи использовали точный четырёхкомпонентный анализ состава тела для измерения фактической массы мышечного белка. Группа, которая потребляла значительно больше калорий, в основном за счёт углеводов, буквально нарастила больше мышечной ткани, чем группа, которая просто добавляла белок. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из высококачественных углеводов, таких как рис, картофель, овёс и фрукты. Необходимо поддерживать стабильное потребление белка, варьируя его примерно от 0,7 до 1 грамма на фунт целевой массы тела (или от 1,6 до 2,2 г/кг)", - объяснил Шварценеггер.

Следует отметить, что группа, употреблявшая больше калорий, набрала некоторое количество жира наряду с мышцами. "Имейте в виду, что группа, употреблявшая больше калорий, также набрала некоторое количество жира наряду с мышцами (эти два показателя тесно коррелировали), что является нормальным явлением в фазе максимального наращивания мышечной массы", - продолжил он.

Здесь важно учитывать индивидуальный уровень жира в организме. "Ключевое значение: определить текущий уровень жира в организме. Если процент жира в вашем организме превышает 15%, возможно, лучше всего снизить его или сосредоточиться на рекомпозиции тела (сжигании жира и наращивании мышечной массы), а не переходить к фазе чистого наращивания мышечной массы, которая может увеличить как мышечную массу, так и жировую", - отмечает легенда.

Шварценеггер более подробно изучил самый популярный источник углеводов в бодибилдинге - белый рис. Он проанализировал исследования, посвящённые белому рису, и подтвердил, что его регулярное употребление не приводит к набору лишнего веса. Напротив, он подчеркнул, что контроль калорий — главный фактор сжигания жира.

Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.