Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Юридический вестник
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Контакты

Декстер Джексон назвал эффективные способы набрать мышечную массу

Хотя Декстер Джексон не участвовал в соревнованиях уже несколько лет, его карьера длилась почти три десятилетия и завоеванием золота на "Мистере Олимпия" 2008 года. Еще более достойно восхищения то, что он все это время показывал высшие результаты и всегда был в числе главных претендентов на победу в любых соревнованиях. Пятикратный победитель турнира "Арнольд Классик" в Колумбусе не прощался со сценой вплоть до 2020 года, когда он в возрасте 51 года занял 9-е место на "Олимпии". Его опыт является ценным источником знаний. Недавно Декстер ответил на вопросы поклонников бодибилдинга.

Один из них спросил, как выглядели ваши тренировки ног Декстера в тот момент, когда он добивался наибольшего прироста мышечной массы. Подписчик объяснил, что ему нужна надежная программа тренировок, поскольку он уже довольно давно импровизирует на тренировке ног и не получает никаких видимых результатов. Джексон дал подробный ответ:

"Я всегда очень упорно тренировался и задействовал все части мышц, включая ноги. Вас, наверное, не удивит, что началом и окончанием моих тренировок ног были приседания с большой штангой. Когда я был молод, мне требовалось всего два подхода для разминки, и я сразу перешел к 4 рабочим подходам по 8-10 повторений. Моя программа в основном выглядела именно так:

разминочные серии: 20х 60 кг, 15х 100 кг;

рабочая серия: 10х 140 кг, 10х 165 кг, 10х 180 кг, 10х 225 кг.

В те дни, когда я чувствовал себя сильнее, я работал и с более тяжелыми весами: 140 кг, 180 кг, 225 кг и 265 кг. В дальнейшем я в основном перешел на нагрузки на жим ногами и снова включил 4 подхода по 8-10 повторений, при этом снова постепенно увеличивая вес по принципу пирамиды. Когда я стал старше, я немного уменьшил нагрузку и увеличил количество повторений с 12 до 20. Затем я стал делать приседания по Хакену на тренажере. В конце тренировки квадрицепсов я включил предварительные жимы ногами. Но я использовал больше повторений. Опять 4 подхода, но уже через 20–30 повторений с максимально возможным весом.

Моим любимым упражнением для бедер были выпады лежа, но со штангой, удерживаемой одной рукой между стопами. Хотя эта старомодная конструкция неудобна и очень раздражает, и в то же время вам нужен партнер, но результаты впечатляют! Однако этот вариант гораздо более эффективен. За этим упражнением следовали выпады на тренажере на одной ноге стоя и становая тяга на прямых ногах. Многие бодибилдеры выполняют эти упражнения с большим количеством повторений, но эта процедура точно не входила в мои тренировки. Почти в каждом упражнении я делал в среднем 10 повторений в подходе. Это мне очень помогло".

При этом он добавил, что  не верит, что нарастить мышцы можно преимущественно с помощью тренажеров. Он всегда считал базовые упражнения со штангой лучшим способом нарастить массу. Все молодые бодибилдеры должны включать в этот базовый этап набора массы тяжелые упражнения со штангой, такие как жимы лежа, приседания, становая тяга и жимы от груди. Как только вы нарастите достаточную мышечную массу, или, скорее, ее основу, пора начать больше использовать тренажеры. Это позволяет продолжать интенсивно тренироваться, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы. Но пока вы не достигнете этого продвинутого уровня, вам действительно следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях с большой штангой и несколькими упражнениями на тренажерах, такими как в первую очередь жимы ногами, выпады и так далее.

Также Декстер осветил вопрос диспропорции развития мышц. Он рассказал, что у него никогда не было ни одной мышечной части, которая бы заметно отставала. Однако он столкнулся с латеральной асимметрией, непропорциональностью развития мышц на одной стороне по сравнению с другой. Эта проблема касается подавляющего большинства бодибилдеров, включая Ронни Колемана и Джея Катлера. У Джексона левый квадрицепс и левый бицепс были немного сильнее, чем справа. Он делал на несколько повторений больше на более слабой стороне, чем на более сильной. Конечно, это предполагает использование односторонних упражнений, то есть, когда упражнение выполняется каждой конечностью отдельно. Для бицепса это, например, сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта, а для квадрицепса — жим одной ногой. "На практике это выглядит так, что я заканчиваю серию с более развитой конечностью до момента мышечного утомления, скажем, после 10 повторений, а с более слабой работаю до полного мышечного утомления, что может означать около 15 повторений. Итак, для ясности: если я могу выполнить 15 повторений до полного изнеможения, то с более развитой конечностью я выполню только 10. Эта процедура очень хорошо сработала для меня, и после некоторого времени последовательных тренировок таким образом я смог вряд ли заметите разницу между двумя сторонами".

И, наконец, Декстер привел пример программы тренировок по набору 7 кг мышечной массы. Он пояснил, что можно выполнить три тренировки подряд, а затем взять один или два дня отдыха, а можно брать выходной после каждого дня тренировки, то есть, день тренировки, день отдыха и так далее.

День 1: Грудь, трицепс

День 2: Спина

День 3: Перерыв

День 4: Плечи, бицепсы

День 5: Ноги

День 6: Перерыв

День 7: Повтор цикла

Если разделить дни тренировок на растяжку и силовые упражнения, то время тренировки лучше ограничить максимум одним часом. Конечно, в день нагрузки можно включить и грудь, и плечи, и трицепс, но это уже слишком по мнению Джексона. В частности, в тренировку груди и трицепса лучше включать по два, максимум по три упражнения на каждую группу и не более 3 рабочих подходов на каждый из них. Даже для тренировки спины и бицепса следует немного уменьшить тренировочный объем. Четыре упражнения на спину и два на бицепс – это просто максимум. Вы тренируете ноги самостоятельно, поэтому нет необходимости уменьшать объем их тренировки. Нужно сосредоточиться на основных упражнениях и включить в подходы от 8 до 10 повторений для верхней части тела и от 15 до 20 повторений для ног.

Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.

Опубликовано 24.01.2024

Декстер Джексон (Dexter Jackson), назвал эффективные способы набрать мышечную массу
Фото опубликовано пользователем Бу
Оценка фото(19 голосов) Оценить фото В избранное 748 x 1049

Фото 1Фото 2

Комментарии пользователей

Этот комментарий к фотографии

Такое чувство, будто на его лицо дует очень сильная струя воздуха

Опубликовано ApTyP-05 25.12.2012 в 17:16

+1 -1

Он пояснил, что можно выполнить три тренировки подряд, а затем взять один или два дня отдыха. Далее идет пример сплита . Вероятно, имелось ввиду , что два дня тренировки , затем отдых , затем снова две тренировки и т.д. Т.е. не три тренировки подряд , а две .

Опубликовано Юрьевич 24.01.2024 в 23:28

+1 -1

Но почему бицепсы вместе с дельтами ? Логичней -бы бицепс + спина ... как грудь + трицепс .

Опубликовано Юрьевич 24.01.2024 в 23:29

+1 -0

Вообще не понятно зачем на разные дни разделять тренировку рук по бицепсу и трицепсу, это мелкие мышцы, восстанавливаются быстро. Как впрочем и непонятно деление по разным дням квадрицепсов и задней поверхности бедра.

Всегда качал все на одной тренировке. Как думаю и многие, если не 99%.

Опубликовано alex 13 24.01.2024 в 23:37

+3 -3

Про ноги верно . По сплиту "грудь+трицепс" и "спина+бицепс" самые реальные рабочие сплиты . Классический 4-х дневный сплит : "ноги" , "дельты " , "грудь+трицепс" , "спина+бицепс" . Если делать отдельно "бицепс+трицепс" миницикл удлиняется : если треним через день ,то получаем что каждую мышечную группу грузим раз в 10 дней (вместо раз в 8 дней , если при 4-х дневном цикле- самое оптимальное для натурала ) ...

Опубликовано Юрьевич 24.01.2024 в 23:49

+2 -1

А если в воскресенье зал закрыт ?

Опубликовано Давид 24.01.2024 в 23:57

+0 -0

Alex 13, для себя, ну те кто для себя, а не соревы, эти детали необязательны, можно прокачивать не трудясь биц бедра-квадр, а тем кто контестится, такие мелкие детали важны. А вот делить биц-триц смысла тоже нет, даже тем кто контестится, результаты это не улучшит, да и не ухудшит, но вот затраты времени вырастут. Поэтому делаем по Шварзе - биц-триц-плечи, спина-грудь-биц бедра, квадры-низ спины.

Опубликовано курьер из Мохаве 24.01.2024 в 23:59

+2 -1

Давид , у нас залы работают все дни до 23 ч. Для меня такой сплит очень удобен и сбалансирован , тем более нет проблем где тренить : дома (есть почти всё) , на работе (отличный самодельный зал со всем необходимым) , силовая спортплощадка в сквере под окном , родной зал ( 10 мин. на машине) ... Считаю именно такой сплит самым разумным .

Опубликовано Юрьевич 25.01.2024 в 0:04

+2 -0

Курьер из Мохаве , никогда не понимал как в рамках одной тренировки нормально загрузить грудь и спину ??? Сильные , большие мышечные группы ... лучше раздельно . А с учетом того ,что предполагается интенсивная тренировка в 45-60 мин , тем более сложно грудь +спина . Лучше за одну тренировку одну крупную мышечную группу + одну мелкую (синергисты : "грудь+трицепс" или антагонисты :"грудь+бицепс" )

Опубликовано Юрьевич 25.01.2024 в 0:10

+3 -0

Если правильно сделать, то поверь, оно увеличит объем куринои клетки и неслабо так.

Хеини, Стуббс, Квинси, Уилл Харрис, Маркус Р, Шлиеркамп часто прибегали к этои проге в период застоя и все работало. Еще Фуксец злоупотреблял еи, что свыше полтора метра дало ему на грудную.

Опубликовано курьер из Мохаве 25.01.2024 в 0:14

+1 -1

Ну Юрьевич, я думал Давид спрашивает про сплит больших мышц, даже как-то не заметил)

Ну вам в принципе, для здоровья это не нужно, а местами и опасно.

Ваш сплит на мои взгляд выглядит так.

Биц-грудь

Ноги

Спина-триц

Это самыи безопасныи и надежныи для всех возрастов сплит.

В вашем случае получаем - 2 базы и 1 изолирующее.

Или просто 2 базы и все.

Или делаем так, по Шарчеву и Сонбати

1 день толкающие мышцы

3 день тянущие мышцы

5 день толкающие

7 день тянущие

И потом старт заново идет.

Опубликовано курьер из Мохаве 25.01.2024 в 0:30

+1 -0

Курьер из Мохаве , давай таки будем помнить ,что трени профи на фармподдержке и любителя после работы на обычном пайке различны ибо различны последующие формы и способы восстановления ... Тяжелые жимы и тяги на одной тренировке не лучший вариант для любителя . Хотя , когда начинал свой путь в ПЛ в одной тренировке делал почти все мышечные группы за 2 часа . Для билдера это не лучший путь .

Опубликовано Юрьевич 25.01.2024 в 0:32

+2 -0

Ну Давиду, я к контесту дал инфу, вам чисто для тех кто на своем.

И Шарчевская по толкаи-тяни, это натур сплит, т.к там всего 3 тренировки в неделю идут по 2 упражнения на мышцу, а есть Шарчевская на каждыи день, там уже с поддержкои ну вы поняли)

Опубликовано курьер из Мохаве 25.01.2024 в 0:36

+0 -0

Курьер из Мохаве, ты тактично намекаешь , что мои тренировки в силу возраста сильно отличаются ? Даже грыжи не влияют особо на силовые базовые в большинстве движений . За долгие годы привык только к тяжелому (практически отказному тренингу) ... даже не делаю периодизацию (наверно ,зря) ... Суставы , конечно , больше волнуют уже .

Опубликовано Юрьевич 25.01.2024 в 0:37

+3 -0

Ну вам все же лучше быть осторожнеи, тем более вы на своем, там в суставых синовиналки мало. Ну и тест часто бустите обязательно, добавками, это польза, пусть и процентов на 10-20, но она есть.

Опубликовано курьер из Мохаве 25.01.2024 в 0:39

+2 -0

Юрьевич, про периодизацию верно говоришь. Не обязательно чисто билдерски, потом на массу, хотя бы тяжело, средне, тяжело.

Опубликовано alex 13 25.01.2024 в 0:42

+2 -1

Извиняюсь: билдерски, потом на силу

Опубликовано alex 13 25.01.2024 в 0:44

+1 -2

Курьер из Мохаве , конечно , известная тема "тяни-толкай" ,где в рамках одной трени долбим антогонисты . Можно , естественно , и "грудь+ спина" ,но едва-ли там выложишься по -полной в нагрузках в жимах и тягах . Опять-же ,бывает ,что как-то внести кураж делаю и 2-х часовые трени на все мышечные группы (но там катаболизм уже преобладает ) ... а то-и фулбади делаю (круговые тренировки ) , но мне как эктоморфу это часто делать не стоит

Опубликовано Юрьевич 25.01.2024 в 0:47

+2 -0

Alex 13 , про периодизацию даже без вопросов : надо , конечно . Но я сбавлю обороты только после хвори . Большей частью ,все-таки, работаю в относительно постоянном по нагрузкам режиме .

Опубликовано Юрьевич 25.01.2024 в 0:50

+4 -1

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Текст относится к
Ваше имяВаш E-mail

Еще новости

25.01.2024
7-кратная чемпионка "Олимпии"в категории "Figure" Сидни Гиллон дала несколько советов натуральным бодибилдерам
Советы Гиллон подкреплены множеством проб и ошибок.
25.01.2024
На "Arnold Classic" в 2024 году будут семь дебютантов
Помимо Чупана и Джеймса Холлингсхеда, на сцену "Arnold Classic" впервые выходят еще несколько спортсменов.
24.01.2024
Декстер Джексон рассказал про аэробную активность для сжигания жира и оптимальный питьевой режим
Декстер продолжает отвечать на актуальные вопросы подписчиков.
24.01.2024
Штефан Кинцль готовит Пола Унтерляйтнера к карьере в IFBB
Пол Унтерляйтнер ещё в возрасте 20 лет он был одним из лучших спортсменов Австрии, сейчас ему 24 года.
23.01.2024
Милош Сарцев пояснил причину отказа Эндрю Джекеда от участия в "Arnold Classic" 2024 года 
Ветераны бодибилдинга подняли эту тему во время своего подкаста.
23.01.2024
Крис Ацето оценил возможность выгорания Самсона Дауды из-за напряженного графика соревнований
Может ли Дауда столкнуться с выгоранием в ближайшем будущем?

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Сара Данлап (Sarah Dunlap), Мисс Олимпия 2007 года


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
ПРЕДЛОЖИТЬ НОВОСТЬ
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет
Top.Mail.Ru © 2024 Амбал.Ру SSL