Декстер Джексон назвал эффективные способы набрать мышечную массу
Хотя Декстер Джексон не участвовал в соревнованиях уже несколько лет, его карьера длилась почти три десятилетия и завоеванием золота на "Мистере Олимпия" 2008 года. Еще более достойно восхищения то, что он все это время показывал высшие результаты и всегда был в числе главных претендентов на победу в любых соревнованиях. Пятикратный победитель турнира "Арнольд Классик" в Колумбусе не прощался со сценой вплоть до 2020 года, когда он в возрасте 51 года занял 9-е место на "Олимпии". Его опыт является ценным источником знаний. Недавно Декстер ответил на вопросы поклонников бодибилдинга.
Один из них спросил, как выглядели ваши тренировки ног Декстера в тот момент, когда он добивался наибольшего прироста мышечной массы. Подписчик объяснил, что ему нужна надежная программа тренировок, поскольку он уже довольно давно импровизирует на тренировке ног и не получает никаких видимых результатов. Джексон дал подробный ответ:
"Я всегда очень упорно тренировался и задействовал все части мышц, включая ноги. Вас, наверное, не удивит, что началом и окончанием моих тренировок ног были приседания с большой штангой. Когда я был молод, мне требовалось всего два подхода для разминки, и я сразу перешел к 4 рабочим подходам по 8-10 повторений. Моя программа в основном выглядела именно так:
В те дни, когда я чувствовал себя сильнее, я работал и с более тяжелыми весами: 140 кг, 180 кг, 225 кг и 265 кг. В дальнейшем я в основном перешел на нагрузки на жим ногами и снова включил 4 подхода по 8-10 повторений, при этом снова постепенно увеличивая вес по принципу пирамиды. Когда я стал старше, я немного уменьшил нагрузку и увеличил количество повторений с 12 до 20. Затем я стал делать приседания по Хакену на тренажере. В конце тренировки квадрицепсов я включил предварительные жимы ногами. Но я использовал больше повторений. Опять 4 подхода, но уже через 20–30 повторений с максимально возможным весом.
Моим любимым упражнением для бедер были выпады лежа, но со штангой, удерживаемой одной рукой между стопами. Хотя эта старомодная конструкция неудобна и очень раздражает, и в то же время вам нужен партнер, но результаты впечатляют! Однако этот вариант гораздо более эффективен. За этим упражнением следовали выпады на тренажере на одной ноге стоя и становая тяга на прямых ногах. Многие бодибилдеры выполняют эти упражнения с большим количеством повторений, но эта процедура точно не входила в мои тренировки. Почти в каждом упражнении я делал в среднем 10 повторений в подходе. Это мне очень помогло".
При этом он добавил, что не верит, что нарастить мышцы можно преимущественно с помощью тренажеров. Он всегда считал базовые упражнения со штангой лучшим способом нарастить массу. Все молодые бодибилдеры должны включать в этот базовый этап набора массы тяжелые упражнения со штангой, такие как жимы лежа, приседания, становая тяга и жимы от груди. Как только вы нарастите достаточную мышечную массу, или, скорее, ее основу, пора начать больше использовать тренажеры. Это позволяет продолжать интенсивно тренироваться, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы. Но пока вы не достигнете этого продвинутого уровня, вам действительно следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях с большой штангой и несколькими упражнениями на тренажерах, такими как в первую очередь жимы ногами, выпады и так далее.
Также Декстер осветил вопрос диспропорции развития мышц. Он рассказал, что у него никогда не было ни одной мышечной части, которая бы заметно отставала. Однако он столкнулся с латеральной асимметрией, непропорциональностью развития мышц на одной стороне по сравнению с другой. Эта проблема касается подавляющего большинства бодибилдеров, включая Ронни Колемана и Джея Катлера. У Джексона левый квадрицепс и левый бицепс были немного сильнее, чем справа. Он делал на несколько повторений больше на более слабой стороне, чем на более сильной. Конечно, это предполагает использование односторонних упражнений, то есть, когда упражнение выполняется каждой конечностью отдельно. Для бицепса это, например, сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта, а для квадрицепса — жим одной ногой. "На практике это выглядит так, что я заканчиваю серию с более развитой конечностью до момента мышечного утомления, скажем, после 10 повторений, а с более слабой работаю до полного мышечного утомления, что может означать около 15 повторений. Итак, для ясности: если я могу выполнить 15 повторений до полного изнеможения, то с более развитой конечностью я выполню только 10. Эта процедура очень хорошо сработала для меня, и после некоторого времени последовательных тренировок таким образом я смог вряд ли заметите разницу между двумя сторонами".
И, наконец, Декстер привел пример программы тренировок по набору 7 кг мышечной массы. Он пояснил, что можно выполнить три тренировки подряд, а затем взять один или два дня отдыха, а можно брать выходной после каждого дня тренировки, то есть, день тренировки, день отдыха и так далее.
День 1: Грудь, трицепс
День 2: Спина
День 3: Перерыв
День 4: Плечи, бицепсы
День 5: Ноги
День 6: Перерыв
День 7: Повтор цикла
Если разделить дни тренировок на растяжку и силовые упражнения, то время тренировки лучше ограничить максимум одним часом. Конечно, в день нагрузки можно включить и грудь, и плечи, и трицепс, но это уже слишком по мнению Джексона. В частности, в тренировку груди и трицепса лучше включать по два, максимум по три упражнения на каждую группу и не более 3 рабочих подходов на каждый из них. Даже для тренировки спины и бицепса следует немного уменьшить тренировочный объем. Четыре упражнения на спину и два на бицепс – это просто максимум. Вы тренируете ноги самостоятельно, поэтому нет необходимости уменьшать объем их тренировки. Нужно сосредоточиться на основных упражнениях и включить в подходы от 8 до 10 повторений для верхней части тела и от 15 до 20 повторений для ног.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.
Он пояснил, что можно выполнить три тренировки подряд, а затем взять один или два дня отдыха. Далее идет пример сплита . Вероятно, имелось ввиду , что два дня тренировки , затем отдых , затем снова две тренировки и т.д. Т.е. не три тренировки подряд , а две .
Вообще не понятно зачем на разные дни разделять тренировку рук по бицепсу и трицепсу, это мелкие мышцы, восстанавливаются быстро. Как впрочем и непонятно деление по разным дням квадрицепсов и задней поверхности бедра.
Всегда качал все на одной тренировке. Как думаю и многие, если не 99%.
Про ноги верно . По сплиту "грудь+трицепс" и "спина+бицепс" самые реальные рабочие сплиты . Классический 4-х дневный сплит : "ноги" , "дельты " , "грудь+трицепс" , "спина+бицепс" . Если делать отдельно "бицепс+трицепс" миницикл удлиняется : если треним через день ,то получаем что каждую мышечную группу грузим раз в 10 дней (вместо раз в 8 дней , если при 4-х дневном цикле- самое оптимальное для натурала ) ...
Alex 13, для себя, ну те кто для себя, а не соревы, эти детали необязательны, можно прокачивать не трудясь биц бедра-квадр, а тем кто контестится, такие мелкие детали важны. А вот делить биц-триц смысла тоже нет, даже тем кто контестится, результаты это не улучшит, да и не ухудшит, но вот затраты времени вырастут. Поэтому делаем по Шварзе - биц-триц-плечи, спина-грудь-биц бедра, квадры-низ спины.
Давид , у нас залы работают все дни до 23 ч. Для меня такой сплит очень удобен и сбалансирован , тем более нет проблем где тренить : дома (есть почти всё) , на работе (отличный самодельный зал со всем необходимым) , силовая спортплощадка в сквере под окном , родной зал ( 10 мин. на машине) ... Считаю именно такой сплит самым разумным .
Курьер из Мохаве , никогда не понимал как в рамках одной тренировки нормально загрузить грудь и спину ??? Сильные , большие мышечные группы ... лучше раздельно . А с учетом того ,что предполагается интенсивная тренировка в 45-60 мин , тем более сложно грудь +спина . Лучше за одну тренировку одну крупную мышечную группу + одну мелкую (синергисты : "грудь+трицепс" или антагонисты :"грудь+бицепс" )
Если правильно сделать, то поверь, оно увеличит объем куринои клетки и неслабо так.
Хеини, Стуббс, Квинси, Уилл Харрис, Маркус Р, Шлиеркамп часто прибегали к этои проге в период застоя и все работало. Еще Фуксец злоупотреблял еи, что свыше полтора метра дало ему на грудную.
Курьер из Мохаве , давай таки будем помнить ,что трени профи на фармподдержке и любителя после работы на обычном пайке различны ибо различны последующие формы и способы восстановления ... Тяжелые жимы и тяги на одной тренировке не лучший вариант для любителя . Хотя , когда начинал свой путь в ПЛ в одной тренировке делал почти все мышечные группы за 2 часа . Для билдера это не лучший путь .
Ну Давиду, я к контесту дал инфу, вам чисто для тех кто на своем.
И Шарчевская по толкаи-тяни, это натур сплит, т.к там всего 3 тренировки в неделю идут по 2 упражнения на мышцу, а есть Шарчевская на каждыи день, там уже с поддержкои ну вы поняли)
Курьер из Мохаве, ты тактично намекаешь , что мои тренировки в силу возраста сильно отличаются ? Даже грыжи не влияют особо на силовые базовые в большинстве движений . За долгие годы привык только к тяжелому (практически отказному тренингу) ... даже не делаю периодизацию (наверно ,зря) ... Суставы , конечно , больше волнуют уже .
Ну вам все же лучше быть осторожнеи, тем более вы на своем, там в суставых синовиналки мало. Ну и тест часто бустите обязательно, добавками, это польза, пусть и процентов на 10-20, но она есть.
Курьер из Мохаве , конечно , известная тема "тяни-толкай" ,где в рамках одной трени долбим антогонисты . Можно , естественно , и "грудь+ спина" ,но едва-ли там выложишься по -полной в нагрузках в жимах и тягах . Опять-же ,бывает ,что как-то внести кураж делаю и 2-х часовые трени на все мышечные группы (но там катаболизм уже преобладает ) ... а то-и фулбади делаю (круговые тренировки ) , но мне как эктоморфу это часто делать не стоит
Alex 13 , про периодизацию даже без вопросов : надо , конечно . Но я сбавлю обороты только после хвори . Большей частью ,все-таки, работаю в относительно постоянном по нагрузкам режиме .
748 x 1049
