По просьбам трудящихся выскажу свое скромное мнение(я русский мало использую в быту - прошу пардона :) за опечатки). Пробежался по комментариям.
Тяж - прав! И подход правильный - другие тоже не врут, я лишь добавлю некоторые акценты или повторюсь.
Извини, что начну из далека, но так будит правильнее. Бодибилдинг спорт для умных и терпеливых. Как и во всем в жизни, тут нет простых и быстрых рецептов. На всех красивых фото, которые тебе могут нравится, как правило 3 - 5 - 10 лет серьезной работы в зале, независимо от фарм поддержки. Кто то может умудрится за 1.5 - 2 года серьезно накачаться с нуля: но без следа для здоровья/работы/семьи такие "рывки" не проходят...Качество кожи, суставов, сухожилий и в целом ливера может сильно пострадать.
Как все вышесказанное относится к большим рукам?! Прямо - быстро их не получишь! Подход должен быть комплексный. Верх должен гармонировать с низом. В организме миллионами лет эволюции заложена биомеханика и пропорции. Так вот не будит больших рук бес большой спины, как и хороших ног без приседа, он же даст мощную спину - то есть опять приходим к базе. Нет конечно можно насиловать руки, дрочить гантели 15кг по 100 повторов супер-мега-пупер сетах. Что в 95% случаев ничего не даст. А если вдруг даст - зачем тебе бицепс, на худой руке без трицепса, на цыплячьих ножках, тонкой спинке без трапеции??!
Тут на амбале меня не раз поносили за любовь к базе и силе, мол дурак что тренажеры не используешь и присед не нужен, вон (известное имя) никогда не делал, и вон какой стал. Еще он "натурал" и видел живого единорога :))) Но это мое мнение, опыт 5-7 лет осознанных тренировок, смотря на успешных и не успешных качков в зале.
1. Присед, становая тяга, подтягивания(именно подтягивания а не тренажер) широких и узким хватом, отжимания от брусьев свесами -должны быть!
2. Не качай спина бицепс и грудь трицепс в один день - делай как раз наоборот, если только это не вторая-добавочная прокачка мышцы за твои цикл(неделя обычно)
3. Икры, бицепс, трицепс и трапеция, как и плечи любят большие веса, но с правильной техникой: позитивное движение ускоренное с рывком, негативное с контролем веса, не кидаем.
4. Предплечье всегда качаем, но делая базу даже с лямками оно будит расти, хотя я его качаю еще и на прямую.
5. Разноси группы мышц максимально между собой, даже в таких упражнениях где они работают косвенно. Полностью избавится от нагрузки на уже прокаченные мышцы тренируясь 4 раза в неделю нельзя, но минимизировать можно.
6. Вера в себя, в то что ты делаешь и любишь, чему предан и визуализация образов.
Вот моя неделя с комментариями почему так, может так будит проще, что бы не растираться мыслью по древу:
Понедельник:
Плечи сидя большим весом как база(по 50кг), задняя дельта, махи, передняя дельта.
Икры в станке для приседа(480кг) икры в сидячем тренажере ноги елочкой, каждой ногой отдельно поднимаю вес тела.
Трапеция штангой 220кг, трапеция гантелями по 50 с отводом назад для низа трапеции.
Вторник:
Верх груди гантелями на наклонной скамейке, самыми большими гантелями какие ест; в зале. Низ груди на коленях в кросовере. Отжимания на гантелях от пола, или разводка но тоже на кросовере. (вот уже передние дельты болят с понедельника и дают о себе знать)
Бицепс база, бицепс изолированно, бицепс обратным хватом олимпийским грифом с какими десятками.(качает брахиалис так он вроде называется, то есть предплечье снаружи).
Пуловер самой большой гантелей какая есть(тоже грудь качает и спину, и трицепс захватывает-растягивает, зависит от техники выполнения), обычно в европейских коммерческих залах(Рига, Вильнюс, Варшава, Лондон) редко бывает >50кг, даже 50кг гантели есть не везде. обычно макс 56-58 кг.
Среда, едим, спим, отдыхаем.
Четверг:
Ноги (тут варианты) тяжелый присед до 220кг на раз, два, но тогда после я забиваю 1-2 подхода по 50 повторений с грифом. Бицепс берда в тренажере, становая на прямых ногах гриф+20г для того же. Икры сидя в тренажере(вот это второе упражнение в неделю - у меня икры отставали, сейчас уже нет, но упражнение не убираю - хочу их сделать еще больше) Это если не планируешь делать становую тягу в пятницу, потому как ноги болят уже в первый день на завтра, и пипец как на второй. Если в пятницу тяга - то ноги качаю на тренажере максимальным весом до опупения. (помним, резко в верх до конца, и спокойно с контролем в низ)
И все домой. Поверь - хорошие низ тела, это не легко!
Пятница:
Становая тяга с правильной техникой(тут все сложно - Борис не даст соврать, и второй раз качается трапеция за неделю), потом подтягивания широким хватом с весом +20кг, потом узким 2-3 подхода(будишь не правильно подтягиваться на руках - вырастит быстрее бицепс, но спина отстанет или вообще не накачается, у меня было именно так). Если в Четеврг был присед, и становую не делаем по объективным причинам, то все тоже + по совету Бекера каждой рукой отдельно делаю спину в сидячем тренажере по 100кг с техникой работы низа трапеции. Если этого мало могу добавить что то.
Бицепс (по ощущениям, 1-2 упражнения, второй раз уже за неделю, плюс разогретый он уже после спины)
Отжимания на брусьях с весом до 60кг+, я до конца опускаюсь, аж тянет грудные(второй раз за неделю низ груди) и до конца поднимаюсь. У меня вообще все упражнения с полной амплитудой.
Трицепс изолированно: тяга кросовера вниз двумя руками или отжимания на скамейках с весом >50кг+
Качаюсь по ощущениям: рванул вчера - сбавил сегодня, не доработал вчера - добавил сегодня, в следующий раз(работа, стресс, любовные переживания, машина не завелась +1000 причин для падения настроения), нет системы 1 упражнение, 2 или 3 на группу мышц: ест отказ, чувство наполненности, жжение - все стоп, дальше качаться нет смысла, сам у себя крадешь результат в восстановлении. Но я псих, больной - иду в зал, бросила девушка на которой хотел женится в зал. Новый год 31 декабря - в зал.
Упражнения на руки:
1. Лежа на скамейке, ногами упор в кросовер, тянешь блок сверху к носу или лбу, локти прижаты к телу(хорошо изолирует, спина разгружена)
2. Со штангой стоя (кривой/прямой гриф, можно читить в конце)
3. Со штангой стоя обратным хватом - как памп в конце.
4. Гантелями в классических позах :)
У новичков после хороших тренировок отдельные мышцы могут переставать болеть лиш на 4-5 день. Мне раз в неделю один раз прокачивать мышцу не хватает, падает тонус - втянулся :))) Потому как видно из моей программы я все качаю на прямо или косвенно под два раза! с разносом на максимальный возможный отдых между прокачками.
И тут к в сексе, нужно разнообразие (база святое - не трогаем), можно поменять гриф, позицию, вместо тренажера, качать спину штангой в наклоне и т.д. и т.п. это уже больше под настроение, как элемент новизны(для не привыкания и психологической разгрузки) именно по этому рекомендуют раз в 2-3 года менять зал(у меня они меняются из за работы) Жим лежа я не делаю вообще - начинают болеть плечи от больших весов, и качается что угодно но не грудь.
Вроде все сказал, на истинность не претендую, так как у всех разный задел, кто на курсе, кто то после, кто то диванный качек, у кого то психика не выдерживает, кто то вообще не способен учится, кто то начитался пурги в интернете и думает что умнее всех, кто то химичит по черному, и у него руки растут даже от тупых и не эффективных упражнений и методик. Вообще много "если" - потому и текст получился длинный и нудноватый, все в этомд еле взаимосвязано, и одно тянет за собой друге как в хорошую сторону так и в плохую.
Просто, как сказал Тяж, лучше реально сделать МРТ сразу, чтобы не ждать пока на плечевом суставе наросты образуются, которые связки ушатают. Может там ничего и нет пока. Но лучше проверить.
Спасибо,Барон,за интересную ссылку.Для себя вынес,что вернуться к нормальной интенсивности и силовым показателям после серьезной травмы плеча и даже последующей операции получается у единиц,почти ни у кого,в общем
Да,да именно так.Красивые слова,не подтвержденные действительностью.Только он,тарелка с едой и "цель".Цель не в том,чтобы есть 10 раз,а в том,чтобы прогрессировать.Не стоит подменять понятия
Нет ну что это такое, когда у мужчины большая грудь?? Вам это не напоминает женские сиськи? Я вот видел по-настоящему сильных мужиков с абсолютно плоской грудью, которым сиськастые бодибилдеры в подметки не годятся!!! Настоящий мужчина всегда отличался плоской грудью, в этом и была красота. А тут у мужиков сиськи как у бабы! Стыд и срам!
Чтобы прогрессировать,нужно правильно питаться.Ваш кэп.Именно поэтому у Генетика есть результат,а у многих других нет.Хотя то,что он химарь,никто не отменял
Я думаю,Генетика тихо ненавидят в офисе:))Он же жрет постоянно,да и толчок наверняка занят только им одним,а коллеги вынуждены терпеть...обратная сторона билда,не попишешь...
Почитал последний пост,закрались сомнения.Человек завтракает в 9 утра,перекусывает еще три раза,в полшестого тренировка.Отработал с перекусами ровно 8 часов+перерыв на обед.При этом хватает на многоразовую жратву и откровенное ничегонеделание(типа позирования в рабочее время).Вопрос-начальник глупый,капитализм отменили,тунеядство поощряется?
Спасибо большое! Начну с первой предложенной программы, как раз то что надо! А еще вопрос - становой нарочно нету чтобы спину на первых порах поберечь?
В целом тяж представил в развернутом виде то,что написал Петрович.Трехразовые в неделю сплиты имеют полное право на существование,тем более на первом году тренировок,когда учишься чувствовать нагрузку и ее воздействие на организм
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка гантелей лежа, 3x10.
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
