Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

    Перед базовым упражнением, и перед рабочим подходом, на небольшое кол-во повторов, мы сделаем изолирующее, на 20 повторов, затем другое и т.д. Если у вас сегодня приседания, то вначале вы можете сделать разгибания, сидя на 20 раз с небольшим весом, затем жим ногами на 18 раз, и уж потом перейти непосредственно к самим приседаниям. Да и сам присед начать не с 6 повторов и рабочего веса, а с 12 повторов, поставив на штангу далеко не максимальный вес. Затем будет подход на 10 раз, потом на 8…потом хороший отдых и рабочий подход на 3-6 раз. В итоге вы отлично размялись, и подошли к максимальному рабочему весу на пике своих возможностей, а, кроме того, убили второго зайца, а именно за одну тренировку ног, вы прокачали как быстрые, так и медленные волокна, делая подходы и на двадцать, и на 6 раз!
   
   Но это ещё не всё, тут важно так же, симметрично, придти снова к двадцати повторам, делая в обратной последовательности те же упражнения и те же повторы, что вы делали вначале! Но это для ног, ноги более выносливы, поэтому можно сделать больше подходов, и больше повторений на ноги. Грудь, к примеру, менее вынослива, и если сделать разводку на 20 раз, затем жим гантелями, то на жиме штанги грудь выключится, и вы не сможете работать с максимальными весами, поэтому нужно грамотно строить свою программу, исходя из особенностей каждой группы мышц.
   
   Хочу заметить, что всё, что я себе порвал и надорвал, а надорвал я себе много чего, всё это я сделал на средних весах, а не на максимальных, выходя сразу на рабочие веса, которыми я работал 3-4 подхода, после 1-2 разминочных подходов…
   
   2. Большие веса требуют большого количества углеводов, для того, чтобы их поднимать, а углеводы на диете нужно постоянно урезать, доводя их дневную норму до минимума!
    Да, все, верно, опять соглашусь я с вами. Как вы уже заметили, я не опровергаю ваши утверждения, и те минусы, о которых вы говорите, я стараюсь обойти все минусы, и превратить их в плюсы!
   
    Данный минус появляется только во время подготовки к соревнованиям, когда вы начинаете считать количество съеденных углеводов, белков и жиров. И естественно приседать с весом в 300 кг, на нуле углеводов, вы не сможете. Тут сама подготовка строится немного по другой схеме.
   
   Силовой тренинг и сама подготовка начинается задолго до турнира. Веса опускаются процентов на тридцать от максимальных, техника выполнения упражнений в начале схемы идеальна, не забываем про негативы, опускайте снаряд медленно, гораздо медленнее, чем поднимаете. Далее идёт прогрессивный тренинг, практически каждую тренировку вы увеличиваете вес снаряда на 1 кг, так же увеличивая свою дневную норму сложных углеводов. Не нужно раз в 10 тренировок увеличивать вес штанги на 10 кг, нужно каждую тренировку увеличивать вес на 1 кг, в итоге, через 10 тренировок вы будете работать с весом на 10 кг больше, делая то же количество повторений. А вот если бы вы сразу увеличили вес снаряда на 10 кг, вы бы не смогли выполнить с этим весом ваше количество повторений, даже через 10 тренировок.
   
    Затем, дойдя до сверхмаксимальных весов, при максимальном количестве углеводов в день, вы так же медленно начинаете убирать углеводы, оставляя те же рабочие веса. Убирайте углеводы так же медленно, как и поднимали веса, буквально по несколько грамм в день. Тогда ваш организм будет нормально к этому адаптироваться. Крайне нежелательны резкие низкоуглеводные диеты. Когда атлет говорит, всё, с понедельника я на 100 гр. углеводов, а со следующей недели на нуле… Это огромный стресс, ничего путного из таких схем не будет, и чтобы не форсировать подготовку таким образом, сядьте и просчитайте всё схему подготовки заранее, не готовьтесь на авось, всё должно быть спланировано заранее!
   
   Да, коррективы во время подготовки возможны, и даже необходимы. Но общая схема подготовки должна быть прописана заранее.
   
   Приведу пример Яна Салакса, т.к. Ян один из тех атлетов, которые анализируют, перерабатывают кучу материала, и вообще крайне ответственно относятся к данному процессу. Так вот, за несколько недель до турнира, Ян работал в тяге с весом 342,5 кг на 3 раза, в приседаниях с весом 325 кг на 3 раза, и в жиме лёжа (жим у Яна отстающее упражнение) 210 кг на 2 раза!!! В это сложно поверить, но это так! Работал Ян с такими весами на 300 гр. углеводов в день! Для его обмена веществ, и его организма, это была минимальная норма углеводов, на которой он был способен работать с такими весами.
   
   Вы уже, наверное, поняли, что с минусами я давно закончил. Вернее то, о чём я пишу сейчас, это практические советы, для построения тренировочной схемы, при которой используются максимальные веса.
   
   
    Постоянный прогресс в рабочих весах, это залог успеха, и если вы, к примеру, жали 120 кг на 6 раз, постепенно прогрессируя, добавляя по килограмму в тренировку, перейдя на 130 кг, и опустившись снова на 120, вы сможете работать со 120 уже на 10 раз. Для большинства из нас силу тренировать легче, и быстрее, чем силовую выносливость. А вот если вы остановитесь на 120, то будете мучить эти 120 на 6 раз каждую тренировку, и длиться это будет годами!!! Да вы и сами, наверняка, не один раз, видели в залах тех, кто из года в год топчется на одном весе, делая одно и тоже, с теми же весами, без какого-либо прогресса.
    Далее, о принципе «быстрой силовой тренировки», это когда вы урезали количество употребляемых в день углеводов, и не можете долго и интенсивно тренироваться, тоже не менее важен. Длинной и многочасовой может и должна быть кардиотренировка, а силовая тренировка, в период низкого потребления углеводов, должна быть быстрой.
   
   Опять же хочу сказать об интенсивности, вы должны развить на этой тренировке максимальную интенсивность, ведь работая с очень большими весами, вы сжигаете калорий не меньше, а даже больше, нежели когда длительное время вы мучаете пустой гриф во время пампинговой тренировки, сжигая при этом запасы гликогена.
   
   Статья получилась немного сумбурной, но мне кажется, основные идеи и мысли я изложил, в следующих номерах журнала я постараюсь подробней остановиться на некоторых очень важных моментах силового тренинга.
   
    Эти простые и понятные принципы помогли мне хорошо прибавить в силе и выиграть Открытый Кубок Москвы по силовому экстриму среди любителей (ПЛСЕ). К сожалению в бодибилдинге мне пока не удалось показать хорошего результата, но это больше проблема слива воды, а не тренировочных схем, которые сейчас в корне отличаются от тех, что были у меня в период успешных выступлений по фитнесу, где мне удалось выиграть достаточное количество турниров, в том числе и самого высокого уровня.