 Рич Гаспари ушел из спорта несколько лет назад, но до сих пор делится своими знаниями о бодибилдинге с поклонниками. Недавно Рич раскрыл свой план диеты для набора мышечной массы и подчеркнул, что успех в бодибилдинге во многом определяется питанием. Он поделился некоторыми советами из области диетологии для наращивания мышечной массы. По его словам, успех в бодибилдинге на 70-80% состоит из диеты. "Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий и делать это постепенно. Я говорю ребятам, что вы не нарастите мышцы, пока не накормите машину. Парни всегда боятся быть толстыми, но ускорить метаболизм можно. Я всегда говорю людям, что успех в бодибилдинге на 70-80% состоит из диеты. Подумайте об этом так: если вы строите дом и у вас нет цемента, вы не сможете возвести стену. То же самое и с питанием. Если у вас нет правильных макронутриентов для роста, вы не будете расти. Как вы это сделаете, если вы, ребята, потребляете мало калорий, потому что хотите оставаться стройным… парень, который весит около 84 килограмма, должен потреблять около 3000 калорий, чтобы действительно начать наращивать мышечную массу, от 3000 до 3500 калорий. Но делать это нужно постепенно. Если вы потребляете 1900 калорий, то вам нужно в течение трех дней потреблять 1900 калорий, а затем — 2400 калорий в день. Делайте это в течение двух недель, затем увеличьте потребление калорий до 2400 калорий в течение трех дней, а затем доведите до 2800 калорий и делайте это в течение двух недель", — говорит Рич.
План макронутриентов Гаспари включает соотношение "35% белков, 40% углеводов, 20% жиров". Бодибилдер объяснил, что это должны быть белковые продукты с низким содержанием жира: нежирный фарш, курица, лосось, яйца. Также нужно стараться есть больше яичных белков и желтков. "Сывороточный протеин, конечно. Что касается сложных углеводов, я придерживаюсь безглютеновых углеводов: сладкий картофель, картофель, ямс, бурый рис, овсянка. Это в основном мои углеводы. Немного бобов, немного фруктов", — добавил Гаспари. Он упомянул, что клетчатка в его рационе поступает из овощей. Рич сказал, что такое постоянное применение такого плана питания поможет организму привыкнуть к "принятию" большего количества калорий. "Вам нужна клетчатка. По крайней мере пару приемов пищи с овощами, конечно же, со спаржей, брокколи, салатами, чтобы у вас была эта клетчатка. И держитесь подальше от рафинированных углеводов: белая мука, белый хлеб, белый сахар — это враги. Если вы будете питаться таким образом, что будете постепенно увеличивать потребление калорий, вы сможете есть все больше и больше, и адаптировать свое тело к потреблению более высоких калорий и использованию их для наращивания мышц", - объяснил Гаспари. В свои 59 лет Рич Гаспари является образцом долголетия и не прочь поделиться с поклонниками бесценными советами.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU. |
