Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной авторитеты и следовать собственной индивидуальной методике. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю, но "волнового" характера: первая - тяжелая, другая - легкая. Общий объем тренинга я намеренно понизил.
   
   Свою систему я практиковал в течение года с небольшим перерывом. И что же? На Чемпионате мира по фитнесу я выступил с руками по 48 см!
   
    Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил неудовольствие судей. Мол, руки такого объема нарушают принятые в фитнесе каноны телосложения. Чтобы победить в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиции и наоборот уменьшить руки. Между тем, я уверен, что если бы я продолжил тренинг по своей системе, то сумел бы увеличить объем рук и до 50 см!
   
    Эту задачу я передоверяю вам, дорогие читатели! Если свои руки вы числите среди отстающих, то после моей системы, уж поверьте, они гарантированно выбьются в лидеры!
   
   Лишний раз напомню вам прописную истину бодибилдинга: работают не упражнения, а система! Упражнения - это всего лишь физический стимул, ну а восстановление и рост - это результат точного методического расчета. Мера нагрузок должна точно соответствовать мере отдыха. Слишком частые и тяжелые тренировки неизбежно приводят к переутомлению, поскольку времени между тренировками объективно не хватает для восстановления.
   
   Я предлагаю вам методику на основе недельного сплита, в которой все уже заранее сбалансировано. Как раз по этой причине она и принесет вам сенсационно-высокий результат.
   
    Итак, раз в неделю, в субботу мы будем проводить специализированную тренировку, которую я называю "тяжелой". На бицепс и трицепс вам нужно сделать не более 10-12 сетов в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовой работе, то режим 6-8 повторов допустим только в одном упражнении на мышцу, обычно первом. Структура тренировки необычна. Традиционно атлет первым делом бомбит бицепс, а потом трицепс. Я предлагаю другую схему. Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно, будто в суперсете. Но! Это не суперсет! Между сетами для бицепса и трицепса я делаю нетипичную паузу отдыха, равную 1 минуте. Поверьте, именно такое чередование упражнений на мышцы-антагонисты - самый эффективный метод накачки рук!
   
   Любая программа специализации тех или иных мышц предполагает две тренировки в неделю. Однако если вы попытаетесь повторить "тяжелую" тренировку, то проиграете. Чтобы полноценно восстановиться, вам потребуется не один день и даже не два-три, а целая неделя. В этом промежутке вам следует подстегнуть рост "легкой" тренировкой. Тут у вас всего 1 упражнение из 3-4 сетов. "Легкую" тренировку бицепса я совмещаю с тренингом спины, а трицепса - с грудными мышцами. Но даже это еще не все. Моя система предполагает 2-недельное циклирование нагрузок внутри общего периода сроком 8 недель. В течение первой недели вы делаете в упражнениях по 3-4 сета, а второй - только 2-3. В итоге вы получаете две наложенные друга на друга "волны". В рамках недели вы чередуете "тяжелый" и "легкий" тренинг, а в течение всего периода тренинга - короткие мини-циклы сроком 2 недели.
   
    Такая цикличность нагрузок и есть главный ключ к уверенному росту мышц рук!
   
    Ну а теперь о том, как тренировать другие мышцы тела. Пусть вас распирает энтузиазм, но уровень нагрузок на мускулатуру тела следует понизить. Секрет тут вот в чем.
   
   Чтобы полностью выложиться в тренинге любой мышцы, вам нужно развить максимальное психическое усилие. Рекорды ставит воля!
   
    Это главное правило спорта. Так что в основе высоких спортивных достижений всегда лежит избыток нервной энергии. Ее ресурсы не так и велики, иначе человек мог бы не спать и работать сутками. Однако уже через 45 минут умственной работы даже взрослому человеку нужен хотя бы небольшой перерыв.
   
   Все это говорит о том, что нервную энергию нельзя тратить бездумно. Иначе в тренинге рук вы не покажете подлинно высокой интенсивности! Сознательная "экономия" сил в упражнениях для других мышц и мышечных групп является одним из главных условий успеха моей методики.
   
   В заключение хочу подчеркнуть главное. Сам я исповедую "натуральный" бодибилдинг. Не понимаю тех, кто растит мышцы и одновременно калечит свое здоровье. В самом деле, кому нужны мышцы, купленные ценой инфарктов и полового бессилия? Так что моя система рассчитана на тех культуристов, кто не принимает стероиды. Да, мышечный рост дается нам всем труднее, но лишь потому, что господствующие ныне в нашем спорте методики рассчитаны на прием "фармы". Моя система без всяких стимуляторов (и вреда для здоровья!) подарит вам большие руки.
   
    Нужно только терпение и упорство! Удачи всем!

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Ян Салакс:
   
   Руки у меня не самая выдающаяся часть тела. В результате такого физиологического перекоса они выглядят отстающими на фоне активно растущих других частей тела. Причина кроется в том, что присед, тяга и жим - очень энергоемкие упражнения, они значительно перегружают связочный аппарат и отнимают восстановительную энергию, необходимую для прогресса рук. Мышцы рук сами по себе маленькие и должны быстро восстанавливаться, но тренировочный сплит так сильно их нагружает, что они не восстанавливаются как следует. Невозможно одновременно форсировать прогресс в руках, приседе и жиме, что-то обязательно будет отставать: или затормозятся результаты в жимах, или остановится развитие рук от перегруженности. Поэтому в последнее время я прибегаю в работе на руки не к силовым тренировкам, что для меня более приятно и комфортно, а к простой прокачке рук с умеренными весами и с хорошей техникой, чтобы не перегружать их в целом. Очень часто я пропускаю тренировки рук, делаю их через раз, если я прибегаю к такому варианту, то я могу форсировать рабочие веса, так как я хорошо отдыхаю при такой схеме. Из своего опыта я заметил, что грубая работа с тяжелыми весами дает хорошие результаты, но временно, потому что стрессовая усталость тормозит процесс. Поэтому, дойдя до определенных весов, я фиксируюсь на них и начинаю отрабатывать эти веса, стараясь выполнять упражнение как можно чище и качественнее. Прогресс осуществляется за счет роста нагрузки в таких упражнениях, как тяга к поясу, жим лежа, жим на плечи и т.д.
    Упражнения я подбираю исходя из моих анатомических особенностей: если бицепс, то это обязательно штанга, сгибание рук сидя на наклонной скамье без супинации, молот с гантелью стоя и концентрированные подъемы в наклоне. Во всех других упражнениях я не чувствую в должной мере работу рук и всегда возвращаюсь к данной схеме. К трицепсу я отношусь более серьезно и подвергаю его большей силовой нагрузке, чем бицепс. Главное упражнение для меня – французский жим лежа ото лба в силовом стиле. Это что-то среднее между жимом и разгибанием рук. Классическое выполнение французского жима с опусканием штанги за голову и наклоном руки на 45 градусов я считаю слишком травмоопасным, оно создает лишнюю нагрузку на связочный аппарат. Другие важные упражнения – французский жим сидя с гантелями и разгибание рук на блоке.
   
   Роман Дудушкин:
   
   Я тренирую руки очень редко, примерно один раз в 10 дней, так они лучше восстанавливаются. Всегда тренирую руки в отдельный день, другие мышцы я в этот день не прорабатываю. При подготовке к соревнованиям я тренирую бицепс и трицепс как одну мышцу, то есть подход на бицепс, отдых, потом подход на трицепс. Именно не суперсет, а как одну мышцу, надеюсь, разница понятна.
    Для трицепса на блоке делаю по 20 повторов с малым весом в очень медленном темпе, локти выношу вперед и стараюсь прижать к телу.
    При работе на бицепс я обязательно делаю упражнения с обратным хватом, это дает толщину. Многие забывают об этом, а зря, очень эффективно. На бицепс я обычно делаю 3 упражнения, а на трицепс 4.
    Тренировочную схему стараюсь строить так, чтобы после тренировки груди не было тренировки рук, а после тренировки рук, через день, у меня обычно тренировка ног.
    Вот, собственно, и все секреты.
   
    Дмитрий Голубочкин:
   
   Я тренирую отдельно бицепс, отдельно трицепс, без суперсетов. На бицепс делаю следующие упражнения: стоя прямой штангой – 3 подхода по 10-15 повторений; гантелями попеременно, сидя на наклонной скамье, со скручиванием – 3 подхода по 12 повторений; парта кривой штангой – 3 подхода по 10 повторений; сидя в упоре об ногу попеременно, прямой рукой, без супинации – 3 подхода по 12 повторений.
    На трицепс выполняю такие упражнения: жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений; французский жим лежа – 4 подхода по 10-12 повторений; гантель из-за головы двумя руками – 3 подхода по 12 повторений; блок с треугольной ручкой – 3 подхода по 12-15 повторений.
    Руки качаю в отдельный день, совместно с руками делаю только пресс, так как его тренирую всегда. В межсезонье руки тренирую раз в неделю. Никаких секретных методик у меня нет, только тяжелая работа.
   
   Олег Макшанцев:
   
   Я не могу похвастаться генетической предрасположенностью к росту объема рук. Проблема усугубляется тем, что я умудрился надорвать оба трицепса в абсолютно нелепых ситуациях.
    Начинающим бодибилдерам я бы рекомендовал использование тяжелых базовых упражнений для закладки будущего фундамента, но здесь главное – правильная техника выполнения движений во избежание травм.
    И еще одно, я всегда тренировал трицепс и бицепс соответственно с грудью и спиной, так как они участвуют в работе во время их прокачки. После груди – трицепс, а после спины – бицепс. Много подходов делать не следует, достаточно 2-3 по 8-12 повторений. Общее количество подходов на каждую из мышц рук не надо делать очень большим, 10-12 подходов после тренинга большой группы мышц вполне достаточно. В качестве примера приведу по одному варианту тренинга бицепса и трицепса.
   Бицепс: сгибание гантелей сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание гантелей попеременно на пюпитре – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание с EZ грифом стоя методом «21» – 3 подхода по 21 повторению (первые 7 частичных повторений до середины амплитуды, потом 7 неполных повторений от середины до верха и затем 7 полных повторений).
   Трицепс: разгибания на блоке – 3 подхода по 12 повторений; отжимания с весом – 3 подхода по 8-12 повторений; французский жим или жим узким хватом лежа – 3 подхода по 8 повторений.
    Такие схемы подойдут для атлетов со средним стажем занятий. Более продвинутым следует просто повышать интенсивность с помощью известных способов.
   
   Как мы видим, у каждого из этих замечательных атлетов свой путь достижения цели, но одно объединяет всех - это труд и колоссальная работа, без которой не возможно построить большие руки.