Жим лежа - одно из самых распространенных упражнений, которые выполняют бодибилдеры и пауэрлифтеры.
На сегодняшний день известно три способа выполнения жима лежа. Существует жим широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Каждый из типов выполнения силового упражнения имеет как свои преимущества, так и недостатки.
Широкий хват прекрасно подойдет для спортсменов, имеющих высокий рост. Именно в этом способе выполнения жима штанга проходит самый короткий путь.
Приблизительная максимальная ширина такого хвата составляет 80 см. Именно эта величина разрешена на соревнованиях по пауэрлифтингу. При выполнении жима широким хватом значительная часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Узкий хват, наоборот, прекрасно подойдет для невысоких спортсменов. Его ширина составляет около 70 - 75 см. Помимо мышц груди, нагрузка при этом типе хвата распределяется также на трицепсы и дельтовидные мышцы.
Обратный хват - тип выполнения жима лежа, который только лишь недавно был разрешен на соревнованиях. Именно такой хват в максимальной мере стимулирует верхнюю часть груди. Тем не менее, обратный хват требует наличия страховки. Пауэрлифтер должен вывернуть кисти наружу таким образом, чтобы гриф штанги максимально жестко сидел в ладонях. Страховщик должен поддерживать спортсмена вплоть до окончания выполнения завершающего повтора. При выполнении жима обратным хватом локти следует прижать к бокам, а не разводить в разные стороны. Штанга выжимается по дуговой траектории. Страховщик необходим из-за некоторой степени рискованности данного упражнения, поскольку обратный хват требует достаточной гибкости запястий. Если запястья не развиты в необходимой степени, поначалу упражнение может показаться слишком сложным. В этом случае следует выполнять разминку запястий перед жимом.
Помимо типа хвата, во время выполнения жима лежа важным нюансом является общее положение тела. Корпус должен находиться подальше от стоек скамьи, чтобы не задевать их грифом штанги. Во время выполнения жима следует как можно больше прогибать спину, поскольку это снижает траекторию движения штанги.
Также важным является положение ног. Можно напрячь ноги, уперев при этом плечи в скамью. Это придаст вашей позиции большую устойчивость и увеличит мощность.
Считается, что в пауэрлифтинге во время выполнения какого-либо упражнения ноги должны оставаться в полном покое в твердой позиции.
Отдельно стоит коснуться темы положения рук во время жима лежа. Выбор позиции рук обусловлен выбором типа хвата. Многими спортсменами рекомендуется использовать только закрытый хват, поскольку выполнение жима с открытым хватом является рискованным. Тем не менее, стоит признать, что многие мировые рекорды, установленные в пауэрлифтинге, достигались путем жима как закрытым, так и открытым хватом.
Начинать жим лежа следует с вертикальной позиции. Локти при этом должны быть заперты. Штанга медленно опускается на область мышц груди, а затем резким взрывным движением поднимается вверх. Не стоит забывать о спине, она должна прогибаться, что значительно уменьшит траекторию движения штанги.
Если спортсмен имеет слабые запястья, рекомендуется воспользоваться бинтами. Они сделают хват менее болезненным.
Достаточно многие спортсмены во время выполнения жима лежа используют пояс. Если при жиме вы достаточно сильно прогибаете спину, пояс будет лишь мешать. Однако при его наличии какого-либо значительного результата не наблюдается. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
