Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень непроста. Первое: Ронни тренирует каждую мышечную
группу два раза в неделю по разным тренировочным комплексам. Второе: Ронни чередует два совершенно разных тренировочных комплекса, один – чисто силовой, а вот второй чисто «пампинговый». Проще говоря, взял гантельку полегче и пошел, пошел…
- Когда – то я всерьез надрывал пупок в пауэрлифтинге, – говорит Ронни, – рвал штангу от 2 до 8 повторений. И что? Сила, может и увеличилась, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я прешел на голый «пампинг», и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20 – 25 сетов и в каждом не меньше 10 – 15 повторений. Работает!
Когда – то, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если «пампинг» – это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, просто не хватает «пампинга»! И Ронни придумал, как он его сам называет, «большой круг» разведений рук с гантелями в стороны.
Начинал он с 15 – ти килограммовых гантелей, 25 повторений, тут же, без перерыва брался за 20 – ти килограммовые, 15 повторений, потом 25 – ки на 10 раз, и вконце 30 – ки на 8 раз. Это был первый сет. Ронни только успевал отдышаться, как тут же начинал все сначала, опять с 15 – ти килограммовых…
- Напряг ужасный, говорит Ронни. – Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и «прокручивает» их раз в две недели, обязательно!
- Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, – признается Ронни, – люблю, потому что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу – за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале тренировочного комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы, они «пробивают» дельты на всю глубину – это и есть настоящая разминка.
Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то только с груди. На жим из – за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из – за головы – это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекто не имеет, а вот связки тянет с гарантией.»
Раскачать передний пучок – это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт – задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!
В силу такого положения у Ронни на задний пучок дельт, не пугайтесь, аж 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь «бабочка», разведения в наклоне и тяга к подбородку, – ну вот так он придумал! Во втором, альтернативном, комплексе упражнений «всего» два, зато второе – тяжелейшая тяга штанги к животу в наклоне. Но это же для спины! – скажете вы. А вот и нет, смотря как делать. Достаточно широко расставить локти вперед во время выполнения движения и постоянно следить чтобы они «смотрели» в потолок, и большая часть нагрузки ляжет, ка раз на заднюю дельту.
Дельты – вроде как пустяковая группа, мелочь, – говорит Ронни. – Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину – как бы растягивают картинку. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
