Анкета пользователя runathrash

С белком хорошо, угли можно столько, можно до 180 опустить, жира хотя бы грамм на килограмм. Жиры насыщенные, либо нерафинированное оливковое.

Кардио урежь. В таком количестве и с твоей целью абсолютно ни к чему, перегоришь.

С фармой иль на сухую?

Опубликовано Собака Уставака 24.09.2015 в 17:50

Тем более если задержки, урезай кардио. Вообще конечно по-хорошему и силовые было бы неплохо поубавить до следующих дней красной армии.

И момент, кардио, если это действительно кардио, никогда не делай перед тренировкой. в идеале самый большой выхлоп с утра на тощак, либо вечером после трени, когда гликоген погорел

Опубликовано Собака Уставака 24.09.2015 в 17:56

Плюсую собаке

Опубликовано Neofish 24.09.2015 в 20:53

Собака Уставака, протеин пью сразу после тренировки матрикс от синтракс, его же включаю в расчет белка в сутки.

в принципе уже подобрала оптимальный расчет ккал и бжу.

А вот месячных до сих пор нет... с августа((

Опубликовано runathrash 2.11.2015 в 21:14

Кардио сейчас делаю мало, в "день рук" только могу, а если делаю ноги, то потом по 3 дня как танком перееханная хожу.

И треню 4 раза в неделю, но по 1,5 - 2 часа и в умеренном темпе.

Опубликовано runathrash 2.11.2015 в 21:19

Раз нет красных дней, то по любому мало жиров и углей или запредельные нагрузки или все вместе. По фото можно предположить минимум гликогена в организме, т к мышцы выглядят дряблыми. По фото (моё предположение) нужно нещадно грузиться углями до исчезновения дряблости мышц и возвращения красных.

Опубликовано Neofish 2.11.2015 в 21:52

Neofish, на счёт дряблости это ещё можно про руки сказать, а так в целом, особенно ноги очень жёсткие, особо когда забиваются. Углей употребляю сейчас 180-210г. Жиров порядка 50-65г + ещё приём рыбьего жира, белки 130-140г У меня ещё стала очень весомо отставать левая рука, скорее всего из-за перенесенных операций на плече в своё время.

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 6:04

На счёт нагрузок, то это да, недавно узнала,что такое перетренированность, когда вроде тренила по графику, и чувствовала себя хорошо, а пришла и не смогла пожать даже половины рабочего веса. Потом не грузила руки в полную силу неделю.

Сейчас стараюсь лишний раз пропустить, хотя не хочется порой.

Ещё такой вопрос... Я люблю забивать мышцы до отказа, делаю столько подходов, пока не устану (5-6 где-то на 12-15повт+разминочных пара), потом 2 дня перерыв для этой группы мышц. Если делаю не до отказа, кажется, что этого мало. Так ли это?

Стоит ли работать до отказа?

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 6:21

До отказа точно не стоит! Многие мужчины (тренирующиеся без фарм поддержки) не делают отказов (а гормональный фон у мужчин выше), ибо это очень сильно истощает цнс. Можно прибегать к такого рода тренингу, но редко и уж точно не на каждой трени, и ни несколько раз за треню. Я наблюдаю в зале, что перетрен, это проблема многих. Ориентируйтесь на ощущения и если чувствуете, что реально нет сил, то лучше не идти на тренировку или сделать лайтовую.

Опубликовано Дмитрий Тарасов 3.11.2015 в 9:31

13,то есть тренить до момента усталости, но чтоб ещё были силы на один подход?)

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 10:14

Примерно. Допустим ты делаешь какое-то количество повторений и чувствуешь, что можешь сделать через немогу еще несколько (например 3) - остановись. Мало того, последние отказные повторения сложно контролировать, потому что они часто проходят с нарушением техники.

И еще, есть смысл пульсометром пользоваться (если ты не пользуешься) и попробовать ориентироваться на частоту пульса. Это поможет понять, как быстро ты реально восстанавливаешься между подходами и готова делать новый или другое упражнение.

Вообще, надо пробовать и слушать себя.

Опубликовано Regis 3.11.2015 в 10:44

Скооооока жмешь гантели?20кг на 12?Я 30 кг жму при этом как после родов встаю со скамейки.2 дня отдыха для мышечной группы это конечно маловато.Ты по сплиту вообще занимаешься или у тебя так вообще,полный олдскул?Если нормальную нагрузку даешь на мышцу,к примеру на ноги(15-20 подходов) и при этом каждый подход прям в отказ делаешь,то это не реально много.Группа должна отдыхать как минимум 72 часа

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 10:49

Отказ вообще не обязателен.Делаешь повторения до момента не сильного жжения,стараешься их почувствовать,за весами не гонись,как только чувствуешь,что нарушается техника,подход можно заканчивать.

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 10:56

Протеин без Стеройдов, 20кг, это в руках гантели по 10кг, или пустой гриф...))

Ну например у меня так.. Через тренировку 1день- кардио 30 минут (бег 10,3 км/ч), жим гантелей, бицепсы, тяга блока за спину, тяга блока перед собой широким хватом, тяга блока к груди, потом в тренажёре с весом 7,5кг а ля тяга т-штанги в наклоне подходов 5 на 15, потом плечи в тренажерах - стандартные свои 20кг или 25 жим вверх и жим от себя, ну и трицепс или со своим весом с упором на скамью сколько смогу или тягу блока стоя к поясу... Потом пресс и домой.

2 день-кардио разминка 10-15 минут, присед, становая,потом добивка с пампингом сгибание/разгибание, сведение, разведение, гиперэкстензия, пресс.

Потом отдых 1 день и снова как в день первый или около того

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 11:05

Ну ниче у тебя такая программка.Не знаю как ты до сих пор,но я бы точно загнулся от такого через месяц.Ты 3х дневный сплит не хочешь попробовать или ты принципиально так занимаешься?

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 11:46

Протеин без стеройдов, до этого я 5 дней занималась при этом на все мышцы сразу, но не делала базу.

Так как от базы сильно устаю перешла на 4 раза в неделю.

Трехдневный это как? Распиши вкратце, если не сложно.

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 11:49

"Разбиваешь"тело на 3.У тебя выйдет 3 больших мышечных групп и 6 маленьких.К примеру классический вариант.Понедельник-грудь(большая группа) бицепс(маленькая) трицепс(маленькая).Вторник-отдых.Среда-Спина(большая группа) трапеции(маленькая).Четверг-отдых.Пятница-Ноги квадрицепс,бицепс бедра,дельты.Пресс икры,по желанию,по усмотрению хоть каждый день.

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 12:08

В целом стараешься делать 12-15 подходов на грудь,15-20 на спину,20-25 на ноги.На маленькие мышечные группы 9-12.К примеру на бицепс хватит и 9,а вот на трицепс в зависимости от утомленности можно и 12.На трапы тоже когда как и в зависимости от самочувствия 9-12.На икры тоже самое.К примеру 3 упражнения по 4 рабочих подхода,в каждом-получается 12 подходов на целевую мышцу.Отдыхаешь между подходами пока ритм сердца не восстановится и снова начинаешь подход.Отказов не добиваешься,но находишься около.12-15 повт думаю будет прекрасно

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 12:30

Протеин без стеройдов, трапеции например я специально не качаю, они мне кажется и так получают нагрузку, я даже упражнений не щеаю специально на трапеции, вроде хорошо их чувствую при тяге кривой штанги к подбородку стоя.

А на икры делаю только сидя в тренажёре и стоя с гантелями, не знаю, какое третье упражнение для них можно делать и не хватит ли этих двух?

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 12:39

Если трениворочный процесс строится без гормонов не стоит распыляться на все тело. Судя по фото ожирением вы не страдаете, а массы в нижней части тела не хватает. Займитесь тренировками на ноги и ягодицы. Остальное держите в тонусе.

Опубликовано Барс 3.11.2015 в 13:00

Ну икры там по усмотрению.Если они у тебя сильно отстают,то вот в тренажере сидя можно,с гантелями,если спец тренажеров для подъемов на носки стоя нету,можно блинчик под смит подложить и фигачить.Трапы,ну если они тебе не нужны, то в принципе можно их не качать.Но трапы мышца очень специфическая,она очень тяжело растет особенно у девушек и ждать что она вырастит от косвенных нагрузок не стоит.На фарме говорят растет очень хорошо если постоянно становую и присед фигачить

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 13:01

Протеин без стероидов, не, икры не отстают. Отстают только руки, особенно левая..(я левша+операции были на левом плече) Уж очень сложно ее нагружать как правую, особенно отстает на последних подходах.

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 13:22

После сообщений Собаки было логичным закрыть возможность незареганым комментировать.

Опубликовано Вик 3.11.2015 в 13:31

Смысла нагружать дополнительно левую руку не вижу.Ты просто бери гриф штанги и делай подъемы.Главное,что бы руки твои получали одинаковую нагрузку.Если чувствуешь дискомфорт или еще хуже боли,снижаешь нагрузку до комфортной.Попробуй 3х сплит.Определить очень сложно от чего у тебя руки отстают.Быть может они недополучают нагрузку,может избыток,может недостаток ккал.Ты если тренировать их системно будешь,то можно будет понять в чем проблема.Заведи тетрадку,фиксируй там все.Если в неделю 1 раз тренишь и не растет,если у тебя с питанием все норм,можно попробовать 2 раза в неделю.

Опубликовано Любитель прокуратуры (протеинитель) 3.11.2015 в 13:59

Протеин без стероидов, спасибо, попробую :-)

Опубликовано runathrash 3.11.2015 в 14:03