Анкета пользователя runathrash

С белком хорошо, угли можно столько, можно до 180 опустить, жира хотя бы грамм на килограмм. Жиры насыщенные, либо нерафинированное оливковое.

Кардио урежь. В таком количестве и с твоей целью абсолютно ни к чему, перегоришь.

С фармой иль на сухую?

Тем более если задержки, урезай кардио. Вообще конечно по-хорошему и силовые было бы неплохо поубавить до следующих дней красной армии.

И момент, кардио, если это действительно кардио, никогда не делай перед тренировкой. в идеале самый большой выхлоп с утра на тощак, либо вечером после трени, когда гликоген погорел

Плюсую собаке

Собака Уставака, протеин пью сразу после тренировки матрикс от синтракс, его же включаю в расчет белка в сутки.

в принципе уже подобрала оптимальный расчет ккал и бжу.

А вот месячных до сих пор нет... с августа((

Кардио сейчас делаю мало, в "день рук" только могу, а если делаю ноги, то потом по 3 дня как танком перееханная хожу.

И треню 4 раза в неделю, но по 1,5 - 2 часа и в умеренном темпе.

Раз нет красных дней, то по любому мало жиров и углей или запредельные нагрузки или все вместе. По фото можно предположить минимум гликогена в организме, т к мышцы выглядят дряблыми. По фото (моё предположение) нужно нещадно грузиться углями до исчезновения дряблости мышц и возвращения красных.

Neofish, на счёт дряблости это ещё можно про руки сказать, а так в целом, особенно ноги очень жёсткие, особо когда забиваются. Углей употребляю сейчас 180-210г. Жиров порядка 50-65г + ещё приём рыбьего жира, белки 130-140г У меня ещё стала очень весомо отставать левая рука, скорее всего из-за перенесенных операций на плече в своё время.

На счёт нагрузок, то это да, недавно узнала,что такое перетренированность, когда вроде тренила по графику, и чувствовала себя хорошо, а пришла и не смогла пожать даже половины рабочего веса. Потом не грузила руки в полную силу неделю.

Сейчас стараюсь лишний раз пропустить, хотя не хочется порой.

Ещё такой вопрос... Я люблю забивать мышцы до отказа, делаю столько подходов, пока не устану (5-6 где-то на 12-15повт+разминочных пара), потом 2 дня перерыв для этой группы мышц. Если делаю не до отказа, кажется, что этого мало. Так ли это?

Стоит ли работать до отказа?

До отказа точно не стоит! Многие мужчины (тренирующиеся без фарм поддержки) не делают отказов (а гормональный фон у мужчин выше), ибо это очень сильно истощает цнс. Можно прибегать к такого рода тренингу, но редко и уж точно не на каждой трени, и ни несколько раз за треню. Я наблюдаю в зале, что перетрен, это проблема многих. Ориентируйтесь на ощущения и если чувствуете, что реально нет сил, то лучше не идти на тренировку или сделать лайтовую.

13,то есть тренить до момента усталости, но чтоб ещё были силы на один подход?)

Примерно. Допустим ты делаешь какое-то количество повторений и чувствуешь, что можешь сделать через немогу еще несколько (например 3) - остановись. Мало того, последние отказные повторения сложно контролировать, потому что они часто проходят с нарушением техники.

И еще, есть смысл пульсометром пользоваться (если ты не пользуешься) и попробовать ориентироваться на частоту пульса. Это поможет понять, как быстро ты реально восстанавливаешься между подходами и готова делать новый или другое упражнение.

Вообще, надо пробовать и слушать себя.

Скооооока жмешь гантели?20кг на 12?Я 30 кг жму при этом как после родов встаю со скамейки.2 дня отдыха для мышечной группы это конечно маловато.Ты по сплиту вообще занимаешься или у тебя так вообще,полный олдскул?Если нормальную нагрузку даешь на мышцу,к примеру на ноги(15-20 подходов) и при этом каждый подход прям в отказ делаешь,то это не реально много.Группа должна отдыхать как минимум 72 часа

Отказ вообще не обязателен.Делаешь повторения до момента не сильного жжения,стараешься их почувствовать,за весами не гонись,как только чувствуешь,что нарушается техника,подход можно заканчивать.

Протеин без Стеройдов, 20кг, это в руках гантели по 10кг, или пустой гриф...))

Ну например у меня так.. Через тренировку 1день- кардио 30 минут (бег 10,3 км/ч), жим гантелей, бицепсы, тяга блока за спину, тяга блока перед собой широким хватом, тяга блока к груди, потом в тренажёре с весом 7,5кг а ля тяга т-штанги в наклоне подходов 5 на 15, потом плечи в тренажерах - стандартные свои 20кг или 25 жим вверх и жим от себя, ну и трицепс или со своим весом с упором на скамью сколько смогу или тягу блока стоя к поясу... Потом пресс и домой.

2 день-кардио разминка 10-15 минут, присед, становая,потом добивка с пампингом сгибание/разгибание, сведение, разведение, гиперэкстензия, пресс.

Потом отдых 1 день и снова как в день первый или около того

Ну ниче у тебя такая программка.Не знаю как ты до сих пор,но я бы точно загнулся от такого через месяц.Ты 3х дневный сплит не хочешь попробовать или ты принципиально так занимаешься?

Протеин без стеройдов, до этого я 5 дней занималась при этом на все мышцы сразу, но не делала базу.

Так как от базы сильно устаю перешла на 4 раза в неделю.

Трехдневный это как? Распиши вкратце, если не сложно.

"Разбиваешь"тело на 3.У тебя выйдет 3 больших мышечных групп и 6 маленьких.К примеру классический вариант.Понедельник-грудь(большая группа) бицепс(маленькая) трицепс(маленькая).Вторник-отдых.Среда-Спина(большая группа) трапеции(маленькая).Четверг-отдых.Пятница-Ноги квадрицепс,бицепс бедра,дельты.Пресс икры,по желанию,по усмотрению хоть каждый день.

В целом стараешься делать 12-15 подходов на грудь,15-20 на спину,20-25 на ноги.На маленькие мышечные группы 9-12.К примеру на бицепс хватит и 9,а вот на трицепс в зависимости от утомленности можно и 12.На трапы тоже когда как и в зависимости от самочувствия 9-12.На икры тоже самое.К примеру 3 упражнения по 4 рабочих подхода,в каждом-получается 12 подходов на целевую мышцу.Отдыхаешь между подходами пока ритм сердца не восстановится и снова начинаешь подход.Отказов не добиваешься,но находишься около.12-15 повт думаю будет прекрасно

Протеин без стеройдов, трапеции например я специально не качаю, они мне кажется и так получают нагрузку, я даже упражнений не щеаю специально на трапеции, вроде хорошо их чувствую при тяге кривой штанги к подбородку стоя.

А на икры делаю только сидя в тренажёре и стоя с гантелями, не знаю, какое третье упражнение для них можно делать и не хватит ли этих двух?

Если трениворочный процесс строится без гормонов не стоит распыляться на все тело. Судя по фото ожирением вы не страдаете, а массы в нижней части тела не хватает. Займитесь тренировками на ноги и ягодицы. Остальное держите в тонусе.

Ну икры там по усмотрению.Если они у тебя сильно отстают,то вот в тренажере сидя можно,с гантелями,если спец тренажеров для подъемов на носки стоя нету,можно блинчик под смит подложить и фигачить.Трапы,ну если они тебе не нужны, то в принципе можно их не качать.Но трапы мышца очень специфическая,она очень тяжело растет особенно у девушек и ждать что она вырастит от косвенных нагрузок не стоит.На фарме говорят растет очень хорошо если постоянно становую и присед фигачить

Протеин без стероидов, не, икры не отстают. Отстают только руки, особенно левая..(я левша+операции были на левом плече) Уж очень сложно ее нагружать как правую, особенно отстает на последних подходах.

После сообщений Собаки было логичным закрыть возможность незареганым комментировать.

Смысла нагружать дополнительно левую руку не вижу.Ты просто бери гриф штанги и делай подъемы.Главное,что бы руки твои получали одинаковую нагрузку.Если чувствуешь дискомфорт или еще хуже боли,снижаешь нагрузку до комфортной.Попробуй 3х сплит.Определить очень сложно от чего у тебя руки отстают.Быть может они недополучают нагрузку,может избыток,может недостаток ккал.Ты если тренировать их системно будешь,то можно будет понять в чем проблема.Заведи тетрадку,фиксируй там все.Если в неделю 1 раз тренишь и не растет,если у тебя с питанием все норм,можно попробовать 2 раза в неделю.

Протеин без стероидов, спасибо, попробую :-)