| Цитата, honey (25.03.17 22:00) 
В общем так.
Первые пол года регулярных тренировок - давай многоповторочку на 12-16 повторений.
Не чурайся изолированных упражнений. Как пройдет пол года можешь сбавлять обороты и поднимать рабочие веса.
Сплит - тело разбей верх и низ - 2 дня в неделю.
Приседания убери, тем более фронтальные. Жим платформы твой друг - жми платформу с правильной постановкой ног.
Становую тягу убирай.
Тяга штанги в наклоне убииирай.
Жим стоя из за головы - нахрен убирай.
Всё это упражнения не для новичков.
Верх:
1. Подтягивания широким и средним обратным хватом.
2. Тяга нижнего блока (ручку выбирай сам как будет удобней).
3. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов (ну или на плоской).
4. Молотковые сгибания на бицепс или обычные с гантелей.
5. Пятым упражнением можно делать канатики-блок на трицепс или разводки гантелей на грудные - чередовать неделю за неделей.
Низ:
1. Жим платформы.
2. Жим гантелей сидя.
3. Гиперэкстензии.
4. Пресс.
5. Икроножные (по желанию). |
1) Фронтальное я выбрал т.к. оно даёт меньше нагрузки на колени и поясницу чем со штангой на спине, и больше подходит к работе с небольшими весами на технику.
2) Платформы для жима нет, но есть гакк-машина под углом 45, она может заменить платформу для жима? очень тяжёлая штука кстати с даже с мизерным весом.
3) Жимы гантелей технически труднее, смысл с них начинать. Я думал освоить сначала штангу, а потом с опытом переходить к "извращениям" с гантелями.
4) подтягиваться я пока могу только на низкой перекладине, и то раз 5-6 если чисто, с касанием груди, и под хорошим углом близким горизонтальному. на высокой могу лишь пытаться частичные делать, т.н. "обратные шраги" + небольшой сгиб в локтях.
5) Насчёт многоповторки есть рациональное зерно, но она требует малого количество сетов на каждое упражнение (один максимум два), и следовательно подходит для цельной программы на всё тело. Сплит же позволяет увеличить число сетов на упражнение и прорабатывать более глубоко. Может пока поработать на всё тело месяца три, а потом подкорректировать сплит месяца на 4. Заниматься 6 месяцев по одной программе думаю слишком долго. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
