Высокожировые диеты, дискуссия продолжается
Для культуриста жир, "размывающий "рельеф, - враг номер один. Нам долго твердили, что следует избегать: они вредят здоровью и портят внешний вид. Однако в последнее время ветер подул в другую сторону. Ученые твердят, что жиры играют далеко не последнюю роль в важнейших физиологических процессах, от выработки энергии до секреции половых гормонов.
Жир - один из основных питательных макроэлементов. Исследования показывают: людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше жиров, чем считалось прежде. Но некоторые атлеты в освоении новых идей заходят слишком далеко: рекомендуют высокожировые диеты, включающие до 50% жиров. Своим мнением на этот счет делятся четверо известных физиологов:
- Эндрю Когган, Техасский университет, США;
- Эллен Коулман, Специализированная спортивная клиника, Калифорния, США;
- Уилл Хопкинс, Отагский университет, Новая Зеландия;
- Лоренс Спрайет, Гуэлфский университет, Канада.
"ЖИР - ДВИГАТЕЛЬ ПРОГРЕССА?"
Вопрос: Некоторые эксперты считают, что диеты с высоким содержанием жира повышают спортивные показатели. Что скажете?
Когган: На самом деле нет никаких реальных свидетельств в пользу высокожировых диет. Люди, выступающие "в защиту жира", проводят свои исследования с грубыми методологическими нарушениями. В то же время горы достоверных научных данных подтверждают: атлету куда важнее получать с пищей много углеводов. А высокожировая диета как раз предполагает сокращение углеводов в рационе.
Коулман: Спору нет, жир - ценный источник энергии, но спортсменам все же не стоит придерживаться высокожировой диеты или принимать жировые добавки. Во-первых, избыток жира в диете (больше 30% суточных калорий) вынуждает "урезать" углеводы. Это значит, что запасы гликогена будут истощаться. Ну а всем известно, что энергетика мышц питается гликогеном, накопленным в печени и прямо в мышцах. Хроническая нехватка углеводов в питании приведет к истощению гликогеновых запасов, только и всего!
И, во-вторых, жирная пища неизбежно приведет к повышению в крови уровня холестерина. А холестерин - это риск сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.
ЖИР И ГЛИКОГЕН
Вопрос: Давайте напомним, чем сторонники высокожировой диеты обосновывают свою теорию.
Коулман: Их главный довод: "загрузка жиром" позволяет атлетам "пускать на топливо" жир, а не гликоген. Общие запасы гликогена в печени и мышцах составляют всего 2 000 калорий, а килограмм жировых отложений содержит около 8 000. Запасы жира в организме велики, а гликогена — ограничены.
Хопкинс: Дело в том, что во время интенсивной тренировки мышечные волокна используют в первую очередь то горючее, которое уже запасено организмом. При обычном или высокоуглеводном рационе главное топливо — углеводы, накопленные в виде гликогена. Ясно, что когда уровень гликогена падает, приходится сбавлять обороты тренинга. В основе высокожировых методик питания лежит, в общем-то, разумная идея: уменьшить расход гликогена. Для этого организм в течение нескольких недель "приучают" жечь больше жира, с тем, чтобы активнее расходовать его на тренировке.
Спрайет: В теории все выглядит безупречно. Другое дело - практика. Добиться большего расхода жиров, увеличив их потребление? С точки зрения физиологии - это абсурд!
Когган: Теоретическая задумка была такая: увеличив в диете удельный вес жиров, урезать углеводы. Ну а чем меньше углеводов, тем меньше секреция инсулина. Инсулин, как известно, мешает "пережигать" жиры. Казалось бы, вот выход - уменьши секрецию инсулина, и организм начнет использовать жиры в качестве топлива. Но, к сожалению, не все так просто. На расход жира влияет множество факторов, и инсулин - лишь один из них. Ну а как быть с остальными? Кроме того, подчеркну, в рационе культуриста должно быть достаточно углеводов для восстановления запасов гликогена - самого важного топлива при интенсивном тренинге.
ЖИР КАК ТОПЛИВО
Вопрос: Известно, что регулярные физические упражнения развивают способность использовать жир, как топливо. Получается, и высокожировая диета вызывает такой же эффект?
Спрайет: Признаю, что спорить со сторонниками таких диет я могу чисто теоретически. Воздействие высокожировых рационов на человека никогда серьезно не изучалось. По очень простой причине: жирная пища вредит здоровью, и вряд ли кто захочет добровольно подвергать себя риску.
Но, судя по "частным" исследованиям, продолжительная высокожировая диета действительно повышает способность расходовать жир - правда, только при тренировках средней интенсивности. Развивать высокую интенсивность при такой диете трудно - запасы углеводов сокращены.
Когган: В теории, жировая диета может вызвать такой же "жиросжигающий" эффект, как и физический тренинг: ферментов, участвующих в жировом обмене, при такой диете становится больше. Но даже если считать это плюсом, его перевешивает большой минус: запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. У организма нет самого главного "горючего" - углеводов. И тогда он начинает "подтапливаться" жиром. И что немаловажно, расходует еще и протеин мышц!
ОПТИМАЛЬНАЯ ДИЕТА
Вопрос: Какую диету вы порекомендуете бодибилдерам ?
Когган: К диете надо относиться как ко вторичному условию роста. Питание прямым образом на физическую форму не влияет (если, конечно, не голодать). Тем не менее, я не отрицаю, что у спортсменов свои особые диетические потребности. Ясно, что культуристу необходимо больше калорий и протеина, чем обычному человеку. Еще важнее - получать достаточно углеводов. Что касается жира, то тут ценность представляют жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Но потребность в них минимальна.
Спрайет: Если вы тренируетесь регулярно, советую получать 65-70% суточных калорий из углеводов, 15% - из протеина, и 20% - из жиров. Такой рацион обеспечивает тело топливом и поддерживает оптимальный уровень жиров в крови.
Опубликовано 05.02.2009
