Протеин — универсальный помощник для увеличения продуктивности тренировок
Джессика Крэндалл, Live Science
Белок является макроэлементом, который необходим для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые. Все мы знаем, что существует три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты дают калории или энергию. Тело требует большого количества макронутриентов для поддержания жизни, отсюда и термин "макро", согласно Центру здоровья Университета Иллинойса МакКинл.
Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 % от массы тела человека. Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Согласно данным учреждения Департамента здравоохранения - Национального института здоровья США (National Institutes of Health NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы. "Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ", - утверждает Джессика Крэндалл, сертифицированный диетолог и эксперт в лечении диабета, а также национальный представитель Академии питания и диетологии. "Это также помогает иммунной системе. Система остается сильной. Это помогает оставаться сытым. Многочисленные исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения", - по словам Джессики. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, среди женщин, которые участвовали в исследовании, употребление йогурта привело к большему сокращению голода после полудня по сравнению с шоколадом. Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Nutrition, показало, что у подростков, которые употребляли высокобелковые дневные закуски, улучшился аппетит, появлялось чувство сытости и улучшалось настроение.
Сколько нужно белка?
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 % ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях. По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинству людей нужно от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, По словам Крэндалл "это 2,5 яичных белка на завтрак или 85-113 гр мяса на ужин".
Источники белка
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы. Помимо животных источников, есть несколько альтернативных источников белка, включая сою и сыворотку. Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамам, согласно медицинскому центру Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Соя является источником богатым белком. "Было показано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, которые действительно помогают увеличить антиоксиданты", - сказала она. "Но многие люди не решаются использовать сою из-за мифа, связывающего это с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства, которыми обладает соя". Это подтверждает исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака . Чтобы получить максимальную пользу от сои, лучше брать цельные источники, такие как эдамам. Переработанные формы, такие как тофу, также являются лучшим вариантом, за которым следуют белковые порошки и напитки.
Высокобелковые продукты
По словам сертифицированного диетолога Мэтью Кейди некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают в себя:
• Верхнюю или нижнюю часть стейка (23 грамма белка на порцию 85 грамм)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 85 грамм)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию 85 грамм)
• Куриную грудку без кожи (24 грамма на порцию 85 грамм)
• Грудку индейки (24 грамма на порцию 85 грамм)
• Лосось нерки (23 грамма на порцию 85 грамм)
• Желтый тунец (25 грамм на порцию 85 грамм)
Высокобелковые молочные продукты включают в себя:
• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 227 грамм)
• Творог (14 грамм на полстакана)
• Яйца (6 грамм на большое яйцо)
• Двухпроцентное молоко (8 грамм на чашку)
Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:
• Консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию
• Морские бобы (20 грамм на чашку)
• Чечевица (13 грамм на четверть стакана)
• Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
• Ореховая смесь (6 грамм на порцию 57 грамм)
• Лебеда (8 грамм на порцию на 1 чашку)
• Эдамам (8 грамм на порцию по полстакана)
• Лапша соба (12 грамм на порцию 85 грамм)
Высококачественные (идеальные) белки Согласно NIH, девять аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными или идеальными белками. Такие белки содержатся в мясных и молочных продуктах, лебеде, семенах конопли, семенах чиа и сое. Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.
Высокобелковая диета Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 % ежедневных калорий приходилось на белок. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, однако, достигают более 35 %. Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучается, так как диеты с высоким содержанием белка могут нести определенные риски для здоровья. По данным клиники Майо сокращение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек . Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.
Протеиновые коктейли Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. Если для коктейля используется протеиновый порошок, лучше смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. При этом не рекомендуется добавлять фрукты, так как коктейль может стать очень калорийным. Добавление овощей, однако, может насытить коктейль антиоксидантами и витаминами.
Дефицит белка Во всем мире недостаток белка в рационе может привести к проблемам недоедания , таким как квашиоркор и маразм. Дефицит также может служить сигналом наличия таких заболеваний, как расстройство пищевого поведения, поздние стадии рака, трудности с усвоением питательных веществ. Очень низкое потребление белка может привести к слабому мышечный тонусу, отеку из-за задержки жидкости, тонкости и ломкости волос, поражениям кожи, потере мышечной массы у взрослых, задержке роста у детей. Биохимические тесты могут показывать низкий сывороточный альбумин и гормональный дисбаланс. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов белка в день, как часть диеты на 2000 калорий. Дневная ценность человека может быть выше или ниже в зависимости от его потребности в калориях. Однако определить точные суммы сложно, поскольку ряд факторов , таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например, беременность, играют роль. Потребление большего количества белка может повысить мышечную силу и способствовать сжиганию жиров.
Белковые добавки В настоящее время доступен широкий ассортимент белковых добавок. Многие производители утверждают, что протеиновые добавки способствуют похудению и увеличивают мышечную массу и силу. Однако, некоторые из них могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества. В UOM отмечают, что любой , кто использует сывороточный белок, не должен потреблять более 1,2 грамма на каждые 2,2 фунта массы тела . Кроме того, в качестве добавок, сывороточный белок и аналогичные продукты не имеют одобрения FDA. Это означает, что они практически не контролируют их содержимое. Лучше проконсультироваться с врачом, который специализируется на спортивной медицине.
ВИДЫ ПРОТЕИНОВ
✅ Изоляты Получены путём фильтрации и содержат около 90–95% белка. Изолят – это один из популярных видов быстро усвояемых белков в чистом виде, без жиров и углеводов. Подходит для спортсменов, соблюдающих низкокалорийную диету. Изолят усваивается в течение 30 минут, поэтому он подходит для приема перед тренировкой. Также его можно принимать после тренировки в виде коктейля на воде или обезжиренном молоке.
✅ Гидролизаты Получены путём расщепления в процессе нагревания с кислотой или ферментами и представляют собой быстро усваиваемую смесь аминокислот и расщепленного белка. Разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составляет несколько минут, что является значимым моментом для профессиональных спортсменов. Гидролизаты дополнительно обогащены глютамином, ВСАА, аргинином, аминокислотами. Гидролизат – один из наиболее качественных источников белка. В составе гидролизата пептиды, дающие стимул организму к повышению анаболических процессов. Гидролизат положительно воздействует на пищеварительную систему человека. Подходит для восстановления сил после тренировки и восполнения запасов гликогена в организме.
✅ Сывороточный протеин На один шарик сывороточного белка приходится 20 грамм белка. Сывороточный белок изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин быстро усваивается и подходит для приёма перед тренировкой и после неё для восстановления затраченных ресурсов. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц. Сывороточный протеин используется в качестве основного компонента во многих видах спортивного питания и различных добавках. Среди плюсов можно отметить высокую биологическую ценность, содержание всех важных аминокислот, хорошую растворимость, приятный вкус. Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи. Действует в течение одного-двух часов. Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы. Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина. Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу. Сывороточный протеин также позволяет стимулировать анаболические после окончания тренировки.
✅ Казеин Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном, так как он усваивается в течение длительного времени - около 8 часов. При этом он действует в течение 4-10 часов. Казеин медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам. Таким образом, организм будет поддерживать состояние мышечного роста всю ночь, насыщая организм нужными микроэлементами. Казеин препятствует разрушению мышечной ткани. Высокое содержание глютамина позволяет спортсмену повысить иммунитет. Наукой доказано, что спортсмены, употребляющие казеин, восстанавливаются после травм гораздо быстрее.
✅ Яичный протеин Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт, который производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Яичный протеин содержит самый высокий уровень аминокислот, а также большое количество углеводов. Время его действия 3-5 часов. Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц. Для людей, желающих сбросить лишний вес, он не рекомендуется в связи с высоким содержанием углеводов. Принимать его можно в любое время суток. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
✅ Соевый протеин Соевый протеин – основной источник белка для вегетарианцев и веганов, а также для людей с непереносимостью молочных продуктов. Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не полноценен. Основная его составляющая – глютамин и аргинин. Он не оказывает такого же воздействия на рост мышц, как сывороточный протеин. Соевый протеин положительно влияет на выработку женских гормонов эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона. Среди свойств можно отметить способность соевого протеина уменьшать уровень холестерина в организме, плохую растворимость в воде, неидеальные вкусовые качества. Его можно употреблять после тренировки и между приемами пищи. Время его действия составляет 3-5 часов. В состав соевого протеина входят BCAA-комплексы. Они способствуют быстрому восстановлению мышечной структуры, утоляют послетренировочную боль. BCAA с добавками кофеина служат дополнительным источником энергии. Соя стимулирует рост гормона щитовидной железы, за счет чего ускоряется метаболизм. Таким образом, из организма уходят жировые отложения. Еще одно преимущество соевого протеина – высокий уровень содержания природных минералов и витаминов.
✅ Многокомпонентный протеин Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой комбинацию различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Время его действия составляет 3-6 часов. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин. Комплексный протеин чаще используется как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином.
✅ Молочный протеин
Молочный протеин на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Он отличается высоким содержанием аминокислот. Употреблять разрешается в любое время суток, но из-за низкой усвояемости его лучше принимать на ночь или между приемами пищи. Время его действия 3-4 часа. Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения. Статья подготовлена с использованием некоторых данных Live Science, частью Future US Inc, международной медиа-группы и ведущего цифрового издателя. Сайт получил награду Webby Awards в качестве лауреата в категории "Наука" в 2008 и 2010 годах.
Опубликовано 18.06.2020
