Правильное питание культуристов
Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.
Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.
Восемь правил питания
1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.
2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.
3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).
4. За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.
5. Сразу же после тренировки в организме "открывается" так называемое "белково-углеводное" анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие "подвиги" просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя "наваливать в кучу" большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, "загрузите" в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания "загружать" в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.
6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.
7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.
8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает "сакраментальную" отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).
Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.
Опубликовано 11.01.2010
А где их взять?эти аминокислоты с цепочкани ВСАА? |
Опубликовано Эдуард 28.08.2011 в 12:38 | +0   -0 |
Вопрос более чем странный. В магазине спортивного питания. |
Опубликовано Behemoth 28.08.2011 в 13:49 | +0 -0 |
Мужики,а кто-нибудь пробовал долго есть отварной рис и гречневую кашу? Ну или вообще,долго питаться варёными кашами? На долго хватает терпения так питаться? ( естественно,что не исключаются рыба,салатики без майонеза и подсолнечного масла и не жирное мясо) |
Опубликовано S.T.A.L.K.E.R. 20.08.2013 в 11:34 | +0 -0 |
На самом деле это совсем не сложно. Главное правильно приготовить. Если кашу варить один раз на три дня, а потом разогревать, или как некоторые вообще холодную есть, то это будет пытка, но если (например рис) варить в рисоварке каждый раз небольшими порциями то это вкусно и не надоедает. |
Опубликовано Старый качек 20.08.2013 в 11:40 | +2 -0 |
Можно постоянно каши есть,главное,чередовать,чтобы не приедалось:))Я только летом убрал каши,так молотил по 3-4 раза в день.И результат не заставил ждать:))-5 кг,-5 см в талии,красота уходит:)) |
Опубликовано Boris Petrovich 20.08.2013 в 11:45 | +2 -0 |
Петрович и Старый качёк,спасибо за ценную инфу. А то я вот надумал живот прогнать с боками))), да и вес лишний имеется. Попробую кашами питаться,главное,чтоб без запоров))) |
Опубликовано S.T.A.L.K.E.R. 20.08.2013 в 12:06 | +0 -0 |
Попробуй каши есть отдельно от мяса. Например мясо с припущенными или свежими овощами, а кашу через пару часов. Можно добавить кетчуп или соевый соус. |
Опубликовано Старый качек 20.08.2013 в 12:15 | +2 -0 |
Почему белый рис считается хорошим предтренировочным углеводом? перед тренировкой является гречка отличным медленным углеводом, а рис быстрые углеводы. |
Опубликовано Ням Ням 30.03.2018 в 18:03 | +0 -0 |
Я тоже до некоторых пор так считал, пока не посмотрел это видео http://www.ambal.ru/video.php?tp=1&id=3070&vd=10769, где Джейсон Ха, рассказывает про то, при варке риса употребляет не много воды, чтобы рис усваивался медленно, так белый рис получает свойство медленных углеводов |
Опубликовано Давид 30.03.2018 в 20:26 | +0 -0 |
Моим излюбленными медленными углеводами перед тренировкой являются гречка, овсянка, макароны и спагетти из твердых сортов, а из фруктов яблоки и апельсины |
Опубликовано Давид 30.03.2018 в 20:34 | +0 -0 |
Типа чай с сахаром это медленные углеводы, как я сам не допер дубина. |
Опубликовано Барс 30.03.2018 в 20:53 | +0 -1 |
Ты это к чему Барс? |
Опубликовано Давид 30.03.2018 в 20:55 | +1 -0 |
Я к тому, что Сникерс запивать надо, причем обильно. |
Опубликовано Барс 30.03.2018 в 20:57 | +0 -0 |
Но если только после трени |
Опубликовано Давид 30.03.2018 в 20:59 | +0 -1 |
Шоколадку с орешками перед тренкой- оно |
Опубликовано Берило Михаил 30.03.2018 в 21:00 | +1 -0 |
Другие материалы по теме "Питание"
Революционная иммунно-витаминная добавка «Immuno Vita» на страже здоровья! (статья) опубликовано 26.01.2022
Креатин моногидрат или гидрохлорид — что лучше? (статья) опубликовано 23.02.2021
Доказанные преимущества BCAA и рекомендации по применению по Alina Petre (статья) опубликовано 22.07.2020
Как эффективно применять жиросжигатели? (статья) опубликовано 01.07.2020
Полное руководство по предтреникам (статья) опубликовано 27.06.2020
Протеин — универсальный помощник для увеличения продуктивности тренировок Джессика Крэндалл, Live Science (статья) опубликовано 18.06.2020
Ноотропы: «Тело очень важно, но ум важнее тела» (статья) опубликовано 17.06.2020
Куркумин — незаменимый помощник организма как в спорте, так и в борьбе с вирусами и инфекциями (статья) опубликовано 17.06.2020
Тестостероновые бустеры (статья) опубликовано 10.06.2020
Отличие Мезоморфа с DMAA от нового Мезоморфа V3 (статья) опубликовано 16.11.2018
Чем отличаются DMAA от DMHA (статья) опубликовано 16.11.2018
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
Питание для достижения выдающихся результатов Константин Осьмак (статья) опубликовано 01.08.2011
Рациональное питание спортсменов Пшендин Анатолий Иванович (книга) опубликовано 17.07.2011
Питание для спортсменов М. В. Арансон (книга) опубликовано 08.07.2011
Всему свое время: питание и треннинг Деннис Р. Спаркман (статья) опубликовано 22.07.2010
Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010
L-глютамин - аминокислота, которая участвует в производстве белков нашего организма (статья) опубликовано 26.02.2010
Питание как точная наука Стив Колскотт (статья) опубликовано 04.02.2010
МСТ: Что это? Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010
Аспартам и аппетит: неужели опасно? Джерри Бреннон (статья) опубликовано 04.02.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
