Классные упражнения для квадрицепсов
Бобби Олдридж
Спору нет, разгибания, приседания и жимы ногами - отличные упражнения для квадрицепсов. Но беда в том, что со временем квадрицепсы привыкают к однообразным комплексам и отказываются расти. Какой выход? Попробовать те упражнения, которые я опишу ниже! Все они были в большом почете у "старой гвардии", когда "массу" добывали тяжким трудом, а не искали на дне пробирок.
Для начала о сетах и повторениях. Квадрицепсы - это большая мышечная группа, которая хорошо отзывается только на упражнения базового характера. Однако есть тут один секрет. Мы привыкли связывать базовые движения с малым числом повторений в сете - 6-ть, ну от силы 8-мь. Так вот, ноги - это исключение из правила. Базовый режим для ног предполагает 10-15 повторений в сете, а то и больше. Эта истина подтверждена опытом нескольких поколений профессиональных культуристов. Пытаться доказать какую-то другую правду - только зря время терять.
Общая методика такая: выберите 3-4 упражнения и делайте по 3-4 сета в каждом. Да, и еще: повремените с покупкой новых брюк. Через пару месяцев вам понадобиться совсем другой размерчик!
ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
Приседания со штангой на груди - излюбленное упражнение Арнольда. Однако есть резон выполнять его в тренажере Смита. Он хорош тем, что исключает риск потери равновесия. Переднее положение штанги активнее нагружает квадрицепсы, чем классический вариант, когда штанга лежит на плечах. Если вы видите, что обычные приседания вам мало что дают, штанга спереди - как раз то, что нужно.
• Установите штангу в тренажере на высоте плеч.
• Скрестите руки перед грудью (правую положите на левое плечо, а левую - на правое). Локти слегка раздвиньте.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на передние дельты и верхнюю часть груди.
• Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед, чтобы ступни оказались примерно на 15 см впереди грифа.
• Из этой стартовой позиции медленно приседайте до параллели, затем вернитесь в исходное положение.
НЕПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Неполные - не значит неэффективные. Этот вариант приседаний отлично нагружает квадри-цепсы.
• Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (например,стойку тренажера) примерно на уровне пояса. Отодвиньтесь от опоры на вытянутую руку, ступни поставьте строго параллельно друг другу на ширине 15-20 см.
• Немного отклоните туловище в сторону от опоры. Это стартовая позиция.
• Медленно сгибая колени, начинайте опускаться вниз, но не наклоняйте корпус вперед. В нижней точке голени и бедра (равно как и бедра с туловищем) должны образовать прямой угол.
• В нижней точке задержитесь на одну-две секунды и возвращайтесь в исходное положение.
• Когда освоитесь с движением, добавьте нагрузку - возьмите в свободную руку гантель. Следите, чтобы бедра были на одной линии с плечами.
ВЫПАДЫ НАЗАД
Выпады вперед традиционно считаются ударным упражнением для квадрицепсов. Тем не менее, даже профи применяют их с большой осторожностью. Передние выпады опасны для коленей: на сустав той ноги, которую вы выносите вперед, ложится чрезмерная нагрузка. Выпады назад гораздо безопаснее.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на бедра.
• Сделайте шаг назад и опускайтесь вниз, пока передняя нога не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что шаг достаточно широкий: переднее колено не должно выходить за носок, а заднее — касаться пола. Усилием переднего квадрицепса вернитесь в исходное положение.
• Меняя ноги, сделайте все запланированные повторения (за повторение считаются два выпада - правой и левой ногой)
• Туловище все время держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Чтобы повысить нагрузку, используйте гантели или штангу.
РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ НОГОЙ
Чаще всего мы делаем так называемые двусторонние упражнения, когда работают одновременно обе стороны тела. Такой подход дает отличные результаты в тяжелых комплексных движениях, а некоторые базовые упражнения вообще невозможно выполнить в одностороннем варианте. Однако у многих "качков" есть доминирующая сторона: она "принимает удар на себя", компенсируя слабость отстающей. В итоге мускулатура развивается неравномерно. Вот тут-то и нужны односторонние движения - это гарантия, что обе стороны получат максимум нагрузки. Так что, если у вас, скажем, правый квадрицепс "тянет одеяло на себя", нагружайте ноги по отдельности - односторонними разгибаниями.
• Исходное положение - как для обычных двусторонних разгибаний, обе ступни подведены под валики.
• Начинайте поднимать вес одной ногой, до полного разгибания и полного сокращения квадри-цепса.
• В верхней точке ненадолго задержитесь, затем опускайте вес.
• Чтобы напряжение было постоянным, не роняйте вес в нижней точке.
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД В ТРЕНАЖЁРЕ СМИТА
Выпады считаются первым упражнением для развития сепарации квадрицепсов, между тем, у них есть существенный недостаток. Когда на плечах покоится тяжеленная штанга, удержать равновесие крайне трудно. Помочь здесь сможет тренажер Смита. Он позволяет полностью сконцентрироваться на упражнении. Однако сам по себе такой вариант требует сноровки. Поначалу выставляйте на штангу относительно малый вес, пока не освоите идеальную технику.
• Расположите гриф на трапециях, как для приседаний.
• Выдвиньте одну ногу на 15 см вперед, а другую поставьте сзади себя на платформу высотой 30 см.
• Медленно опускайтесь вниз, пока передняя нога не согнется под углом 90 градусов. Следите, чтобы переднее колено не "выезжало" дальше воображаемой вертикали, проведенной через носок, а заднее не должно касаться пола.
• Мощным усилием квадрицеп-са вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги и переходите к другой.
ПОДЪЕМ НА ПЛАТФОРМУ
Это суперэффективное "ножное" упражнение работает не только на квадрицепсы, но на приводящие и ягодичные мышцы. Будьте внимательны при выборе платформы или скамьи для подъема: они должны быть прочными и устойчивыми, в идеале "намертво" прикрепленными к полу. Для начала поэкспериментируйте с разной высотой опоры - для кого-то эффективнее высота 30 см, а для кого-то - все 60 см. Чтобы освоить технику, сделайте несколько "пробных" сетов без веса.
• Встаньте примерно в 30 см от платформы. Возьмите в руки гантели и держите их по сторонам туловища. Можно вместо этого взять на трапеции штангу, как для приседаний.
• Поставьте одну ногу на платформу или скамью. Носки обоих ног должны "смотреть" строго вперед, корпус удерживайте прямо.
Усилием одной ноги поднимите себя на скамью, затем подтяните вверх и вторую ногу. Вся опора здесь на рабочую ногу, но и "свободную" вы можете поставить на платформу для равновесия. Снова шагните назад, на пол, и повторите подъем другой ногой.
Добавьте эти упражнения к своему "ножному" тренингу. Вы не только "разбудите" свои квадрицепсы, но и дадите им новый стимул к росту. Как любой группе мышц, квадрицепсам остро нужно разнообразие!
Опубликовано 13.07.2010
