![]() | ![]() | |||||||||||||||
![]() ![]() | ![]() | Библиотека на АМБАЛ.РУКак накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражненийДмитрий Поплавский
В общем и целом, тренируетесь вы в элитном фитнес-клубе, на задворках собственного дома или же в квартире многоэтажного дома – особого значения не имеет. География места тренировок для мышц пресса не важна. Куда важнее то, что вы в состоянии сделать в качестве тренировки, имеется ли в вашем распоряжении минимум необходимого спортивного инвентаря. Это касается, и без исключения, всех мышц. В отношении же мышц живота все куда проще – в плане жизненно важных спортивных приспособлений. В целом ряде случаев накачать пресс дома можно и при этом обойтись подручными средств, всегда имеющимися под рукой. Так что если вы горите желанием накачать пресс, то есть обзавестись тренированными и прорисованными мышцами живота, и хотите сделать это в домашних условиях, нужно только начать это делать. Нисколько не смущаясь отсутствия специального оборудования, мышцы пресса тренировать вполне возможно. Ту же наклонную скамью для подъемов корпуса можно заменить обычным стулом и упором ногами за что-нибудь тяжелое: шкаф, батарею, да мало ли что. Намного важнее для развития мышц пресса не это. Принципиальным моментом здесь является разучивание навыка работы именно целевой мышечной группы – мышц живота. Для начала освоения правильного характера тренировочных движений на пресс нужно усвоить анатомическую функцию мышц пресса. Так, прямая мышца живота, сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу, а таз к грудной клетке. Незнание этого обстоятельства чревато: всем известные подъемы корпуса и ног, разучиваемые на уроках физкультуры, в повальном большинстве случаев выполняются неверно, за счет сгибателей бедра; сближение грудины с тазом, если и происходит, то без усилия со стороны брюшных мышц, часто по инерции, развиваемой теми же сгибателями. По этой причине начинать тренировку мышц пресса в домашних условиях будет лучше с освоения изолированных упражнений. А после уже перейти на базовые упражнения, вроде всевозможных подъемов корпуса и ног, но уже со строгим акцентом на работу мышц живота. Вот пара изолированных упражнений на мышцы пресса, не требующих какого-либо специального оборудования и обладающих потенциалом, чтобы позволить вам накачать пресс в домашних условиях.
Выполнять скручивания (прямые и обратные) для полного ощущения работы пресса следует с двухсекундной задержкой в момент полного сокращения мышц. При этом важно во время всего движения (сжатия, задержки, растяжения) ровно дышать, не запирая дыхание, не перенапрягая мышцы и сосуды шеи и лица. Работайте силой внутрибрюшного давления и силой мышц пресса. Старайтесь также уделять внимание фазе растяжения мышц пресса – она должна длиться чуть больше фазы сжатия. Не "рвите" движение, оставляя на доли секунды мышцу живота без нагрузки, – движение в обе стороны должно быть полностью подконтрольно вам, осознанно и немного замедленно. В этом случае вы можете быть уверенными, что тренируете именно мышцы пресса, несмотря на то, что вы проводите тренировки в домашних условиях. Работайте в обоих вариантах скручиваний в один день, друг за другом. Время от времени, например, на каждой второй или третей тренировке меняйте порядок упражнений. Такое чередование позволит усилить отдачу от тренировок в целом, и, следовательно, накачать пресс несколько быстрее. В каждом упражнении на пресс выполняйте от трех до пяти подходов, всегда считая первый разминочным, а потому и легким. Спешить не стоит – на первой тренировке выполните один подход и того и другого упражнения на пресс, через неделю – по два подхода, пока не дойдете до нужного вам количества подходов. В одном рабочем подходе делайте от 8 до 20 повторений, не гонитесь за их числом, всегда считайте только те, что были выполнены идеально – это залог, что вы рано или поздно добьетесь заметного улучшения в развитии собственных мышц живота. Дойдя же до верхней границы в 20 повторений, начните использовать дополнительное отягощение, удерживаемое в руках или между коленей. Для этого подойдет гантель, утяжеленный мяч, мешочек с песком, наконец. Тренируйте мышцы пресса дважды или трижды за неделю, и через три месяца вы сможете начать пожинать результаты своего труда, а при необходимости и проанализировать допущенные ранее ошибки, дабы не допускать их впредь. Тренируясь на своей территории, у себя дома, позаботьтесь о том, чтобы во время ваших тренировок на пресс вас никто не отвлекал. Этот немаловажный фактор также сыграет свою роль в ваших, надеемся успешных, попытках накачать пресс в домашних условиях.
Опубликовано 10.06.2011 Комментарии пользователейОпубликовано Нeвeроятный Хaлк 4.04.2012 в 23:29 Спaсибо! Дaю слово, что нaкaчaю прeсс!!! Опубликовано Makis2 1.08.2012 в 20:03 Накачал? А то я тоже хочу попробовать ))хотя у меня живот как у бочки Опубликовано ksyugra 9.11.2012 в 0:29 Кто нить все таки накачал таким способом пресс???? После прочтения материала возникло желание посмотреть на автора,что он вообще из себя представляет? в инете ничего про него нету , что за персонаж?есть инфо у кого-нибудь? Внешний вид специалиста мало имеет значения. Декстер никогда не качал пресс. Ронни если бы всю жизнь только и делал все виды скручиваний - никогда бы не сделал такое, что Дексу просто дала природа и стабилизационная функция пресса от тяг и приседов. Если человек достаточно разбирается в анатомии и кинезиологии, то его можно слушать. Посмотри на диетологов-фармацевтов-тренеров Джея, Ронни, Фила... Методику не читал, мало имеет значения. Кому-то раз в неделю, кому-то на каждой тренировке, кому-то не надо вообще. Кому-то 300, кому-то 50. Подбор упражнений важнее, для достижения результата. В данном случае вижу 2, можно сказать, единственно правильных движения на пресс. Прежде чем думать о методиках прокачки, нужно реально научиться их выполнять с идеальной точностью. Опубликовано neonika 2.03.2013 в 19:07 По незнанию, что нужно на "нижний" пресс отдельные упражнения, делала только прямые скручивания. прошло 1,5 месяца (тренировки в среднем 3 раза в неделю). результат ЕСТЬ, и ощутимый. только не по 8-20 раз за подход и не медленно -- делала дома, как в зале тренер показал, и сколько смогу. в итоге делаю 3 подхода по 100. теперь за нижний взялась. Опубликовано Начинающийкач 18.05.2015 в 12:36 Самое нормальное упражнения для пресса это велик, он и жир жгет норм и качает прессак) Опубликовано Гурген Питерский 15.05.2017 в 1:56 70 % успеха в накачивании пресса это отказ от мучных и сладких продуктов. Опубликовано Юрьевич 15.05.2017 в 12:32 Мышцы пресса как и все остальные мышцы качаются соответствующими упражнениями с должными нагрузками ....другое дело ,что часто вполне развитые "кубики" не видны за слоем жира ... А вот для этого точно нужна низкоуглеводная диета (отказ от быстрых углей) и аэробная тренировка ... Но это именно для "обнажения" мышц пресса , а не для их проработки ... | ![]() | ![]() Клуб Амбал.руСлучайное фото![]() Кори Эверсон (Cory Everson) ![]() ![]() | ||||||||||||
![]() | ![]() | |||||||||||||||
© 2025 Амбал.Ру
| ![]() |