Спортсмены
А Б В Г Д Е Ж З И
К Л М Н О П Р С Т
У Ф Х Ц Ч Ш Э Ю Я
Мужчины Женщины
Звезды разных лет
Соревнования
Результаты
Статистика
Рейтинги
Календарь
Библиотека
Тренировки
Питание
Физиология
Фармакология
Соревнования
Звездная жизнь
Женский бодибилдинг
Прочее разное
Спортклубы
Поиск спортклуба
Каталог спортклубов
Добавить спортклуб
Амбал.ру
Клубные майки
Розыгрыш призов!
Наши баннеры
Наши спонсоры
Правила поведения
Полезные ссылки
Реклама на сайте
Вакансии
Контакты

  Библиотека на АМБАЛ.РУ \

Анатомия тренинга грудных мышц

Милош Сарцев

Милош СарцевСтратегия "накачки" груди включает стимулирование как белых, так и красных мышечных волокон. Белые волокна отвечают за силу и общий объем мышц, а красные — за силовую выносливость мышцы. Отсюда вывод: чтобы выявить весь потенциал объема грудных, нужны раздельные программы, разные по характеру. Впрочем, об этом мы поговорим во второй части статьи. Там я дам три комплекса и объясню, как получить максимальную отдачу от тяжелых и многоразовых подходов, но и как изменять скорость выполнения движения, как использовать взрывную технику — и все это на одной тренировке.

Парадокс "накачки" груди состоит в том, что здесь мало что значат чужие практические указания. Главное - это теория. Дело в том, что грудь надо "раскачивать" базовыми движениями, ну а они включают в работу много вспомогательных мышц - трицепс, передние дельты, средние дельты, в какой-то мере широчайшие, трапеции и даже мышцы пресса. И хотя невозможно полностью изолировать грудные мышцы, цель должна состоять в том, чтобы минимизировать помощь дополнительных мышц. У каждого трицепсы, дельты, спина развиты по-своему. Учитывая это и надо подбирать индивидуальный комплекс. Например, если у вас сильный трицепс, незачем делать горизонтальный жим: трицепс отберет всю нагрузку у грудных мышц. Кстати, по такой же причине многие не могут проработать середину груди жимами узким хватом. Такой жим происходит за счет трицепса, и если он силен, нагрузка на грудь будет мизерной.

ЖИМ ЛЕЖА.

Сначала давайте разберем это самое популярное упражнение для грудных мышц. Общеизвестно, что жимы лежа можно делать с разным наклоном скамьи. Как правило, большинству культуристов хорошо известно, что жим головой вверх акцентирует нагрузку на верхней области грудных, горизонтальный жим - на середине, жим головой вниз — на нижней области грудных. Однако мало кто знает, что изменение угла наклона скамьи изменяет и роль вспомогательных мышц. Наклонный жим голо вой вверх заставляет грудные делит нагрузку с передними пучками дельт, горизонтальный жим — с дельтами и трицепсами, жим головой вниз — с трицепсами.

Отсюда понятно, почему горизонтальный жим для многих неэффективен: нагрузка на грудные здесь слишком мала. Одновременно это и отличное базовое движение, укрепляющее плечевой пояс, хотя и принято считать, что жим лежа - это упражнение для груди.

По мере накопления стажа сила вспомогательных мышц растет, а значит падает результативность базовой "накачки" груди. Тут возможна "тонкая подстройка" горизонтального жима. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, нагрузка переместится на верх грудных, а если опустите за грудину, ближе к прессу, то заработает низ груди.

Может помочь и изменение ширины хвата. Чем он уже, тем сильнее нагружается трицепс, чем шире, тем больше нагрузка на дельты. В этом смысле лучший хват - на ширине плеч. Очень важно положение локтей. Грудные частенько не растут именно потому, что локти располагаются неправильно. В идеале с туловищем они должны образовать правильный крест. Попробуйте сильно разведите локти в стороны и выжмите свой обычный тренировочный вес: ничего не выйдет. А все потому, что только в таком положении вся нагрузка ложится на грудные. Если держать во время жима локти близко к туловищу (как делают 99% всех культуристов), то вместе с грудью начнут работать дельты и трицепсы.

МОЗГ И МЫШЦЫ.

Как я у: сказал, "накачка" груди сводится к индивидуальному подбору упражнений, которые бы учитывали силу ваших трицепсов, дельт, трапеций, широчайших и пресса. Проблема лишь в том, что обо всем этом некогда думать, если лежишь под тяжеленной штангой, и она грозит тебя раздавить. Все упражнения для груди связаны с риском, да вдобавок исключительно тяжелы. Вот и получается, что культурист не может ни о чем думать, кроме веса. В результате, закончив тот же жим лежа, он не может толком сказать себе: то ли у него работала грудь, то ли один трицепс. Именно это обстоятельство и является главным тормозом в накачке грудных: культурист не понимает, что лично для него эффективно, а что нет.

Я советую перед началом базового тренинга груди провести определенную работу, чтобы переключить свой мозг с веса на грудные мышцы. Вам нужно научиться чувствовать не штангу, а степень и области сокращения грудных. Для этого вам надо потренироваться ментально, с воображаемой штангой. Тогда и позже, когда нагрузка будет предельной, вы сможете сфокусироваться на мышцах, а не на весе.

Начните с такого важного момента как дыхание. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью и примите такое положение рук, как при удержании штанги над грудью. Проследите за правильным положением локтей и средней шириной "хвата". Далее "опустите" "вес" на грудь и перед жимом сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь максимально вдохнуть: это приведет к расширению всей грудной клетки. Запомните это ощущение! Повторите движение снова и снова, чтобы довести вдох в нижней позиции до автоматизма. Зачем все это нужно? Дело в том, что только при "надутой" грудной клетке мышцы в жиме работают с предельной отдачей. Если вы не вдохнете, жим получится неполноценным.

После дыхательного тренинга "выжмите" "вес" еще раз двадцать, чтобы детально разобраться с ощущением напряжения в грудных при "подъеме" и растяжения при "опускании" "веса". Попрактикуйтесь в "жиме" с разной шириной хвата и разным положением локтей.

Такие же упражнения необходимы и при ментальной отработке разведения гантелей. При этом помните, что локти надо держать чуть согнутыми. Если руки полностью распрямить, то заработает бицепс, что в свою очередь снимет нагрузку с грудных мышц.

Когда сведете руки над грудью, сильно напрягите мышцы груди. Вы увидите, что особенно сильное напряжение возникло в области дельто-грудного соединения, вдобавок в верхней части широчайших тоже появилось слабое напряжение, которое является признаком того, что вы удерживаете руки в правильном положении, оптимальном для максимального сокращения грудных мышц.

Многократное выполнение воображаемых жимов и разведений приучит вас чувствовать грудные, и тогда с реальным весом вы сможете контролировать эффективность движений. Механически жать вес от груди нет смысла, "накачка" начнется только тогда, когда вы способны на мысленное сопровождение упражнения.

Опубликовано 04.09.2010

Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Милош Сарцев (Milos Sarcev)


Комментарии пользователей

Всего 3 страницы 1 2 3 >

Очень полезная статья !

Опубликовано горькая правда 30.10.2010 в 22:04

+0 -0

всё по делу

Опубликовано max payne 30.10.2010 в 22:27

+0 -0

Для новичков очень полезная статья, советую всем обратить внимание.

Опубликовано Gun 7.04.2011 в 18:57

+0 -0

Тренируюсь. Помогает!

Опубликовано M.I.R.A.S. 25.04.2011 в 23:15

+0 -0

Статья хорошая,но не для новичка.Новичкам надо сначала силу растить,выжмешь хотяб 120-130 кг,потом уж и о прокачке можно думать

Опубликовано Kono-boris 4.06.2011 в 13:38

+0 -0

Хорошая стаья, как раз для меня - у меня трицепс сильнее груди, все сам норовит сделать:)

Опубликовано Антон 5.06.2011 в 13:53

+0 -0

Читаем, информацию получаем. Запоминаем, грудные мышцы качаем. Тренируем, результат получаем. Я доволен. Спасибо!

Опубликовано Зелёный 22.06.2011 в 23:12

+0 -0

Интересно.

Опубликовано Fonck 15.03.2012 в 16:07

+0 -0

Я "пробил" грудь используя задержку в нижней части амплитуды... опускаешь, удерживаешь, быстро (почти рывком) выжимешь. В конечной верхней точке напрягаешь дополнительно грудные... Пришлось снизить рабочий вес, но грудь поперла... рекомендую...

Опубликовано Wizardy 15.11.2012 в 18:14

+0 -0

В общем согласен с Милошем кроме одног, хват в жиме лёжа да и во всех остальных жимовых упражнениях должен быть шире плеч, не считая трицепсовый жим, чтобы нагрузка ложилась именно на целевую мышцу или её целевую область и ещё надо делать жимы в 2/3 амплитуды то есть не распрямлять локти до конца, а держать их немного согнутыми, чтобы грудные приняли на себя максимум нагрузки, а трицепсы и передние дельты минимум нагрузки и не отказали первыми

Опубликовано Давид 21.03.2019 в 14:06

+1 -0

Давид,хват в жимах должен быть умеренно средним , а не широким ...сам всю дорогу жал широким ... травмы дельт обеспечены ввиду их колоссального перерастяжения в нижней точке жима (если ,конечно , работаешь с 70-100% от ПМ)... перерастянуты - значит испытывают значительную нагрузку , которую лучше передать грудным : лучше средний хват ... Если типа пампинг - тут можно и широким : веса там уже иные ... Примочек тут великое множество ... Чтобы более включилась именно грудь ,можно предварительно утомить трицепс перед жимами ... а затем добить грудь изоляцией в виде разводов-сведений ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 19:20

+0 -0

Как у тебя включится грудь, если утомить трицепс перед этим?

Опубликовано alex 13 21.03.2019 в 19:25

+0 -0

Выдохнешься раньше чем грудь что то почуствует.

Опубликовано alex 13 21.03.2019 в 19:26

+0 -0

Жим это база , т.е. комплексное где участвуют мышцы -синергисты : грудь , передние дельты ,трицепсы ... Утомив что-то из этого , возникнет повышенная нагрузка на иные ... Если утомим трицепс (он солидно работает при жимах) придется работать более интенсивно грудным ... Вроде очевидно : старый добрый способ ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 19:29

+1 -0

Alex 13, этот прием делается не постоянно : если появился застой или просто освежить тему в сплите "грудь+трицепс+передние дельты"... Едва-ли уместно этот прием делать на каждой грудной тренировке ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 19:31

+0 -0

Да просто не логично как то, трицепс утомлен, грудь наооборот недополучит того, что получала раньше. Если наоборот утомив грудь разведениями и потом жать, вот тут логично.

Опубликовано alex 13 21.03.2019 в 19:37

+0 -0

Утомишь люто грудь изоляцией тогда в жимах лежа вся нагрузка пойдет в трицепс ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 19:48

+0 -0

Хотя вполне тоже вариант : пробовать можно и нужно различные темы ... Хотя всё уже давно известно и опробовано ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 19:49

+0 -0

Юрьевич, я как раз не имел в виду очень широкий хват как у Маркуса Рула, я однажды в 2012 году попробовал такой хват в жиме лёжа и толком ничего не получил, я лично советую такой хват, при котором наши локти в нижней позиции были согнуты до прямого угла - 90 градусов и чтобы локти были подальше от торса, но не так, чтобы тело с руками приняло форму креста, а так, чтобы было комфортно и в таком положении грудные принимают на себя львиную долю нагрузки. Сегодня в ютюбе увидел видео знаменитого методиста из МаслФитнес Джима Стоппани, между прочим неплохо переведённое, озвученное и опубликованное Михаилом Романовым ака Генетиком на своём канале, так вот он там говорит про довольно средний - лифтерский хват, где локти находятся близко к торсу и объясняет это тем, что якобы этот хват и постановка локтей самые безопасные для наших плеч, при этом можно выжать максимальный вес и лучше развить грудные. В общем всё толково рассказывает, но на счёт развития грудных таким хватом не соглашусь, это скорее всего индивидуальное дело каждого, то есть кому как удобно.

Юрьевич, я впервые слышу про такой приём развития грудных, ведь лучше будет предварительно утомит грудные, поскольку они большие мышцы и плюс к тому в данном случае целевые, а уже потом в базовом упражнении добить их с помощью свежих вспомогательных мышц трицепсов и передних дельт

Опубликовано Давид 21.03.2019 в 20:27

+1 -0

Юрьевич, предварительное утомление не означает, что надо их надо утомить так, чтобы в жиме ни хрена не поднять, речь идёт скорее всего о лёгкой накачке изолированным упражнением

Опубликовано Давид 21.03.2019 в 20:34

+0 -0

Давид, абсолютно ни на чем ни настаиваю : метод старый и вроде как всем известный давно ... именно свежие вспомогательные мышцы трицепсов и передних дельт и будут доминировать если утомишь предварительно грудные ... Тогда уж лучше так : делаешь базу в виде жимов ...а вот потом прицельно добиваешь грудные изоляцией ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 20:37

+0 -0

Давид ,речь идет ровным счетом лишь о том , что-бы после утомления трицепсов сделать жимы с СООТВЕТСТВУЮЩИМ усталости весом ... Естественно ,что вес в жиме после утомления трицепса гораздо меньше ,чем если-бы делал жим первым упражнением ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 20:40

+0 -0

Я обычно так и делаю, 3 базовых жимовых упражнения, каждая для своей области, потом 1-2 изолированных типа разводок или пулловеров, старая добрая классика

Опубликовано Давид 21.03.2019 в 20:44

+0 -0

Думаю раз в месяц можно попробовать разные варианты, это нам натуралам в пользу, разнообразие как ни как

Опубликовано Давид 21.03.2019 в 20:46

+1 -0

Давид , три базовых жима в одной тренировке ?! Едва-ли сможешь выложиться в каждом из них по полной ... Я делаю так : в одной грудной тренировке делаю базу с хорошим весом в виде жима на горизонте ... в другую грудную тренировку (допустим через неделю - в зависимости от растянутости микроцикла) делаю жим головой вверх (верхний отдел груди) + отжимания на брусьях (низ груди) ...

Опубликовано Юрьевич 21.03.2019 в 20:55

+1 -0

Всего 3 страницы 1 2 3 >

Добавить свой комментарий
Текст комментария
Ваше имяВаш E-mail

Клуб Амбал.ру
Логин
Пароль
Запомнить

Забыли пароль?
Регистрация

Случайное фото


Дайниус Барзинскас (Dainius Barzinskas)


Сервисы   NEW
Дневник измерений
Калькулятор калорий
Кто на фотографии?
Флудо-галерея

Обновления
Новые комментарии
Свежие на форуме
Фото и видео
Фото пользователей

Бодибилдинг форум
Тренировки
Питание и добавки
Фармакология
Темная сторона ББ
Травмы, растяжения
Подготовка к турниру
Большой спорт
Fitness World
Женский бодибилдинг
Цитаты
Свободное общение
Обсуждение сайта
Амбал Маркет

Top.Mail.Ru © 2019 Амбал.Ру SSL