Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Бодибилдинг клуб Амбал.ру
Имя пользователя: Пароль:   Запомнить  
Забыли пароль? | Регистрация  


    Форумы про бодибилдинг \ Тренировки \ Спортивные статьи
Поиск по форумам
Всего 20 страниц << < 2 3 4 5 6 > >>Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В конец страницы

14.03.13 19:23Спортивные статьи (первое сообщение топика)#46


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Как устранить асимметрию мышц?
   
   Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
   
   При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
   
   Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
   
   Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
   
   В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +2 -0

06.04.13 07:51Re: Спортивные статьи#47


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Бесценные советы великих бодибилдеров.
   
   1) Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.
   
   2) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
   
   3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
   
   а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
   
   б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
   
   в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
   
   4) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
   
   5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.
   
   6) Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
   
   7) Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
   
   8) Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.
   
   9) Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

06.04.13 11:34Re: Спортивные статьи#48


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Все о становой тяге
   
   Становая тяга является одним из трех упражнений соревновательного пауэрлифтинга. Это самое мощное упражнение, ведь именно в этой дисциплине фигурируют самые большие веса, даже больше чем в приседаниях.
   Самый главный плюс становой тяги заключается в том, что в этом движении участвуют практически все мышцы тела либо при непосредственном поднятии штанги, либо для стабилизации положения тела и равновесия. Становая тяга прекрасно подходит для развития всей мускулатуры тела, от выполнения этого упражнения даже шея увеличивается в объеме.
   
   Выполнение становой тяги
   
   При выполнении становой тяги работают следующие мышцы: бицепсы бедер, выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, предплечья, верхняя часть спины.
   Выполнение упражнения выглядит довольно просто: спортсмен подходит к штанге, лежащей на помосте, берется руками за гриф, слегка сгибает ноги в коленях, прогибается в пояснице, делает вдох и, смотря прямо перед собой, поднимает штангу, распрямляя ноги, затем спину и, в конце движения, плечи. Выполнение упражнения происходит довольно естественно, поскольку именно так человек должен поднимать большие веса для избежания травм.
   Становая тяга на самом деле достаточно травмоопасное упражнение при несоблюдении техники выполнения (как и любое другое упражнение, в принципе). При правильном выполнении травмы Вам не грозят.
   Существует несколько видов тяги. На соревнованиях допускается тяга в классическом стиле и в стиле "сумо". Кроме этого существует "мертвая" тяга и тяга "трэп-грифом".
   Как начать выполнять становую тягу.
   
   Многие избегают этого упражнения, но также, как без приседаний, так и без становой тяги не построить мощную силовую базу. Вовлекая в работу практически все мышцы, становая тяга делает Вас сильнее, даже если Вы работаете не с предельными весами.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

06.04.13 11:49Re: Спортивные статьи#49


Boris Petrovich
   
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/JaGj2oJU7TY" frameborder="0" allowfullscreen>
Собственно видео приседаний Хатвильда.Не в каждом зале есть подобная штуковина
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

06.04.13 12:07Re: Спортивные статьи#50


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Часто данный тренажёр можно увидеть в журналах)
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

06.04.13 12:24Re: Спортивные статьи#51


Boris Petrovich
   Ну,в журналах,Саша,много чего можно увидеть
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

06.04.13 13:27Re: Спортивные статьи#52


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Ещё смотря и в каких)
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +1 -0

07.04.13 10:37Re: Спортивные статьи#53


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Как не впасть в перетренированность. Или немного о самомассаже.
   
   Пробуждение.
   Кто из нас не просыпался утром с дикой болью в мышцах и устойчивым желанием поспать ещё пару минут, а потом ходил весь день «вареный», вздрагивая от каждого неудачного движения?
   С помощью нескольких простых приемов можно превратить подъем и пробуждение в некий ежедневный ритуал. Самый грамотный комплекс, который можно найти по теме лежит на YouTube: «Сергей Бадюк. Комплекс пробуждения». Всего 5-7 минут в день и скоро вы заметите, как тело реагирует на этот элементарный комплекс и отвечает вам зарядом бодрости на целый день.
   
   По большому счету этот комплекс - упрощенный самомассаж.
   У многих людей слово «самомассаж» вызывает удивление. Но не стоит его недооценивать. Самомассаж - уникальное средство поддержания тонуса и готовности тела к нагрузкам. Не секрет, что для профессиональных спортсменов массаж – такая же обязанность как и сами тренировки. Но многие люди, выкладываясь на полную катушку в спортзалах, в погоне за заветными объемами и кубиками, загоняют себя в состояние перетренированости. Систематическое выполнение самомассажа в этом случае – настоящий подарок себе, своим мышцам и суставам. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, бегу и т.д.
   
   Сама техника разнообразна и позволяет расслабить любую группу мышц. В интернете можно найти множество информации по данной теме. Здесь же важно отметить феноменальную пользу самомассажа.
   
   Сразу вы, очевидно, не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, но после 5-7 сеансов сами удивитесь своей способности владеть телом. Однако не обольщайтесь: это не только ваша заслуга. В первую очередь благодарите самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее - на все тело.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

07.04.13 12:12Re: Спортивные статьи#54


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Cвязки и сухожилия
   
   Травмы связок и хрящевой ткани часто возникают при не соблюдении техники, использовании больших весов и чрезмерно высоких нагрузках.
   
   Лучшим средством против травм – их профилактика, но даже идеальное соблюдение техники не сведет к «нулю» износ организма. Поэтому каждый бодибилдер должен 2-3 раза в год проводить профилактические курсы специальных препаратов.
   Профилактика растяжений и травм хрящей
   
   Курс очень простой, употреблять следует комбинированный препарат глюкозамина и хондроитина. Дозировки должна составлять 1000-2000 мг каждого компонента в сутки на протяжении 2-3 месяцев.
   
   Ну а если травма все же случилась, необходимо пройти специальный курс быстрого восстановления.
   
   Курс реанимации связок и хрящей
   
   Основа курса та же, дозировка выше – 3000 мг в сутки на протяжении 3-х месяцев. Помимо этого следует употреблять специальные витаминизированные добавки в дозировке в 2 раза превышающую рекомендованную. Это могут быть любые аптечные витамины, например «Витрум». Если травма случилась в зимне-весенний период – необходимо в курс дополнительно включить витамин Д (в дозировке приведенной в руководстве по применению препарата). Этой комбинации вполне достаточно для быстрой реанимации поврежденных участков.
   
   Курс реанимации при острой боли
   
   Это дополнительный курс к предыдущему. Не редко повреждения связок сопровождаются сильными болями.
   
   Первое что следует сделать – наносить на протяжении 2-3 недель на травмированное место противовоспалительные обезболивающие гели. Обезболивание как таковое не самое важное, но так как все противовоспалительные препараты имеют обезболивающий эффект, от этого не уйти. Для этих целей лучше всего подходит «диклак» гель (диклоферон в высокой концентрации). Противовоспалительные гели следует наносить 2-4 раза в день на травмированный участок и прилегающие части.
   
   Как показывает опыт, одного геля часто недостаточно, требуется действие изнутри. Лучшим препаратом будет – Нимесулид (можно Нимесил). Таблетки следует применять 2 раза в день по ½ - 2 шт. на протяжении 1-2 недель. Необходимо помнить, что нимесулид тяжелое для организма вещество, лишние дозы таблеток совершенно не нужны.
   
   Необходимо помнить, что при употреблении противовоспалительных и обезболивающих препаратов тренироваться можно, но со сниженными весами, тренировать травмированные части недопустимо.
   
   Это были основные рекомендации, более детальную схему лечения следует уточнять у врача.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

07.04.13 12:16Re: Спортивные статьи#55


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Завтракай правильно!
   
   Мы все чаще считаем полноценным завтраком чашку кофе с утра. И очень зря: утренняя трапеза помогает настроиться на день, укрепить семейные отношения и избежать «ночного переедания». Как же заставить себя завтракать?
   
   Мотивация
   
   Как и в любом другом деле, для того, чтобы начать завтракать, нужна мотивация. Итак, завтракать нужно потому, что:
   Завтрак активизирует работу всех систем организма, так что день пройдет плодотворнее.Завтрак помогает удерживать вес в норме, не «хватать» шоколадки-печенье в течение дня, не переедать на ночь и не испытывать постоянное чувство голода.Завтрак уменьшает утреннюю вялость благодаря тому, что повышает запас сахара в крови.Завтрак всей семьей укрепляет отношения и напоминает — что бы ни случилось днем, мы вместе и любим друг друга.На завтрак мы можем позволить себе съесть все то калорийно-вкусное, что не стоит есть вечером и на ночь из-за угрозы ожирения.
   
   Будим аппетит и находим время
   
   Ранее утро, вы и так еле открыли глаза и на работу уже опаздываете — какой тут завтрак, когда даже кофе вызывает отвращение? Практики йоги знают простое решение этой задачи: начинайте утро со стакана воды. Начните с пары утренних глотков, постепенно доводя количество жидкости до требуемого. Вода очистит организм и мягко «разбудит» пищеварительную систему. Уже через полчаса вам захочется есть.
   
   Нет времени готовить? Возьмите с собой на работу творог, яблоко, немного мюсли — и начните рабочий день с них. За время в дороге вы уже успеете проголодаться, и завтрак будет необходим. Если нет желания готовить, завтракать можно в городе — в кафе и ресторанах вам предложат утреннюю выпечку, каши, яичницы, фреши — в общем, все, что вам могло бы захотеться.
   
   Продукты
   
   Хотя за завтраком и можно позволить себе кусок торта или какой-нибудь буженинки, которые потом не отзовутся лишними килограммами, диетологи и гастроэнтерологи все же рекомендуют не впадать в крайности. Лучше питаться сбалансировано. На утреннем столе обязательно должны быть:
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

07.04.13 12:18Re: Спортивные статьи#56


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Калий - минеральное вещество, металл, является жизненно важным элементом для человека.
   Калий регулирует кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и почек. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка натрия и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную соль выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи, что важно при отеках и отравлениях для быстрого выведения токсинов из крови.
   Продукты питания богатые калием: картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых. Калий в бодибилдинге
   Калий - важнейший электролит, которые в больших количествах присутствует в мышечных клетках, и работает совместно с натрийем. Калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках, без чего не возможно сокращение мышц. Калий участвует в образовании гликогенового запаса, который требуется на тренировках.
   Недостаток калия чаще всего проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей, снижается сила мышц, возникает дегидратация. Рекомендуемые дозы
   Потребность взрослого человека в калии - 2-5 г/сут. Передозировка калия может быть вредна для здоровья, особенно для работы сердца.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

07.04.13 12:19Re: Спортивные статьи#57


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
   
   Прежде всего, что бы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
   
   Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
   
   Теоретические аспекты
   
   Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно не известны.
   
   Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
   
   Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

07.04.13 19:11Re: Спортивные статьи#58


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   РАСТЯЖКА И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
   
   Некоторые виды тренировок на гибкость считаются обязательной частью любой культуристичес-кой программы. Бодибилдеры делают растяжку по разным причинам, но большинство думает, что поддержание гибкости снижает вероятность травм. Гибкость — означает способность суставов работать в полной амплитуде. Отсюда недостаток гибкости подразумевает снижение рабочей амплитуды. Последнее в свою очередь ограничивает рост размеров и силы мышц, одновременно повышая риск травм.
   
   Некоторые бодибилдеры растягиваются непосредственно перед тренировкой, растягивают определенные мышцы сразу же по окончании работы на них или в конце всей тренировочной сессии. Некоторые даже предлагают растягиваться между сетами, что, по их мнению, заставляет мышцы восстанавливаться быстрее. Однако последние исследования показывают ошибочность большинства этих идей.
   
   Согласно выводам ученых, эффекты растяжки могут быть разными. Растяжка полезна при ежедневных тренировках. Убеждение о ее пользе в качестве средства разогрева мышц непосредственно перед сессией с отягощениями ошибочно. Хорошая разминка нужна для того чтобы повысить внутреннюю температуру мышц, снизить их «вязкость», усилить энергетические реакции и поднять мощность. На практике это означает начало с легкого сета предстоящего упражнения в высоком числе повторений.
   
   Растяжка же мышцы, которую вы собираетесь нагрузить, приводит к уменьшению ее силы в среднем на 2-5% в результате снижения тугоподвижности волокон. Между тем, тугоподвижность добавляет мышцам силы. Хотя и считается, что расслабленность волокон, вызванная растяжкой, снижает риск травмы в последующих тяжелых упражнениях, научные исследования говорят, что это не так.
   
   Регулярные тренировки на растяжку (не только до и после упражнений) улучшают спортивную результативность, повышают силу и мощность, благодаря расширению амплитуды движения. Эти улучшения расцениваются примерно в 2-5% — та же цифра, что и показатель потери силы в случае растяжки непосредственно перед тренировкой с отягощениями. Будете ли вы растягиваться перед тренировками или нет — решать вам. Небольшая потеря в силе может быть возмещена увеличением амплитуды движений и более эффективной тренировкой. Тренирующиеся после полученных травм часто отмечают, что растяжка мышц перед тренировкой помогает им больше, чем тугоподвижность. Поскольку регулярные растяжки дают определенный положительный эффект, есть смысл выполнять их в отдельные тренировочные сессии
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

07.04.13 19:58Re: Спортивные статьи#59


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Тренинг между курсами:
   Часть 1
   
   Причины изменения тренинга
   
   Рано или поздно цикл приема стероидов заканчивается, силовые результаты падают, взгляд в зеркало не радует. И тогда неизбежно возникает вопрос - что нужно делать для того, чтобы максимально сохранить достигнутые с помощью стероидов результаты. Данная статья отвечает на этот вопрос с точки зрения планирования тренировочного процесса после стероидного курса.
   
   В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти информацию о различных способах выхода из курса АС (анаболических стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Данная статья содержит обобщенный опыт тренинга после курса АС многих тренирующихся спортсменов. Прежде всего, следует уяснить и смириться с тем фактом, что «откат» после курса неизбежен. Причем, чем выше тренировочный и «химический» стаж, тем более выраженным является откат. Новички в стероидных курсах несут минимальные потери и потому полны энтузиазма в своих планах набрать огромную мышечную массу буквально за несколько курсов, не зная, что с каждым курсом «при себе» будет оставаться все меньше и меньше. Потому многие и не испытывают судьбу практикуя непрерывный курс, делая несколько незначительных перерывов (2-4 недели) в течении года. Таким образом, данная статья скорее всего будет интересна только тем, кто предпочитает «классическую» схему построения стероидных циклов - 2-3 цикла длинной 2-3 месяца в течении годового периода. Почему собственно происходит такой резкий обвал мышечной массы в течении нескольких недель после отмены АС, причем настолько резкий, что изменения в телосложении становятся сразу заметными окружающим, которые почему-то обязательно начинают отмечать факт вашего «сдувания». Среди многих причин самой главной и самой решающей является резкое преобладание в организме, в течении данного периода, глюкокортикоидного гормона кортизола.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

08.04.13 07:20Re: Спортивные статьи#60


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Тренинг между стероидными курсами
   Часть 2
   
   Примерная программа 1
   
   Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.
   
   День 1. Ноги-грудь-бицепс.
   
   Приседание со штангой 3Х8
   Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х8-10
   Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1х10-12
   Подъем гантелей на бицепс поочередно 2х10
   
   День 2. Спина-плечи-трицепс.
   
   Подтягивание широким хватом 1х10-12
   Тяга штанги в наклоне 2х6-8
   Жим штанги стоя из-за головы 1х10-15
   Разведение гантелей в стороны 1х10
   Калифорнийский жим 2х10
   
   День 3.Ноги-грудь-бицепс.
   
   Жим ногами 1х15-20
   Гакк-присед 1х12-15
   Жим гантелей в наклоне 1х10
   Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1х10
   Подъем на бицепс на скамье скота 2х10
   
   День 4. Спина-плечи-трицепс.
   
   Тяга блока узким обратным хватом 1х10
   Тяга двух гантелей в наклоне 2х8-10
   Жим гантелей сидя 1х8-10
   Разведение гантелей в наклоне 1х10-12
   Жим книзу на блоке 2х10
   
   И цикл повторяется снова.
   
   Пояснения к программе
   
   - Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.
   - Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.
   - Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

08.04.13 20:27Re: Спортивные статьи#61


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Большинство людей гоpаздо больше впечатляет вес, котоpый Вы можете выжать лежа, а не вес с котоpым Вы пpиседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано! В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения. Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на соpевнованиях.
   
   Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга. Максимадьная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы.
   Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные мышцы.
   Обpатный хват я обсуждать не буду.
   
   Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.
   
   Положение тела.
   Голова, коpпус и ягодицы должны ыбть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движениязадевать их. Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.
   
   Положение ног.
   В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

Всего 20 страниц << < 2 3 4 5 6 > >>Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В начало страницы
Предыдущая тема
<< Помогите с программой!!
Вернуться на форум
Форумы про бодибилдинг \ Тренировки
Следующая тема
Результаты за год. Подскажите или посочуствуйте >>


Рейтинг@Mail.ru© 2020 Амбал.Ру