Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
    Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения. В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
    Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
    С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.
   
   Пиковая фаза
   
    Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
    Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
    В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
    Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.
    Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.
   
   Программа
   
   Понедельник
   1. Приседания 5х5
   2. Жим лежа 5х5
   3. Тяга штанги в наклоне 5х5
   Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).
   
   Среда
   1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
   2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
   3. Мертвая тяга 5х5
   4. Подтягивания 5х5
    Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса
   
   Пятница
   1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
   2. Жим лежа 5х5
   3. Тяга штанги в наклоне 5х5
    Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса
   Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок.
   
   Вывод
    Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, трудно не заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше...