Здравствуйте. начал 'усиленно' качаться пол года назад.к данному моменту после долгих экспериментов составил программу тренеровок. хочу услышать мнения по поводу правильности соотношений тренеруемых групп мышц (конкретно ноги-спина).
мои данные:
возраст: 18
рост: 180
вес: 80
цель: развитие силы, набор массы
программа: двухнедельный сплит. 3 раза в неделю тренеровки.
1 день: грудь, трицепс
жим лёжа 4 подхода от 3-10 раз 80 кг
жим гантелей хватом 'молот' 3 по 12
разводка гантелей 3 по 12
отжимания на брусьях 4 подхода не менее 7 раз
пресс
2 день: ноги, спина
приседания 4 подхода от 3-10 раз 95 кг/ становая тяга 4 подхода до 6 раз 85 кг (всего 2 раз делал, 1 раз было 70 кг)
тяга в наклоне/Т-образная тяга 3 подхода от 3-10 раз
горизонтальные подтягивания 4 подхода не менее 8 раз
пресс
3 день: плечи, бицепс
жим стоя 4 подхода от 3-10 раз 50 кг/жим сидя 40 кг
подъём штанги на бицепс: гриф прямой 4 подхода 3-10 раз 35 кг
подъём штанги на бицепс: гриф изогнутый 2 подхода по 15 раз хватом сверху и снизу
подъём на бицепс гантелей хватом 'молот' 2 подхода по 12 раз
пресс |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
