В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.
Прежде всего, Вы спросите: а зачем нам еще одна программа, если есть уже куча других? Например программа того же Шварценеггера? Но Шварценеггер это Шварценеггер, а мы это мы.
Даже в таком популярном журнале как "Muscle & Fitness" есть традиционная рубрика "Soviet hotline". А так же постоянно рекламируется сборник "Секреты советского спортивного тренинга". Да, мы не скажем ничего нового, но эти программы могут быть особенно ценны для тех, кто занимается бодибилдингом и стоит перед проблемой дальнейшего совершенствования. Для начала рассмотрим некоторые принципиальные положения, которые могут помочь преодолеть застой в росте мышц.
Во-первых, нужно реально оценивать свои возможности на каждом тренировочном этапе, стараясь не перейти границы желаемого в выборе нагрузок.
Во-вторых, нагрузки наращивать следует постепенно. Это является одним из основных принципов, ведущих к успеху. То есть увеличивать вес следует только в том случае, если Вы выполнили во всех подходах запланированное число повторений.
И, в-третьих, содержание в намеченных Вами тренировочных циклах должно соответствовать тем задачам, которые Вы перед собой поставили. Опираясь на многократные исследования на опыте многих спортсменов можно сказать следующее:
1-й цикл - это подготовка организма к постоянной и регулярной работе с довольно большими весами и увеличение массы мышц.
2-й цикл - это наращивание силы и мышечной массы.
3-й цикл - это улучшение качества Вашей мускулатуры и доработка отставших групп мышц.
Лучше всего это делать в соответствии со временами года. Этот принцип применяется и при подготовке к соревнованиям.
1-й цикл. Осень - это лучшее время для того, чтобы набрать массу мышц и приготовить организм к увеличениям нагрузок.
2-й цикл. Зимой будет проще набрать массу и увеличить силу.
3-й цикл. Весной будет лучше подкорректировать отстающие мышечные группы и поработать над рельефом.
Летом продуктивнее всего акцентировано поработать над рельефом и избавиться от подкожного жира
Итак, разберем программы, которые помогут преодолеть застой в росте мыщц.
Первый цикл для роста мышц
Программу первого цикла нужно строить по схеме раздельных тренировок 4 раза в неделю. Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности, отмечая слабые места и переносимость Вами нагрузок.
Понедельник и четверг
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье. 5х12, 10, 8, 6, 6.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х12, 10, 8, 8.
Разводка гантелей на наклонной скамье под углом в 45 градусов 3х10.
Подтягивание на перекладине до касания ее затылком 4х10, 8, 6, 6.
Тяга штанги к поясу узким хватом стоя в наклоне 4х10, 8, 6, 6.
Наклоны вперед стоя со штангой на плечах 3х15
Жим штанги из за головы широким хватом сидя 5х15, 12, 10, 8, 8.
Суперсерия:
Поочередный подъем гантелей перед собой до уровня глаз стоя 4х10.
Разводка гантелей в стороны до уровня глаз стоя 4х10.
Подъемы туловища на наклонной скамье головой вниз 4х50.
Подъем коленей к груди лежа на наклонной доске 4х50.
Вторник и пятница
Приседания со штангой на плечах 5х12, 10, 8, 6, 6.
Разгибание ног на тренажере сидя 4х(15-20).
Сгибание ног на тренажере лежа 4х(12-15).
Подъем штанги на бицепсы на пюпитре средним хватом 5х10, 8, 8, 6, 6.
Подъем штанги на бицепсы широким хватом 5х12, 10, 8, 8, 6.
Концентрированный подъем на бицепс, сидя в наклоне с опорой локтя в колено 4х10.
Французский жим лежа узким хватом 5х12, 10, 10, 8, 8.
Суперсерия:
Трицепсовая тяга на блоке хватом снизу 4х12.
Трицепсовая тяга на блоке с использованием v-образной рукоятки.
Упражнение для мышц голени на тренажере: пятки вместе 3х20; пятки врозь 3х20.
Повороты туловища в стороны сидя: 250 раз в каждую сторону.
Подъемы туловища лежа на наклонной доске головой вниз 4х50.
Последующий тренировочный период предназначен для быстрейшего прироста силы и массы. Во время этого периода как можно больше времени нужно уделять развитию гибкости.
Дело в том, что наибольший эффект воздействия на мышцы дают те упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой. А ведь максимальную амплитуду может выдать только гибкая мышца (амплитуда - это движение от наибольшего сокращения мышцы до наибольшего растяжения).
Второй цикл для роста мышц
Теперь давайте рассмотрим главные особенности второго цикла.
Во втором цикле количество упражнений станет гораздо меньше, хотя интенсивность нагрузки значительно возрастет. Именно поэтому число тренировок за неделю уменьшится до 3.
В каждом занятии мы будем использовать 8 упражнений:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
Жим штанги от груди стоя.
Подъем штанги на бицепсы способом читинг.
Подъем штанги на грудь с виса.
Приседания со штангой на плечах.
Тяга штанги к поясу широким хватом стоя в наклоне.
Наклоны вперед со штангой на плечах.
Круговые вращения корпусом с отягощением в руках.
Рекомендуется упражнения 7 и 8 делать в 5-и подходах по 6-8 повторений. А вот в шести остальных упражнениях с 1 по 6 нагрузку следует изменять по другой схеме:
1-й подход брать 60% от вашего индивидуального максимума в восьми повторениях.
2-й подход. 75% максимума в 6 повторениях.
3-й подход 80% максимума в 5 повторениях.
4-й подход 85% максимума в 4 повторениях.
5-й подход. 90% максимума в 3 повторениях.
6-й подход. 95% максимума в 2 повторениях.
Самый последний день тренировки в недельной тренировочной программе нужно посвятить работе с максимальным весом в 3-х из 6 упражнений. Первую неделю – 1, 2, 3, вторую неделю в 4, 5, 6, и т. д.
Рассмотрим эти требования подробнее: 1 упражнение у нас – это жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом. У нас стоит вес, с которым мы в состоянии выполнить 10 повторений.
Значит 8 выполненных повторений в первом подходе и составят 60% от нашего индивидуального максимума. Во втором подходе мы выполняем 5 повторений. Это составит 75% максимума, выполненные 4 повторения в третьем подходе составят 80%.
Конечно, схема это приблизительная. Вес и время паузы для отдыха нужно подбирать индивидуально. Можно воспользоваться схемой прикидочных упражнений:
1-й подход 60% х 8 повторений.
2-й подход 100% х 1 повторение.
3-й подход 100% х 1 повторение.
4-й подход максимальное х1 повторение.
5-й подход максимальное х 1 повторение.
6-й подход максимальное х 1 повторение.
В тех упражнениях, где прикидка не нужна, нужно использовать схему снизу вверх:
1-й подход 60% х 8 повторений.
2-й подход 95% х 2 повторения.
3-й подход 90% х 3 повторения.
4-й подход 85% х 4 повторения.
5-й подход 80% х 5 повторений.
6-й подход 75% х 6 повторений.
Третий цикл для роста мышц
В третьем цикле занятий неплохо применить пятидневную раздельную тренировку. Нужно условно разделить тело на 2 группы мышц А и Б. В тренировочном периоде первой недели мышечную группу А следует прорабатывать в три тренировки: понедельник, среда и пятница. Мышечную группу Б проработать в двух тренировках: во вторник и в четверг. На следующую неделю сделайте наоборот.
Таким образом мы получаем следующую схему:
Первая неделя: понедельник мы качаем А, вторник Б, среду А, четверг Б, пятница А.
Вторая неделя: понедельник Б, вторник А, среда Б, четверг А, пятницу Б.
После этого опять тренируемся по схеме первой недели. Суббота и воскресенье делаем отдых.
Если Вы находитесь в твердой уверенности, что слабые места у Вас отсутствуют, то построить пятидневный сплит можно так:
Понедельник: мышечная группа А – мышцы груди, спины, дельты и пресса.
Вторник: мышечная группа Б – мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, голень, мышцы пресса и т д.
Среда: делаем то же, что и в понедельник.
Четверг: делаем то же, что и во вторник.
Пятница: делаем то же, что и в понедельник.
Если вам необходимо более активно проработать слабые места, то схема пятидневного сплита немного меняется:
Вариант сплита с наклоном в сторону слабых мест (в данном случае груди и пресса)
Понедельник: мышечная группа А – мышцы груди, спины, дельты, пресса.
Вторник: Мышечная группа Б – мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, голень, мышцы пресса.
Среда: Мышечная группа А – мышцы груди от 6 до 8 упражнений, мышцы пресса 3 – 4 упражнения.
Четверг: Мышечная группа Б – мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, голень, мышцы пресса.
Пятница: Мышечная группа А – мышцы груди, спины, дельты, пресса.
Теперь попробуем рассмотреть более подробный вариант построения пятидневного сплита с наклоном в сторону отстающих мышечных групп.
Мышцы группы А. понедельник, пятница.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х10, 8, 8, 6, 4.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10.
Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне широким хватом 5х10, 8, 8, 6, 6.
Подтягивания на перекладине за голову до касания ее затылком широким хватом 4х12.
Тяга штанги к груди за один конец, стоя в наклоне, гриф штанги проходит между ног 4х10.
Суперсерия:
Подъем гантелей вперед вверх попеременно до уровня глаз 5х10.
Разводка гантелей через стороны стоя до уровня глаз 5х10.
Тяга штанги узким хватом к подбородку 5х8.
Подъемы туловища с поворотами лежа на наклонной скамье 4х50.
Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением 4х15.
Группа А среда
Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов 6х8.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов 6х8-10.
Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов 5х8.
Суперсерия:
Разводка гантелей лежа головой вниз под углом 30 градусов 5х12.
Разводка гантелей лежа в наклоне головой вверх под углом 45 градусов 5х12.
Суперсерия:
Сведение рук на блоках стоя с прямым корпусом 5х15.
Сведение рук на блоках стоя в наклоне 5х15.
Повороты туловища в стороны 200-250 раз в каждую сторону.
Подъем туловища к коленям. Выполнять лежа спиной на полу, голень на скамье. Сжимать мышцы живота, пытаясь дотянуться до груди 4х25.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине 5х15.
Группа Б четверг.
Приседания на гак машине 5х10, 12, 15, 25.
Приседания "на скамью" со штангой на плечах до касания ягодицами скамьи 5х10
Подъем штанги на бицепсы на пюпитре 7х12, 10, 8, 8, 6, 6.
Подъем штанги на бицепсы с упором локтей о наклонную скамью 7х8.
Подъем гантелей на трицепс стоя в наклоне (разгибание рук) с локтями прижатыми к туловищу 7х12.
Французский жим лежа (подъем на трицепс лежа) 7х8.
Упражнение для мышц голени на тренажере 4х35.
Подъемы коленей к груди лежа на наклонной скамье 4х50.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине 6х15.
И в заключение
Эта программа тренировок рассчитана на 9 месяцев. Каждый из ее циклов рассчитан на 3 месяца. Строго придерживаться программы у Вас может не получиться, потому что, предусмотреть все заранее просто нельзя.
Внести в программу свои изменения Вам придется, так как у разных спортсменов свои слабые и сильные стороны. Но если Вы сохраните принципиальное положение приведенной выше схемы, это пойдет на пользу.
Эта программа была разработана с учетом большого и многолетнего опыта зарубежных бодибилдеров и проверена многими отечественными спортсменами.
По материалам: Атлетизм.com.ua |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
