Рич Гаспари считает тренировки до отказа лучшим способом набора мышечной массы
Рич Гаспари, легендарный "Дракон Убийца" бодибилдинга, начал качать железо в 15 лет, посвящая бодибилдингу 6 дней в неделю и скрупулезно следуя всем рекомендациям в журналах. Через полгода он понял, что от такого количества тренировок мышцы слишком сильно устают, а результативность снижается, и стал проводить в спортзале 4 дня в неделю. В 20 лет Гаспари занял первое место на "Нашионалс" для юниоров, а уже через год стал профессионалом IFBB, получив титул "Мистер Вселенная (Любительский чемпионат Мира)" в полутяжелом весе. Рич стал самым молодым "Мистером Вселенная" за всю историю соревнований. А уже на "Ночи Чемпионов" (в 1985 году) Рич поразил всех обновленной формой — каменными, невероятно огромными мышцами. Гаспари фактически открыл новую эру бодибилдинга, заставив судей изменить критерии оценки культуристов. После этого турнира фотография спортсмена появилась на обложке журнала "Flex". Невероятная, по тем временам, раскачка мышц стала визитной карточкой Гаспари. В том же 1985 он занял уверенное 3-е место на соревнованиях "Мистер Олимпия", а с 1986-о по 1988-й прочно оставался на 2-м, уступая только Ли Хейни, за что и получил одно из своих прозвищ "Серебряный Рич". Конечно, были у Гаспари и победы - "Чемпионат Мира Про" (1986), серия "Гран При" во Франции, Германии, Италии и Испании. А в 1989 свершилось самое значимое событие в карьере бодибилдера - 1-е место в "Арнольд Классик". Завоевывая титулы, Рич успел хотя бы по разу обойти всех самых известных бодибилдеров кроме Ли Хейни. Даже более "габаритные" и генетически одаренные культуристы были побеждены "Драконом Убийцей" Гаспари. Рич бессчетное количество раз появлялся на обложках журналов, таких как "Muscle and Fitness", "Flex", "Iron Man", "Muscular Development", "Muscle Media 2000", "Muscle Mag International" и многих других.
Оставив бодибилдинг, Гаспари получил сертификат Национальной Академии Спортивной Медицины и всерьез занялся организацией собственного бизнеса. Разработанная им методика Gaspari Nutrition известна по всему миру. Фанатичная любовь к бодибилдингу переросла в желание помочь другим людям сформировать тело своей мечты. После выхода на пенсию понимание Гаспари механики тренировок не имеет себе равных, и в свободное время он остается тренером других спортсменов. На днях Гаспари в социальных сетях обсудил фундаментальные аспекты наращивания мышечной массы, тренировок и восстановления, подчеркнув важность упражнений до отказа во время тренировок. В своем последнем проекте он объясняет, почему тренировки с высокой интенсивностью и до полного отказа полезны для роста мышц, ссылаясь на передовые методы, такие как суперсеты, предварительное утомление мышц, дроп-сеты и форсированные повторения.
Рич Гаспари: "Если вы действительно хотите расти, вам нужно тренировать мышцы до отказа". Когда речь идет о гипертрофии, Гаспари считает, что упражнения до отказа являются необходимостью. "Люди спрашивали меня, какой метод наращивания мышечной массы лучше всего? Суть в том, что вам нужно тренировать мышцу до полного отказа, чтобы мышца повредилась. Мышцы будут расти во время восстановления и отдыха", — объяснил он.
Хотя интенсивные тренировки являются главным приоритетом для Гаспари, он подчеркивает, что без достаточного восстановления организм не сможет реагировать должным образом. "Поэтому мой совет: когда вы тренируете мышцу с высокой интенсивностью до полного отказа, на следующей неделе тренируйтесь умеренно и больше для накачки, чтобы в мышцы шел больший приток больше крови. Это дает мышцам больше времени для восстановления после интенсивной недели тренировок", — добавил он. Рич посоветовал проводить тренировки с высокой интенсивностью и до полного отказа только два раза в месяц, а не каждую неделю. Умеренная тренировка на следующей неделе после недели высокой интенсивности позволит восстановиться и нарастить мышечную массу.
Гаспари – не единственный ветеран бодибилдинга, который полагался на принципы тренировок до отказа. Шестикратный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс также практиковал эти методы, взяв знания у Майка Ментцера и Артура Джонса, а также несколько наставлений бодибилдера Золотой эры Тома Платца.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.
Опубликовано 06.12.2023
Комментарии пользователей
Полагаю,все мало-мальски волевые люди тренируются до отказа.С трудом себе представляю чтобы человек,выполняя любое упражнение и чувствуя что есть силы сделать еще пару-тройку повторений,опускал бы штангу на пол.Так что отказ-обычное дело на тренировке.И выражение "полный отказ" тоже некорректно.Все равно что "рыба не первой свежести".Ведь у рыбы одна свежесть-первая.Она же последняя.Если после отказа человек может сделать еще полноценное повторение-это означает всего лишь что никакого отказа не было.
Знаю многих, которые тренят без отказа. Ну типа "А зачем? Вот Ронни Колеман до отказа не работал и мы не будем!" Есть такие, что практикуют технику "почти до отказа" - делают последний повтор прямо перед отказным. И большинство качаются до отказа только в последнем сете каждого упражнения. Так что не для всех отказ - обычное дело. А применение отказа например при выполнении принципа разгрузки (сбрасывание тренировочного веса от сета к сету) вообще не встретишь.
".....Формула роста мышц сама по себе проста. Вы должны то и дело задавать своим мышцам новые задания, в прямом смысле слова, все более тяжелые. Поскольку ваши рабочие веса делаются раз от раза все не подъемнее, мышцы вынуждены увеличивать свой поперечник. Дело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому самому поперечнику. (Такова главная аксиома мышечной физиологии.) Ну а если вес спортивных снарядов растет, то мышцам, понятно, требуется все больше сил, чтобы одолеть заданное число повторов в сетах. Мышцы прибавляют свою силу, и это автоматически означает прибавку мышечных объемов по причине вышеуказанной физиологической аксиомы. Однако многим культуристам одного повышения весовой нагрузки кажется мало...
Отзвуком прошлой эпохи в современном любительском спорте является безбрежное применение «отказа». Лишний раз напомним, что это такое.
С точки зрения тренера, это чисто технический термин, обозначающий патовое состояние спортсмена, как например, «клинч» в боксе. Если говорить о классической тренерской формулировке, то «отказ» - это неспособность культуриста выполнить очередное повторение технически верно. Огрехи техники изменяют анатомическую прицельность упражнения. Нагрузка «съезжает» с целевой мышцы или ее конкретного участка, а потому продолжение сета становится бессмысленным. Таким образом, «отказ» - это граница между эффективными и бесполезными повторами.
Однако большинство любителей понимает «отказ» иначе. Они делают повторы до полного мышечного истощения, позабыв про всякую технику, пока отягощение не вывалится у них из рук. В понимании любителей это и есть истинная борьба за мышечный рост. Повторяя ошибку прошлого, они полагают, будто рост мышц можно «купить» только ценой невероятного напряжения сил. При этом они даже не догадываются, что доводят до «клинча» вовсе не мышцы, а свою нервную систему. Как иначе, если наши мышцы подчиняются приказам психики? Чтобы мышцы сделали «невозможные» повторы, нужен экстремальный нервный посыл, и с этим физиологическим постулатом никто не будет спорить.
Между тем, сами «отказные» повторы мышцам не очень-то и нужны. Исключительная тяжесть таких повторов объясняется лишь тем, что большая часть мышечных волокон из-за усталости уже «выключена» из работы. В итоге на остаток волокон ложится совершенно несуразная силовая нагрузка. Избыток нагрузки не ведет к «взрыву» гипертрофии, как полагают дилетанты, зато субъективно ощущается, как крайне тяжелая, выматывающая работа. Но она, повторим, лишена смысла, как любое пустопорожнее занятие.
Услышав, что к цели ведет неуклонное повышение интенсивности тренинга, некоторые любители практикуют «отказы» в каждом сете каждого упражнения! Бесконтрольное применение неверно понимаемых «отказов» гарантированно ведет к стрессовому надлому психики, за которым объективно следует падение иммунитета и далее, безнадежная перетренированность.
Нужно уточнить, что «отказы» предполагает даже методическая система Джо Уайдера. Возьмем в качестве примера дроп-сеты. После «отказа» в последнем финальном сете упражнения нужно сбросить весовую нагрузку и сделать новый сет до «отказа». Однако в обоих случаях речь идет о правильном «техническом» мышечном «отказе», когда атлет осознанно обрывает сет, чтобы не допустить дальнейшего нарушения техники. Если сравнивать с «отказом» любителей, то грамотный атлет прекращает сет за одно, а то и за два повторения до того момента «ла оре фатале», когда отягощение выпадает из обессилевших рук.
Известным сторонником одного единственного «отказа» был и Майк Ментцер. Он создал особую методическую систему, которая предполагала выполнение в упражнении только одного «отказного» сета, правда, с чудовищным весом.
"....Свое мнение Ментцер аргументировал данными биохимии. Запуск всех реакций в организме человека, включая белковый синтез, происходит по сигналу нервной системы. Майк Ментцер сравнивал этот командный импульс с нажатием на кнопку выключателя. Чтобы включить свет, достаточно одного нажатия, потому и в упражнении следует делать лишь один сет. Но столь интенсивный, чтобы он до основания потряс нервную систему и заставил ее послать в мышцы тот самый нервный разряд, который запустит в мышечных клетках синтез нового белка. Другие сеты, по Ментцеру, не нужны культуристу, как не нужны повторные нажатия на кнопку выключателя, когда свет уже горит...
Признавая уникальную эффективность системы Майка Ментцера, ученые все же не рекомендуют ее простым любителям. Мощное натуживание перегружает сердце, ну а это очень опасно. Достаточно вспомнить раннюю смерть самого Майка Ментцера от сердечного приступа.
К слову сказать, великие силачи прошлого сильно бы удивились, если бы увидели, что нынешние любители из благих намерений доводят себя «отказами» до полного истощения.
Никто из них, включая великого Самсона, выжимавшего одной рукой исполинскую гантель весом 168,5 кг, не применял «отказы» на тренировках. Тот же Самсон не раз подчеркивал, что тренировку следует прекращать при первых признаках усталости. Да и вообще, современная концепция тренировки немало озадачила бы силачей. Дело в том, что они не тренировали силу, а практиковались в ней. Тренировка прошлого сводилась к попытке поднять вес. Атлет при этом выкладывался на все сто, но если попытка не удавалась, то ее откладывали до следующего раза. Силачи считали, что подъем веса - это всего-навсего «опыт тела». Получив практический навык подъема штанги весом 100 кг, ваше тело запоминает его и потом сможет заново повторить. Примерно так человек обучается ездить на велосипеде. Но если вы завершаете подъем веса «отказом», что запомнит ваше тело? Неудачу? Как раз по этой причине силачи категорически отвергали тренинг до глубокой мышечной усталости.
Данная парадоксальная точка зрения получила научное подтверждение в наши дни. Ученые заметили, что легкоатлеты успешно растят высоту вертикальных выпрыгиваний, если, добившись максимального показателя, обрывают тренировку. Результаты были куда хуже, если спортсмен показывал максимальное достижение, а потом продолжал прыжки, пытаясь его повторить. Эти попытки из-за усталости были неудачными, и на следующей тренировке атлет уже не мог показать лучший результат. Его тело словно «запомнило» финальную небольшую высоту выпрыгиваний, на которой он в прошлый раз закончил тренироваться... "
Современная наука подтверждает, что высокая интенсивность тренинга является ключевым фактором роста наших мышц. Как же добиться того высочайшего уровня мышечного напряжения которое гарантированно запустит в мышцах процесс белкового синтеза? По мнению ученых, «отказы» только отбросят вас назад.
Секрет в том, что наши мышцы сокращаются благодаря особым нервным клеткам, называемым мотонейронами. Они бывают двух типов: большие и малые. Чем масштабнее активация обоих типов мотонейронов в процессе выполнения упражнений, тем больше будут ваши мышцы. Степень активации прямо пропорциональна тяжести упражнения. И здесь наука не делает никакого открытия. Каждый культурист знает: чем труднее силовое упражнение, тем лучше. Однако вот вам ошеломляющий научный сюрприз. Оказывается, главным фактором, который обеспечивает активизацию мотонейронов, является... скорость упражнения. Поскольку «отказные» повторы поневоле выходят замедленными, активность нейронов падает, а вместе с нею падают и шансы на дальнейший рост мышц.
Открытие принципиально новой связи между мышечной массой и скоростью силовых упражнений ставит всю методику бодибилдинга с ног на голову. Прежде мы по незнанию пытались «накрутить» интенсивность за счет опасных «отказов», ну а теперь мы знаем главное правило.
Максимальная интенсивность тренинга, которая делает мышечный рост неизбежным, словно восход Солнца, означает максимальную скорость выполнения упражнений с отягощением.
Если так, то вот вам самый действенный рецепт мышечного роста. Возьмите отягощение, вес которого равен 70-90% от вашего одноразового максимума (1РМ), и начинайте делать первый сет. Повторы не считайте! Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение максимально быстро. Как только вы почувствуете, что скорость упала, стоп! Сет закончен. В том же стиле выполните второй и третий сеты. Если сравнивать, то сеты вы будете заканчивать за 1-2 повтора до «отказа», да и число самих повторений значительно сократится. Казалось бы, падение количества сделанных повторений мы должны принять за откат интенсивности. Однако мы добавили в упражнение скорость, и тем самым взвинтили накал упражнения до небес. Результат? Сенсационно быстрая прибавка мышечных объемов!
Возможно, амплитуда повторов тоже вынуждено сократилась, и вместо прежних размашистых повторений вы делаете короткие толчковые движения. Не беда! Именно так тренируются все профи! Они ограничивают амплитуду упражнения, и за счет этого получают выигрыш в скорости. Ну а скорость, помноженная на критический вес, и есть формула экстремальной мышечной массы!
А вот еще вариант. В интервале 70-90% от 1РМ выберите вес, с которым вы сможете сделать в сете 10 повторений. При условии строгого соблюдения правильной техники! Далее начинайте «быстрые» повторы. Как только скорость понизится, оставляйте отягощение. Отдохните и снова беритесь за упражнение. Продолжайте в том же стиле, пока не сделаете все 30 повторений.
Новая методика тренировок не только гарантирует максимально быстрый рост мышечной массы, но вдобавок не изнашивает нервную систему. Наоборот, после тренировки вы сохраняете высокий психический тонус. Согласитесь, это главное. Какой толк иметь огромные мышцы, если импотенция и усталость мешают их применить!......."
Alex 13, теорию подробно изложил, спасибо, постарался. Знаем о быстрых и медленных мышечных волокнах. Что люди разные - у кого - то больше быстрых, у кого медленных. Быстрые волокна несут в себе основной рост мышц - вот их типа и надо прицельно бомбить скоростным режимом. И кто на практике применяет этот "научный рецепт"? Раз - два на подъём, раз - два - три на опускание - вот в таком темпе все тренируются. Например качок в классической манере жмёт 100 кг на восемь раз в рабочем сете - а ты ему предлагаешь взять 70 кг и выполнить в быстром темпе некое число повторов и гарантируешь прогресс. Он покрутит у виска и слушать не станет.
"Например качок в классической манере жмёт 100 кг на восемь раз в рабочем сете - а ты ему предлагаешь взять 70 кг и выполнить в быстром темпе некое число повторов и гарантируешь прогресс. Он покрутит у виска и слушать не станет."
Кстати если посмотреть видео тренировок Сержио Оливы или Декстера Джексона, то я бы не стал иронизировать про палец у виска.
