Здравствуйте, дорогие любители бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Сегодня я хочу раскрыть тему «Хват в жиме лежа».
На эту тему уже написано немало статей и высказано множество мнений. В данной статье, хотел бы высказать и свое, опираясь на свой опыт и опыт своих товарищей по «железу».
И так, хват в жиме лежа. Каким он должен быть?
Для начала, давайте вспомним, какие мышцы работают в этом базовом упражнении. Это основная мышца- грудь, более второстепенная (опять же, в зависимости от хвата)- трицепс, и передняя плечевая дельта (назовем ее связующей мышцей). Кто- то скажет, что здесь работает и спина. Да, работает, но ее участье в этом процессе весьма невелико, поэтому мы ее не рассматриваем.
И так, какой же оптимальный хват в жиме лежа?
Могу с полной уверенностью заявить, что средний. Это оптимальный вариант для тренировки груди (имеется в виду ее «накачка»). Как определить средний он или нет? Многие считают, что нужно браться именно по риски, обозначенные на грифе штанги. Это верно, но не совсем, так как длина рук у всех разная. При оптимальном хвате, в нижней точке, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов. Это и есть оптимальный вариант.
При таком варианте выполнения упражнения, вы оптимально распределяете нагрузку между грудью и трицепсом. И для «накачки» груди- это очень хорошо.
А если хват в жиме лежа будет шире?
Есть мнение, что при этом, большая нагрузка уходит на грудь, и она лучше прокачивается. В этом есть логика. Но… Не забывайте, что вы жертвуете амплитудой движения!!! Вы когда-нибудь видели, как жмут сильные мужики, с большими животами? Вот-вот. У них амплитуда движения минимальна. Хват чуть ли не на всю вытяжку рук, огромный мост, ягодицы еле касаются скамьи, маленький жим, касание живота и готово. Вес взят.
Такой хват в жиме лежа и используют, в основном, силовики.
Но, на сколько я знаю, в пауэрлифтинге изменили правила, и теперь нужно ставить ноги возле скамьи, а не на полтора метра от нее, а штангу- на середину груди. Я считаю, что это честно.
Если вы хотите «накачать» грудь, то жмите средним хватом, а не широким.
Узкий хват в жиме лежа.
Здесь мы оставляем всего сантиметров 30, между кистями. Что это дает? Грудь уже не может полноценно включиться в работу и основную нагрузку забирает трицепс. За счет отсутствия помощи грудных мышц, рабочие веса здесь будут гораздо меньше.
Считается, что этот вид жима, тренирует середину груди. Полностью с этим согласен. Хоть грудь работает и меньше, чем в классическом варианте, но в конечной верхней точке, она максимально сжимается и задействуется ее середина. Аналогичный эффект можно получить и от упражнения «кроссоверы». Я сейчас говорю не о замене одного упражнения- на другое, а привожу пример, чтобы вам было понятнее.
Вывод один: хотите увеличить грудные мышцы, хват в жиме лежа должен быть средним. А его изменение- это разнообразие тренинга, а не правило. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
