«Больших» коллег по профессиональному цеху Декстер не боится: «Судьи сравнивают не рост, а качество формы. Хотя я вешу всего 102 кг, у меня отлично прорисована мускулатура. Против этой правды не пойдешь. Уж слишком она очевидна. Особенно всего из зрительного зала...»
1)Чтобы накачать большой трицепс, надо соблюдать правильную очередность тренировок Дело в том, что трицепс активна работает во всех жимах - и для грудных, и для дельт. Если разнести тренинг грудных, дельт и трицепса по разным дням, получится, что вы нагружаете трицепс трижды в неделю. А этого ни одна мышца не выдержит! Две трениравни в неделю - это предел, выше ноторого не прыгнет даже профи! Так что тренинг трицепса надо объединить либо с грудью, либо с дельтами. Лично я тренирую трицепс вместе с дельтами. Грудные - это слишком серьезная и ответственная работа. Я не смешиваю ее ни с одной другой мышцей. При этом эти две тренировки надо развести подальше. Если они будут стоять близко, обязательно случится перетренированность. Сам я тренирую грудь в понедельник, а трицепс (вместе с дельтами) -только в пятницу. Этого хватает, чтобы трицепс восстановился после тяжелых нагрузок на грудь. Между пятницей и понедельником трицепсу достается только два дня отдыха. Иногда этого мало, и я начинаю новый цикл во вторник, давая трицепсу лишние сутки отдыха. Качайте трицепс не меньше 30 минут.
2)В конечной точке амплитуды любого упражнения обязательно распрямляйте локти до предела и делайте паузу, чтобы прочувствовать предельное сокращение трицепса. Если вы пренебрегаете этим правилам, значит, вы делаете т.н. частичные повторы (т.е. не выбираете амплитуду до конца). Таная работа растит силу, но не массу.
3)Посмотреть со стороны. Так я все упражнения делаю в умеренном темпе. На самом деле все сложнее. Первую фазу упражнения я прохожу за счет мощного взрывного усилия. Другое дела, что вес слишнам велин, и развить большую скорость у меня не получается. Отсюда берется видимость умеренного темпа. Знайте, большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы как штангист «взрываетесь» в начале каждого повтора
4)Обратно возвращайтесь подчеркнуто медленно. Почему? Мышечные волокна - это нити, так? Чтобы порвать нить, что надо делать? Правильно! Растянуть! Вот и вы опускайте вес медленно, посильнее растягивая мышечные волокна. Пусть их больше порвется! Остальное вы знаете: чем больше повреждений в мышце, тем больше ее последующий рост!
5)Французский жим стоя и другие похожие разгибания из-за головы - это путь в могилу. С большим весом уже через полгодэ-год у многих начинают болеть локти. Эти упражнения рассчитаны на длинный пучок трицепса. Однако его же прокачивает жим лежа узким хватом. А это вполне безопасное упражнение. Его и делайте!
КОМПЛЕКС
Упражнения
Сеты
Порвторы
Отжимания на брусьях
4*
До отказа
Жим книзу
4
10,10,6-8,6-8
Жим книзу с канатной
рукоятью
3**
8-10
Французский жим лежа
4
8-10,8-10,8-10,6-8
*ппюс 2 рвзминочных сета па 15 повторов
**плюс 2 разминочных сета по 12-15 повторов.
ОТЖИМАНИЯНА БРУСЬЯХ
ЦЕЛЬ: Общая масса трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение может работать на грудь, а может и на трицепс. Чтобы не промахнуться, не делайте следующие ошибки: Первое. Локти нельзя разводить в стороны, держите их как можно ближе к туловищу! Второе. Держите тело строго вертикально. Если наклонитесь, нагрузка уйдет из трицепсов в грудные. Вверх выжимайтесь мощным взрывным усилием. В верхней точке полностью распрямляйте локти, чтобы напрягся весь объем трицепса. Вниз опускайтесь после паузы, медленно и подконтрольно. СОВЕТ: Если вы легко делаете больше 15 повторений, повесьте на пояс дополнительное отягощение
ЖИМ КНИЗУ
Цель: Внешний пучок трицепса ВЫПОЛНЕНИЕ: Я беру обычную прямую рукоять, но жму ее узким хватом. Здесь техника та же. Вы полностью распрямляете локти, выдерживаете паузу и только потом начинаете обратное движение. Жмите рукоять динамичным взрывным усилием. Темп второй фазы - замедленный. Не допускайте раскачивания туловища. Для этого чуть отступите назад и слегка наклонитесь. Из такого положения вам будет куда труднее навалиться на руноять весом тела. Жим трицепсами получится «чистым». И еще. Не разводите локти! Держите их ближе н туловищу! СОВЕТ: Признак правильного веса -прямые плечи. Если ваши плечи вздернуты кверху, как при шрагах, значит, вес слишком велик.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
