Если будешь успевать восстанавливаться, то можно на 5 дней растянуть, например, так (жедательно на каждую тренировку тратить минут 40-50):

1) Жим лежа/отжимания на брусьях/разведения гантелей лежа - грудь

2) Подтягивания/сгибания на бицепс - спина

3) Отдых

4) Жим штанги перед собой и из-за головы/разведения гантелей в наклоне - плечи

5) Присед, разгибания в тренажере, сгибания в тренажере - ноги

6) Отдых

7) Пресс, гиперэкстензии