КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной. В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.
СОВЕТ: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!
Сгибание с обратным хватом
Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями)вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Подъем штанги обратным хватом
Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
