Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах.
Это, в свою очередь, означает увеличение массы.
Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений.
Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.
1.Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для 175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день.
2.Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки.
Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина.Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки.
3. Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.
4. Разделите ваши тренировки
Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером.
Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы.
Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.
5. Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки.
Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.
6. Всегда ешьте белок и углеводы вместе
Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усвояемости белка мышцами.
7. Следите за своим прогрессом
Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до 3,5-4 граммов на фунт веса.
Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до 2,5 грамм на фунт вашего веса. Для большинства культуристов, эти советы должны помочь.
1 фунт = 453,6 г. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
