Программу, конечно, можно и нужно подстраивать под себя. Главное соблюдать общие принципы:
1)для набора массы больше базовых упражнений, т.е. тех где сразу много мышц задействуется
2)мышцы должны успевать восстанавливаться и расти поэтому много упражнений не нужно. По этой же причине каждую группу мышц достаточно прорабатывать раз в неделю.
3)Число повторов при работе на массу 6-10.
4)Не забывать, что упражнения на спину нагружают бицепс, на грудь - трицепс. Поэтому, надо учитывать что спину и грудь не проработаешь нормально, если руки не восстаносились еще
Вертикальный жим - да, как ты сказал. Только когда из-за головы жмешь средняя дельта работает. Когда с груди - передняя.Делай и так и так.
Разведения я имел ввиду на грудь - ложишься на скамью (можно на наклонную) и разводишь в стороны гантели.
Подтягивания прорабатывают широчайшую. Можешь к ним добавить тяги блока. Можешь чередовать(через пятницу) подтягивания и жим штанги в наклоне (при жиме в наклоне еще задняя дельта хорошо прорабатывается).
Насчет хвата в отжиманиях на брусьях я бы не заморачивался. Понятно, что можно стараться изолировать трицепс, можно, наоборот, по максимому задействовать все - руки, грудь, плечи. Для этого старайся вешать отягощения побольше, тогда ты просто будешь вынужден больше мышц задействовать, иначе просто не получится.
Насчет подходов. Я обычно на становую, присед, жим лежа и подтягивания делал по 5 подходов (рабочих). На остальные - 3 подхода.
Насчет где в инете посмотреть, модератор ссылки не обобряет. набери в яндекс "каталог физических упражнений".
Трапецию, если так хочешь, вместе со спиной. Хотя она и так задействуется при становой и, вообще, всех упражнениях на спину. Лучше не трать силы. Кроме того, хорошие трапеции визуально плечи уже делают. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
