Пн: спина(широчайшие, столбы)
становая тяга(классика)4*12,10,8,6
подтягивания широким хватом за голову 4подхода по максимуму
тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-8раз
тяга верхнего блока к груди 3 п по 10 р
тяга гантели в наклоне 3п по 10-15 раз, в последних подходах после завершения основных 10-15 разов бери гантель на 30% легче и добивай мышцу.
бицепс - сильно
подъем прямой штанги на бицепс стоя 4*12 10 8 6 р.
подъемы гантелей поочередно на скамье чуть меньше чем 90 градусов.(для растяжки бицепса)
бицепс на скамье скотта
вт: грудь
жим лежа 4*12 10 8 6
жим на скамье 45. 3*10-8р
разводка лежа 3*10-8
разводка на скамье 45. 3*10-8
трицепс - слабо
французский жим 3*10-12р
трицепс в блоке(с косичкой)3*10-15р
чт: ноги(квадрицепс, бицепс бедра, икры)
присядания 4*15 12 10 8р
жим ногами 3*10-12
гакк присядания 3*10-12
разгибания ног сидя 3*15-20
сгибания ног лежа 4*12-15р
икры(как удобно) 4 подхода
бицепс - слабо
подъем изогнутого грифа на бицепс 3*12-10р
с гантелями(на выбор)3*10-15
пт: плечи
жим за голову 4*12 10 8 6
тяга штанги к подбородку 3*10-12
разведение гантели в сторону(попеременно) 3*15-20
разводка гантелей в наклоне(задние дельты)4*15-20
трапеции
шраги со штангой 4*10
трицепс - сильно
жим узким хватом 4*12 10 8 6
фр. жим 3*10-8
трицепс в блоке с косичкой суперсетом с отжиманиями от скамьи 2подхода.
штанга не птица- вылетит не поймаешь |
|
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
