Тебе уже 17,значит можно налегать на приседания со становой,но только с легким весом,для начала(пока технику не выставишь). Или под руководством ОПЫТНОГО тренера или товарища.Тренировки для набора массы 2-3 раза в неделю.Питание крайне обильное,хотя бы 5 раз в день.3 нормальных приема пищи,2 можно заменить питательными коктейлями.Но только не протеиновыми,а на основе молока,яиц,можно и протеина немного добавить.В интернете поищи рецепты коктейлей,и выбери,что понравится.
Программа.Если на 2 тренировки в неделю,то:
понедельник:
1.жим лежа 3*8
2.жим гантелей на наклонной скамье 3*10-12
3.тяга в наклоне-3*12-15(можно и меньше повторений делать с более тяжелым весом,но с ним я не чувствую мышцы,если с более тяжелым весом ты будешь чувствовать нагрузку именно в мышцах спины,то делай с тяжелым весом)
4.приседания 1*20
четверг:
1.Отжимания на брусьях-3*6(постоянно наращивай отягощение на поясе)
2.подтягивания обратным хватом с доп.весом-3*6-8.
3.Жим гантелей,или штанги стоя-2*8
4.Становая тяга-1*10-12
Во всех упражнениях указаны только рабочие подходы,перед ними 1-2 подхода разминка.
Если сможешь сделать со своим рабочим весом больше повторений,чем написано в программе,то прибавляй вес.Программа рассчитана на очень быстрый набор массы(при условии нормального питания). В программе нет спец.упражнений на бицепсы и пресс.Но я думаю,что в подтягиваниях они и так получат достаточно нагрузки,а пресс,можешь делать на каждой тренировке 1-2 подхода. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
