Нередки случаи, когда мы сталкиваемся с такими ситуациями, что весь арсенал упражнений для какого-то «упрямого» региона уже исчерпан, а результатов, которых так хотелось бы достичь, нет… Наверное, каждый хоть раз попадал в подобную ситуацию, и знает, что найти выход, зачастую, очень непросто. Нередки случаи, когда этот самый «вожделенный» выход появляется, казалось бы, из ниоткуда. Из случайной мысли, случайного движения и т. п.
Начиная с этого номера, мы открываем рубрику «Малоизвестные упражнения», в которой будем знакомить вас с упражнениями, которые или незаслуженно забыты, или малоизвестны, или вообще неизвестны широкой публике. Ведь вовсе не секрет, что арсеналом огромного большинства любителей, тренирующихся «для себя», являются десять-пятнадцать упражнений, которые неплохо помогают на вводной стадии тренинга, но в дальнейшем иногда оказываются бесполезными, так как для нового роста нужен новый тип стресса. Именно в таких случаях и спасают те упражнения, о которых мы будем вам рассказывать.
Жим штанги лежа узким хватом
У жима штанги лежа, как и у приседаний, и у других классических базовых упражнений, существует немалое количество разновидностей. То, что подразумевается под «классическим» жимом штанги лежа, правильней было бы назвать «жим штанги лежа на горизонтальной скамье хватом средней ширины». Что подразумевается под средней шириной? Этот параметр приблизительно равен 1,2–1,35 ширины ваших плеч. Широкий хват – это, соответственно, 1,75–2,0 ширины плеч, а узкий – 0,4–0,9.
Тот жим лежа узким хватом, о котором мы сейчас поведем речь, не является классической разновидностью знаменитого «трицепсового» жима и направлен на развитие внутренних секций грудных мышц и длинной головки трицепса (той самой, которая в наибольшей степени ответственна за его общую массивность). Это упражнение можно с приблизительно одинаковым успехом выполнять как со свободным весом, так и в машине Смита. На наш взгляд, работа в машине Смита в данном случае даже предпочтительней, так как упражнение не относится к разряду «массонаборных» и, соответственно, не требует включения множества мышц-стабилизаторов, которые при работе в «Смите» «сачкуют» во всех вариантах как грудных, так и дельтоидных жимов. Происходит это по причине хорошо отлаженной траектории движения, которую обеспечивают биомеханические нюансы конструкции тренажера.
Как вам известно, качественную проработку серединно-внутреннего региона грудных мышц обеспечивают такие упражнения, как обычный кроссовер, «восходящий» кроссовер и работа в тренажере «пек-дек». Очень неплохую нагрузку на центр грудных дают также глубокие отжимания на брусьях с торсом, наклоненным вперед, и локтями, разведенными в стороны. Однако, как показывает практика, очень малая часть тренажеров «пек-дек» сконструирована биомеханически грамотно, подавляющее их большинство «отсылают» нагрузку не в центр грудных, а в… капсулу плечевого сустава, что может привести к серьезнейшей травме даже при использовании весьма скромных рабочих весов.
Что касается отжиманий на брусьях, то нередки случаи, когда атлеты, прикрепив к поясу солидный груз, сами не совсем четко осознают, какие мышечные группы у них нагружаются: локти при каждом новом повторении проходят под разными углами, да и корпус тоже постоянно меняет угол наклона.
А вот упражнение, о котором сегодня пойдет речь, очень хорошо избирательно прорабатывает середину грудных, причем, при помощи изменения угла наклона скамьи можно переносить акцент на те или иные регионы.
Для того, чтобы выполнить данный жим технически верно и «снять с него все сливки», вам надо придерживаться следующих правил:
1. Ширина хвата должна быть достаточно узкой, но не чрезмерно, иначе вы поставите в очень опасное положение лучезапястные суставы. Для максимальной комфортности выполнения, сопряженной с высокой эффективностью, лучше всего использовать в работе такой хват, который использует Олег Емельянов при жимах штанги на горизонтальной и наклонной скамьях: все пальцы находятся на одной стороне грифа (большой палец не охватывает гриф), а кисти рук слегка пронированы. При взгляде со стороны хват должен выглядеть так, словно кисти умеренно «подвернуты» вовнутрь, а гриф лежит не на середине ладони, а на нижней ладонной «подушечке» не параллельно ей, а примерно под углом 45 градусов пронации.
2. Рабочая амплитуда должна составлять приблизительно ¾ максимально допустимой анатомической. Полная амплитуда в этом упражнении непродуктивна по двум причинам: во-первых, при попытке опустить гриф как можно ниже вам неминуемо потребуется дополнительная пронация в лучезапястном суставе, чтобы защитить его от неприятных ощущений и вполне реальной травмы. Подобное вращение кистью во время подъема-опускания грифа недопустимо, так как легко приведет к тому, что кисть просто-напросто соскользнет с грифа. Во-вторых, старания поработать в полной амплитуде приведут к уменьшению и так небольшого рабочего веса. И хоть бодибилдинг не является соревнованием по величине поднимаемого веса, отягощение может получиться настолько малым, что мышцы не получат должного стресса, то есть, в них не будет сгенерировано необходимое напряжение. Одним словом, упражнение превратится в «порожняк».
Выпрямлять или не выпрямлять локти наверху движения – это зависит исключительно от ваших целей и задач. Если для вас важна исключительно проработка грудных, оставляйте локти слегка согнутыми. Если же вы хотите «попутно» еще и проработать трицепс, выпрямляйте руки полностью и дополнительно напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Так вы добьетесь хорошей активации длинной головки трицепса, о которой мы уже писали выше. Кстати, о трицепсах: всемирно известный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин в своей книге « Winning the Arm Race» рекомендует очень схожее упражнение, именуемое «калифорнийский жим» для развития длинных головок трицепса.
Что касается рабочего веса, то для достижения оптимальных результатов подавляющему большинству тренирующихся требуется 50-60% от рабочего веса в классическом жиме лежа при «грудном» варианте жима и 55-70% при «трицепсо-грудном» варианте.
При выполнении упражнения старайтесь держать локти максимально «развернутыми» в стороны, иначе нагрузка распределится по всему плечевому поясу вместо центра грудных. Для большей безопасности и комфортабельности упражнения используйте широкие неопреновые напульсники с переменной мощностью фиксации лучезапястного сустава.
По материалам ironworld.ru
источник: fatalenergy.com.ru |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
