По поводу силовых и пампа - нужна периодизация. Т.е. 3 транировки в неделю, тяжелая с 80-90% нагрузки от максимума, с кол-вом подходов на большие мышечные группы 5х5, мелкие 3х6-8, средняя с 60-70% от максимума (подходы 3-4х8-10), и легкая с 40% усилиями, подходы 3х12-15.
В тяжелую тренировку тренируется сила.
В среднюю гипертрофия мышц
В легкую повышение чуствительности к инсулину, увеличение капилляризации ткани, саркоплазматическая гипертрофия.
Не обязательно делать проходку чтобы определить эти проценты, просто по ощущениям или от силовой трени отсчитывать вес.
По началу использовать сплит не стоит, особенно если без АС, для бОльшего стресса лучше прокачивать все тело на тренировке.
Пример такой программы
1. приседания (чередуется с жимом ногами)
2. жим лежа (можно чередовать с жимом на наклонной)
3. тяга блока за спину\к груди
4. тяга штанги к поясу
5. тяга штанги к подбородку\ махи\подъем гантелей через стороны (на среднюю дельту, передняя и задняя качаются в жимах и тягах) вообще надо еще правильную технику юзать
6. подъем ez-штанги на бицепс\гантелей на скамье
7. "необязательно" трицепсовые разгибания гантелей из за головы сидя
8. подъем ног в упоре на брусьях х50 раз. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
