Топ-10 тренировочных принципов Флекса Льюиса.

1. Вариативность.

Постоянные изменения имеют решающее значение в тренировочной программе Флекса. Это основополагающий момент всей системы "Y3T" его тренера Нейла Хилла, которая предполагает циклирование трех различных стилей тренировок, направленных на развитие разных компонентов мышечных волокон. Вот как это выглядит в классическом виде. В первую неделю выполняются только тяжелые базовые упражнения в 6-10 повторениях. Во вторую неделю выполняются изолирующие упражнения в 8-12 повторениях. Третья неделя является самой тяжелой, используются такие высокоинтенсивные принципы, как суперсеты, дроп-сеты, в каждом рабочем подходе достигается мышечный "отказ". С четвертой недели цикл начинается сначала. Флекс Льюис, будучи "королем" категории 212 фунтов, может себе позволить небольшие вариации в стандартном протоколе Y3T, подстраивая его под себя.

2. Все внимание отстающим частям тела .

"Уэльский Дракон" Флекс Льюис всегда большее внимание уделяет развитию отстающих мышечных групп. Когда Льюис ворвался в бодибилдинг в 2004 году, его нижняя часть тела значительно превосходила в развитии верхнюю. Тогда Льюис сократил тренировки ног, а некоторое время и вообще не выполнял для них упражнений, сосредоточившись на отстающих частях тела. Совсем недавно его руки выросли настолько, что он смог себе позволить сократить ручные тренировки, чтобы не нарушать баланс мышечных групп.

3. "Легкие" упражнения в хардкорном стиле.

Становая тяга считается хардкором, в то время как трицепсовый жим - легким упражнением. Флекс Льюис, выполняя упражнение, которое традиционно считается легким, делает из него хардкор. Независимо от того, какое упражнение он выполняет, Флекс всегда очень далеко заходит в "зону боли", подталкивая свои мышцы к новым рубежам развития.

4. Гигантские сеты.

Люди, тренирующиеся в одном зале с Льюисом, могут забыть о своей тренировке, когда Флекс начинает выполнять гигантские сеты. Они могут простоять долгое время, наблюдая за его тренировкой, пока он освободит снаряды.

Вначале Льюис выполняет разминочный гигантский сет, а затем 3 или 4 рабочих гигантских сета, выполняя в одной и той же последовательности 5 упражнений по 20 повторений. Таким образом, включая разминочный гигантский сет, у Флекса выходит 400-500 повторений на мышечную группу за кратчайшее время. Для сравнения, выполняя 3 упражнения в 4 подходах по 10 повторений, за это же время можно успеть выполнить лишь 120 повторений.

5. Не зацикливаться на определенной схеме.

Если у Флекса Льюиса запланировано какое-то упражнение в 8-ми повторениях, но он чувствует, что мышца недостаточно нагрузилась, Флекс смело перекраивает тренировочный план. Уже в следующем подходе он может выполнить 20 повторений. "Главным фактором является не количество повторений, а степень мышечного усилия", говорит он.

6. Уникальность.

"Уэльский Дракон" создает собственные упражнения, собственные схемы сетов и повторений и собственные уникальные методы повышения интенсивности. Он называет это "гибридным тренингом", который по сути является трисетом или гигантским сетом, где сочетаются упражнения с весом снарядов и упражнения с весом собственного тела. В конце каждой такой комбинации Льюис выполняет минутную растяжку и снова возвращается к первому упражнению. Всего таких комбинаций у него 3-4 на группу мышц.

7. Обязательное присутствие тренировочных партнеров.

Флекс Льюис всегда тренируется с партнерами, даже когда проводит тренировки у себя дома. Тренировки в одиночку, по его мнению, бессмысленны и опасны. Он считает, что партнеры не обязательно должны быть бодибилдерами высокого уровня. Главное, чтобы они были достаточно мотивированными и дисциплинированными.

8. Максимизация интенсивности.

Большинство пунктов здесь можно объединить под заголовком: максимизация интенсивности. Десятилетие назад Флекс Льюис тренировался с Дорианом Ятсом по методике ВИТ. Однако Флексу по душе больший объем работы, чем тот, который выполнял шестикратный "Мистер Олимпия". "В конце тренировок с Дорианом у меня было ощущение, что я не доработал", говорит Льюис. Бывает, что Флекс Льюис в межсезонье тренируется по системе ВИТ, но в более объемном варианте.

9. Совершенствование связи "Мозг - Мышца".

Нейромышечная связь является одним из главных секретов успеха Флекса Льюиса. Если бы он не научился ее использовать на 100%, то, наверное, так и остался бы известным в мире бодибилдинга благодаря лишь развитию своих ног, которые сильные от природы, не сумев добиться одной из самых эстетичных фигур в мире. В начале своей карьеры Флекс увлекался работой с тяжелыми весами, не осознавая, что большую часть нагрузки принимали на себя мышцы-ассистенты. Со временем Льюис стал меньше заботится о величине веса, глубоко сосредотачиваясь на работе целевой мышцы. Это помогло ему сделать новый качественный скачок в своем развитии.

10. Внимание к деталям.

Флекс не пренебрегает ни одной даже самой маленькой мышцей своего тела, т.к. именно ее отставание в развитии может лишить его победы в соревнованиях с лучшими бодибилдерами мира.