Выжать из себя больше!
Грег Токарски, мировой рекордсмен в жиме лежа
Я - Грег Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа. В июне 1992 года я установил новое мировое достижение в этом упражнении -319 кг. Мой собственный вес равнялся тогда 124 кг.
Я - пауэрлифтер, ты - культурист. Хотя какая разница? Жим лежа так же важен для культуриста, как и для пауэрлифтера. Это - отличный силовой тест! Вот почему ко мне часто обращаются культуристы. Они просят меня подсказать им секреты увеличения силы в жиме лежа. Чаще всего мне приходится слышать такие вопросы:
- сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?
- нужно ли пытаться показать максимальное достижение на каждой тренировке?
- сколько сетов следует делать в упражнениях для грудных мышц?
- какие дополнительные упражнения помогают повысить результативность жима лежа?
Ответ на эти важнейшие вопросы и будет главным содержанием этой статьи. Однако предварительно мне хотелось бы сказать вам следующее: если вы задумали тренировать грудь, найдите себе хорошего партнера. Без чужой помощи "качать" грудь опасно, да и в общем-то бесполезно. По меньшей мере одно повторение в сете должно быть форсированным. Таково одно из главных условий успеха предлагаемой мною программы.
Начну с того, что наилучшие результаты дает тренировка груди два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Однако это не значит, что вам придется перекраивать свои чисто культуристические тренировки. Вам предстоит тренироваться по традиционной схеме из трех тренировок в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Грудь вы будете "качать" в понедельник и пятницу, ну а в целом речь идет о сплит-тренировках, охватывающих все мышцы и мышечные группы. Так что задумав сразить своих коллег-культуристов рекордным режимом, вы не потеряете и грамма своей остальной мускулатуры.
Описание системы сплита дано в таблице 1. Внимательно изучите ее. Именно так вам предстоит тренироваться в течение 13 недель. В конце последней недели вы будете принимать поздравления с рекордом. Ваш результат в жиме вырастет по меньшей мере на 50 кг.
В таблице 2 я привожу точную схему нагрузок в каждой из 13 недель. За образец я взял рядового культуриста, который жмет лежа чуть больше 80 кг. Занимаясь по моей программе, через три месяца он будет жать 136 кг или около того. Я гарантирую это!
Ну а теперь возьмемся за сам комплекс.
ПОНЕДЕЛЬНИК -ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ
Принято считать, что если, мол, тебе предстоит тяжелое упражнение, не стоит налегать на разминку, чтобы не растратить силы.
В случае с жимом лежа дело обстоит наоборот. Размяться следует фундаментально. Особое внимание уделите локтям и плечевому поясу. Но это не все. Перед тем, как начать работу с грудью, сделайте не меньше 2-3 сетов жима лежа с легким весом. И только потом переходите к первому упражнению: жиму лежа с вашим предельным тренировочным весом. Здесь очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха составляет не меньше 3-5 минут, а то и больше.
После жима переходите к наклонному жиму. Как и в первом упражнении, здесь 4 сета из 5 повторений. Интервал отдыха - 3-5 минут. В третьем упражнении - разведении рук с гантелями на горизонтальной скамье - отдых между сетами короче - 1-2 минуты. Повторений в сете -16-21. Итого: 12 сетов. Для груди этого достаточно! Остается "прокачать" спину и пресс. Кстати, большая ошибка думать, что развивая силу груди, нужно тренировать только грудь. В жиме лежа участвуют все мышцы тела. В следующий раз, когда будете делать жим, оторвите ноги от пола, и вы поймете, насколько я прав.
Древний афоризм гласит: прочность цепи зависит от прочности ее самого слабого звена. Это сказано и о жиме лежа!
СРЕДА - РУКИ
Сильные руки - залог рекорда в жиме с груди. Поэтому им нужно посвятить целую тренировку. Оптимальный вариант для бицепса -6, для трицепса - 8 сетов.
ПЯТНИЦА - ЛЕГКИЙ ДЕНЬ
Эта тренировка - для ног и плечевого пояса. Что касается груди, то тут не нужно напрягаться. Основное - наполнить грудные мышцы кровью. Веса должны быть легкими: на 25-45 кг меньше тех, что были в понедельник.
Если вы нарушите это правило и возьметесь за большие веса, то подорвете всю схему. В следующий понедельник вам уже не удастся показать запланированный результат!
Вот собственно и все. Остальное вы как культурист знаете и без меня. Необходимо много есть, принимать добавки, хорошо спать...
Кстати, напоследок хочу дать вам такой совет: старайтесь сократить общее время пребывания в спортзале. В сочетании с большими физическими нагрузками длинные тренировки угнетают психику. Если психика сдаст, результата не будет. Лично я сократил время своих тренировок до минимума. В спорте качество не зависит от количества.
СТРАТЕГИЯ
Нужно ли всякий раз тренироваться с максимальными весами?
Нет, ни в коем случае! Только одну тренировку в неделю следует проводить с максимальным весом. Вторая тренировка должна быть легкой!
Сколько сетов и повторений дают рекордную силу?
Четыре сета из пяти повторений. Если увеличить число сетов, то интервала отдыха между "тяжелыми" тренировками по понедельникам не хватит для полного восстановления. Что же касается повторений, то число пять оптимально для наращивания силы.
Нужно ли делать дополнительные упражнения?
Да. Особенно эффективны наклонные жимы и разведение рук с гантелями. Экспериментируя с грифами, я заметил, что эффективность дополнительных упражнений повышает изогнутый гриф.
ТАБЛИЦА 1.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| ПОНЕДЕЛЬНИК |
| Грудь |
| Жим лежа | 4 | 5 |
| Наклонный жим | 4 | 5 |
| Разведение гантелей | 4 | 16-21 |
| Спина |
| Тяга блока к груди | 3 | 12 |
| Тяга блока к груди параллельным хватом | 3 | 12 |
| Тяга гантели к поясу согнувшись | 3 | 12 |
| Пресс |
| "Скручивание" | 5 | 50 |
| СРЕДА |
| Трицепс |
| Тяга блока книзу | 4 | 12-16 |
| Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы | 4 | 12 |
| Бицепс |
| Попеременный подъем на бицепс с гантелями | 3 | 12 |
| Концентрированный подъем на бицепс | 3 | 12 |
| Пресс |
| "Скручивания" | 5 | 50 |
| ПЯТНИЦА* |
| Грудь |
| Жим лежа | 4 | 5 |
| Дельты |
| Жим штанги из-за головы | 4 | 5 |
| Подъем гантелей через стороны | 2 | 12-15 |
| Разведение рук с гантелями согнувшись | 2 | 12-15 |
| Ноги |
Жим ногами в тренажере
или
приседания в гакк-тренажере | 3-4 | 12 |
| Сгибание ног в тренажере | 3-4 | 12 |
| Подъем на носки стоя или сидя | 4 | 16-21 |
| Пресс |
| "Скручивания" | 5 | 50 |
* Используйте вес на 25-45 кг меньше, чем в
день тяжелой тренировки. | ТАБЛИЦА 2.
веса указаны только для жима лежа
| Неделя 1. |
| Понедельник: | 83,5 кг X 5 повт. |
| Пятница: | 61-68 кг X 4 сета X 5 повторений |
| Неделя 2. |
| Понедельник: | 86 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Пятница: | 61-68 кг X 4 сета X 5 сетования
| | Неделя 3. |
| Понедельник: | 89 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Пятница: | 61-68 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 4. |
| Понедельник: | 120 кг X 1 сет X 1 повт. 91 кг. X 4 сета X 5 повт.
| | Пятница: | 61-68 кг. X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 5. |
| Понедельник: | 95 кг X 3 сета X 3 повторения
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 6. |
| Понедельник: | 97,5 кг X 3 сета X 5 повторений
| | Пятница: | 68-75 кг. X 4 сета X 5 повторений.
| | Неделя 7. |
| Понедельник: | 100 кг X 3 сета X 3 повторения
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 8. |
| Понедельник: | 125 кг X 1 сет X 1 повторение. 102 кг X 3 сета X 3 повторения.
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повт.
| | Неделя 9. |
| Понедельник: | 105 кг X 2 сета X 3 повторения.
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений.
| | Неделя 10. |
| Понедельник: | 107 кг X 2 сета X 3 повт.
| | Пятница: | Выберите вес по своему самочувствию.
| | Неделя 11. |
| Понедельник: | 109 кг X 1-2 сета X 3 повторения
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 12. |
| Понедельник: | 111 кг X 1 сет. X 3 повт.
| | (В эту неделю пропустите тренировки в среду и пятницу).
| | Неделя 13. |
| Понедельник: | 61 кг X 2 сета X 12-15 повторений
75 кг X 1 сет. X 5 повт.
84 кг X 1 сет. X 5 повт.
102 кг XI сет. X 1-2 повт.
113,5 кгХ 1 сет. X 1 повт.
125 кг XI сет. X 1 повт.
136 кг XI сет. X 1 повт. (Рекорд!)
| | Неделя 14 |
| никаких тренировок! Полный отдых! | |
Возможно, вы не сумеете показать рекордное достижение в 136 кг по причине стрессов на работе, дома и т.д. Тем не менее, вы обязательно преодолеете 130-килограммовый рубеж, что тоже, согласитесь, впечатляет!
Если ваш стартовый вес иной, рассчитайте свой индивидуальный график нагрузок, используя процентные соотношения данной схемы.
Опубликовано 22.03.2010
