Что важно знать спортсмену об инсулине
Инсулин является гормоном белковой природы и образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Инсулин оказывает влияние на обмен веществ практически во всех тканях, регулирует углеводный обмен и отвечает за утилизацию глюкозы в организме, выводя её из кровотока в клетки.
Инсулин начал использоваться ещё в 1920-х годах. Тогда он впервые был извлечен из поджелудочной железы крупного рогатого скота и собак. Лечение инсулином часто было единственным выходом для людей с диабетом, и, конечно, диабет без лечения инсулином приводит к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до смертельного исхода. Начиная с середины 1970-х годов, синтетический инсулин без примесей был разработан компанией Ciba. К 1982 году был изготовлен знаменитый синтетический инсулин Humulin-R, который получил одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA (Food and Drug Administration) и с тех пор является основным средством лечения диабета. Диабет - хроническое эндокринное заболевание, обусловленное дефицитом вырабатываемого инсулина или недостаточной его активностью, потеря способности контролировать уровень глюкозы в крови. И все же инсулин - это гораздо больше, чем гормон, который контролирует глюкозу. Это сильный анаболик, который играет свою роль при наращивании мышечной массы, при этом он может способствовать накоплению жира. Инсулин способствует анаболизму и предотвращает катаболизм.
Принцип действия инсулина
Инсулин является белком, он вырабатывается и выделяется поджелудочной железой при приёме углеводов. Но в отличие от белков, которые являются физическими строительными блоками мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста. Инсулин представляет собой цепочку аминокислот, но то, как эта белковая цепь сложена, заставляет ее действовать скорее как сигнальный механизм, чем как строительный блок. Из поджелудочной железы инсулин попадает в кровоток и перемещается в различные ткани, включая мышечные. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина. Как только молекула инсулина закрепляется на рецепторе, она сигнализирует мышечной клетке открыть ворота для проникновения в клетки мышц глюкозы, аминокислот и креатина. Когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он стимулирует биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, то есть наращивание мышечной массы из аминокислот. Увеличивая кровоток, инсулин способствует доставке к мышцам глюкозы и аминокислот. Всплеск инсулина не только приводит углеводы в мышцы, но и повышает васкуляризацию.
Инсулин действует и на жировые клетки, сигнализируя о том, что начинается накопление питательных веществ. Увеличение потребления глюкозы и жиров способствует накоплению жира в организме. Когда накапливается большее количество жира а сжигается его меньшее количество, с течением времени повышение уровня инсулина ведет к увеличению количества жира. Пока рецепторы инсулина работают, как задумано, с повышением уровня инсулина глюкоза выталкивается в мышечные и жировые клетки и её уровень в крови снижается. Но бывают и сбои в результате нарушения толерантности к глюкозе, либо при одновременном потреблении большого количества простых углеводов Низкий уровень сахара в крови в результате сбоя ведёт к развитию гипогликемии, к росту чувства голода и перееданию.
Гипогликемия
Гипогликемией называется патологическое состояние, характеризующееся снижением концентрации глюкозы в крови ниже 3,5 ммоль/л, периферической крови ниже нормы (3,3 ммоль/л), вследствие чего возникает гипогликемический синдром. У лиц, не страдающих сахарным диабетом, гипогликемией считается снижение концентрации глюкозы крови до уровня менее 2,8 ммоль/л в сочетании с определенной клинической симптоматикой или до уровня менее 2,2 ммоль/л независимо от симптомов.
Причин, по которым у вас может снизиться уровень сахара (глюкозы) в крови и возникнуть гипогликемия, довольно много. В их число входят введение слишком большой дозы инсулина, пропуск приема пищи, употребление недостаточного количества углеводов, чрезмерная физическая нагрузка, незапланированная физическая нагрузка, употребление алкоголя, употребление запрещенных (наркотических) препаратов. занятия спортом без приема продуктов, содержащих углеводы; одновременное употребление быстрого и медленного инсулина; нарушение режима питания после инъекции (отсутствие приема пищи непосредственно после укола).
Возникшее состояние гипогликемии можно определить по таким симптомам как головокружение, потливость, сердцебиение, дрожь, бледность кожи, тошнота, головная боль, сильное чувство голода, слабость, затуманенное зрение, дезориентация, перепады настроения, агрессивность, мидриаз, ощущение покалывания (обычно губы, язык, кончики пальцев). В самых тяжелых случаях могут возникнуть амнезия, нарушение координации движений, спутанность сознания судороги, потеря сознания и кома. гипогликемия может иметь более тяжелые последствия: отек головного мозга; проявление симптоматики менингита и скоротечное возникновение и развитие деменции.
Гликемический индекс
Существует два типа углеводов, которые влияют на способность управлять инсулином. Бывают углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. ГИ указывает на то, как быстро углеводы в пище превращаются в глюкозу в крови. Пища с высоким ГИ - это продукты, которые быстро перевариваются и попадают в кровоток, повышая уровень глюкозы в крови. Это приводит к всплеску инсулина. Пища с низким ГИ - это продукты, которые медленно перевариваются и постепенно попадают в кровоток, поддерживая уровень инсулина более стабильным.
Как правило, простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), представляют собой углеводы с высоким ГИ, в то время как наиболее сложные углеводы, такие как сладкий картофель, представляют собой углеводы с низким ГИ. Однако есть много исключений из этого правила. Например, фрукты с высоким содержанием сахарной фруктозы, но большинство фруктов содержат малое количество углеводов.
Продукты с низким ГИ:
• Овсяная каша
• Хлебная закваска
• Цельнозерновые макароны
• Зародыш пшеницы
• Большинство фруктовых соков
• Ржаной хлеб
• Сладкий картофель
• Бурый рис
• Лебеда
• Цельнозерновой/пшеничный хлеб
• Фасоль (черная, почечная, пинто)
• Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики)
Продукты с высоким ГИ:
• Столовый сахар
• Vitargo (запатентованный комплекс, основа которого – сложный крахмальный углевод низкой молекулярной массы с нулевым содержанием сахара от шведской компании Swecarb AB)
• Белый картофель (картофель с белой мякотью)
• Газировка
• Декстроза
• Кускус
• Торт "Пища ангелов" или ангельский бисквит (из яичных белков, муки и сахара)
• Белый рис
• Порошковые конфеты из сахара, лимонной кислоты и фруктовых ароматизаторов Pixy Stix, мармеладные мишки
• Белый хлеб / бублик
• Рисовые чипсы, кукурузные хлопья
• Спортивные напитки
• Сахарные хлопья
Канталупа, финики и арбузы, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их аналоги. В большинстве приемов пищи необходимо потреблять углеводы с низким ГИ для поддержания низкого уровня инсулина, уровня энергии в течение дня, а также сжигания жира. Это было показано в нескольких клинических исследованиях.
Повышение уровня инсулина с помощью углеводов и протеинов
В течение многих лет культуристы ели перед тренировками пищу с высоким ГИ, полагая, что им нужна быстрая энергия. Проблема этого мышления заключается в том, она быстро заканчивалась, уменьшая интенсивность тренировки. Если спортсмен принимает углеводы перед тренировкой, ему необходимо 20-40 грамм углеводов с низким ГИ за 30 минут до тренировки и 20 грамм протеина. Поддержание низкого уровня инсулина может помочь сохранить здоровье за пределами тренажерного зала. Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50% дольше.
При пробуждении уровень гликогена в мышцах и печени снижен. Это сигнализирует организму о необходимости разрушить мышечную ткань для получения энергии. При приёме около 20-40 грамм быстроусвояемых углеводов сразу после пробуждения уровень инсулина повысится и быстро восстановится уровень гликогена. В качестве таких углеводов можно использовать фрукты. Чтобы максимально увеличить потерю жира можно вообще избежать приёма углеводов по утрам. Протеиновый коктейль поможет остановить разрушение мышечной ткани, не останавливая при этом процесс сжигания жира. Через 30 минут после тренировки можно принять углеводы с высоким ГИ - около 30-80 грамм углеводов и 40 грамм протеинового порошка.
Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого пополнения мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Аминокислоты будут стимулировать рост мышц, а также дальнейшее повышение инсулина. Исследования подтверждают, что при приёме углеводов с высоким ГИ вместе с быстро перевариваемым белком, таким как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина повышается даже больше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ. Эффективность сывороточного протеина для повышения уровня инсулина была доказана в нескольких исследованиях. Это заставляет задуматься о том, следует ли использовать белок молочной сыворотки между приемами пищи и перед тренировками, так как он сильно повышает уровень инсулина.
Сыворотка, повышает уровень инсулина, из-за количества лейцина в составе BCAA, но не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что сыворотка, BCAA или лейцин способствуют потере жира, увеличивая чувствительность к инсулину. Высокая чувствительность к инсулину хороша тем, что позволяет мышцам поглощать больше углеводов. Если есть проблемы со сбросом последних нескольких кило жира, лучше использовать казеиновый белок, в частности мицеллярный казеин, который является молочным белком и не повышает уровень инсулина, как сыворотка. Его можно принимать перед тренировками и в любое другое время дня в виде сывороточных коктейлей между приемами пищи. Это поможет получить необходимый качественный белок и при этом поддерживать уровень инсулина на низком уровне; поддерживать оптимальное состояние сжигания жира. Чтобы ускорить мышечный рост, можно принимать казеиновый белок после тренировки.
Дозировка и побочные эффекты при приёме инсулина
Использование инсулина в больших количествах в организме может привести к повышению уровня висцерального жира, и при халатном отношении от инсулина можно умереть. Когда уровень инсулина очень высокий, способность организма регулировать жировые отложения просто не работает, в первую очередь потому, что естественная способность организма сжигать жиры притупляется. Если человек планирует принимать инсулин, он должен быть очень методичным в диете. При малейшем её нарушении возникнут серьезные проблемы с инсулином. Что касается макронутриентов, потребление жира должно быть сильно ограничено. Принимать инсулин лучше после интенсивного поднятия тяжестей, и одновременно сопровождать приемом пищи. Поскольку инсулин обладает ярко выраженными анаболическими свойствами, мышечная масса растёт за сравнительно короткий промежуток времени. Злоупотребление инсулином бодибилдерами может принести немало полезных и теоретических преимуществ, и его не всегда можно обнаружить с помощью доступных в настоящее время тестов. Однако это потенциально смертельное лекарство имеет серьезные последствия, если что-то пойдет не так и подвергнет риску развития гипогликемии, потенциально приводящей к коме и смерти.
Основным побочным эффектом, связанным с приемом инсулина, является гипогликемия, когда в организме слишком много инсулина. Для тех, кто страдает диабетом, это не так уж и важно, поскольку патология иная, но для людей, не страдающих им, это может быть крайне опасным и привести к смерти. Есть много симптомов падения уровня глюкозы в крови, но некоторые из наиболее заметных включают головокружение. Ни в коем случае нельзя ложиться спать при этом симптоме. Во сне человек может войти в гипогликемическое состояние, и это чрезвычайно опасно. По мере проявления симптомов и ухудшения состояния уже ничего нельзя исправить, тем более во сне. Инсулин вообще лучше принимать строго под медицинским наблюдением. В тяжелых случаях гипогликемии человек может фактически впасть в так называемую диабетическую кому, и как только это происходит, люди очень часто не выходят из нее. К другим побочным эффектам относятся сыпь, раздражение, учащенное сердцебиение, одышка, иногда возможно увеличение количества жировой ткани. В некоторых отдельных случаях могут образовываться большие массы жировой ткани.
Инсулин является лекарством, отпускаемым в Великобритании только по рецепту с 1998 года, и его использование у спортсменов, не страдающих диабетом, запрещено Международным олимпийским комитетом. К быстродействующему инсулину относятся Humulin-R, Novolog и другие. Humalog начинает действовать через 15 минут после инъекции. Пиковые эффекты инсулина будут заметны примерно через полчаса или час, время действия составляет около 3-5 часов. Humalog - самый быстродействующий вариант, а Humulin-R - самый медленный. Доза, с которой обычно начинают для строго рабочих целей, составляет 1 мкг на 4,5 кг массы тела. Рекомендуется начинать с дневной дозы, а через некоторое время, чтобы оценить толерантность, увеличить дневную дозу, чтобы увидеть, что происходит. Если вы начинаете замечать симптомы гипогликемии, значит дозировка слишком высока, и её нужно уменьшить. В действительности очень трудно правильно установить дозировку инсулина. После этого понадобится рассчитать время инъекции после тренировки, в частности, после упражнений с отягощением. Как только инсулин будет введён, понадобится около 100 г углеводов, это базовое количество. С увеличением доз инсулина увеличивается и количество углеводов. Инсулин не требуется в больших дозах, чтобы добиться существенного эффекта, слишком большое количество может привести к проблемам с гипогликемией. Также важно, чтобы при употреблении инсулина под рукой находилось много простых углеводов для устранения гипогликемических симптомов, и их следует принимать, как только начнут возникать побочные эффекты.
Инсулин легко найти без рецепта, и Humulin-R доступен в США. Есть примеры подделок на черном рынке, которые намного дешевле. Из-за количества больных диабетом во всем мире различные препараты инсулина широко распространены и продаются в аптеках. В России инсулин продают в аптеках, как любой медицинский препарат. Аптечному пункту необходима лицензия на его продажу. Купить инсулин в аптеке без рецепта можно. Препарат выпускают в разных формах. Его цена зависит от фирмы, от того, находится он во флаконе или картридже. Инсулин бывает продленного или короткого действия. Больные диабетом по всей стране продают и обмениваются препаратами, которые им не нужны, не подходят или неудобны.
Опубликовано 30.07.2020
