Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Продвинутые Анатомия тренинга грудных мышцМилош Сарцев  Стратегия "накачки" груди включает стимулирование как белых, так и красных мышечных волокон. Белые волокна отвечают за силу и общий объем мышц, а красные — за силовую выносливость мышцы. Отсюда вывод: чтобы выявить весь потенциал объема грудных, нужны раздельные программы, разные по характеру. Впрочем, об этом мы поговорим во второй части статьи. Там я дам три комплекса и объясню, как получить максимальную отдачу от тяжелых и многоразовых подходов, но и как изменять скорость выполнения движения, как использовать взрывную технику — и все это на одной тренировке.
Парадокс "накачки" груди состоит в том, что здесь мало что значат чужие практические указания. Главное - это теория. Дело в том, что грудь надо "раскачивать" базовыми движениями, ну а они включают в работу много вспомогательных мышц - трицепс, передние дельты, средние дельты, в какой-то мере широчайшие, трапеции и даже мышцы пресса. И хотя невозможно полностью изолировать грудные мышцы, цель должна состоять в том, чтобы минимизировать помощь дополнительных мышц. У каждого трицепсы, дельты, спина развиты по-своему. Учитывая это и надо подбирать индивидуальный комплекс. Например, если у вас сильный трицепс, незачем делать горизонтальный жим: трицепс отберет всю нагрузку у грудных мышц. Кстати, по такой же причине многие не могут проработать середину груди жимами узким хватом. Такой жим происходит за счет трицепса, и если он силен, нагрузка на грудь будет мизерной.
ЖИМ ЛЕЖА.
Сначала давайте разберем это самое популярное упражнение для грудных мышц. Общеизвестно, что жимы лежа можно делать с разным наклоном скамьи. Как правило, большинству культуристов хорошо известно, что жим головой вверх акцентирует нагрузку на верхней области грудных, горизонтальный жим - на середине, жим головой вниз — на нижней области грудных. Однако мало кто знает, что изменение угла наклона скамьи изменяет и роль вспомогательных мышц. Наклонный жим голо вой вверх заставляет грудные делит нагрузку с передними пучками дельт, горизонтальный жим — с дельтами и трицепсами, жим головой вниз — с трицепсами.
Отсюда понятно, почему горизонтальный жим для многих неэффективен: нагрузка на грудные здесь слишком мала. Одновременно это и отличное базовое движение, укрепляющее плечевой пояс, хотя и принято считать, что жим лежа - это упражнение для груди.
По мере накопления стажа сила вспомогательных мышц растет, а значит падает результативность базовой "накачки" груди. Тут возможна "тонкая подстройка" горизонтального жима. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, нагрузка переместится на верх грудных, а если опустите за грудину, ближе к прессу, то заработает низ груди.
Может помочь и изменение ширины хвата. Чем он уже, тем сильнее нагружается трицепс, чем шире, тем больше нагрузка на дельты. В этом смысле лучший хват - на ширине плеч. Очень важно положение локтей. Грудные частенько не растут именно потому, что локти располагаются неправильно. В идеале с туловищем они должны образовать правильный крест. Попробуйте сильно разведите локти в стороны и выжмите свой обычный тренировочный вес: ничего не выйдет. А все потому, что только в таком положении вся нагрузка ложится на грудные. Если держать во время жима локти близко к туловищу (как делают 99% всех культуристов), то вместе с грудью начнут работать дельты и трицепсы.
МОЗГ И МЫШЦЫ.
Как я у: сказал, "накачка" груди сводится к индивидуальному подбору упражнений, которые бы учитывали силу ваших трицепсов, дельт, трапеций, широчайших и пресса. Проблема лишь в том, что обо всем этом некогда думать, если лежишь под тяжеленной штангой, и она грозит тебя раздавить. Все упражнения для груди связаны с риском, да вдобавок исключительно тяжелы. Вот и получается, что культурист не может ни о чем думать, кроме веса. В результате, закончив тот же жим лежа, он не может толком сказать себе: то ли у него работала грудь, то ли один трицепс. Именно это обстоятельство и является главным тормозом в накачке грудных: культурист не понимает, что лично для него эффективно, а что нет.
Я советую перед началом базового тренинга груди провести определенную работу, чтобы переключить свой мозг с веса на грудные мышцы. Вам нужно научиться чувствовать не штангу, а степень и области сокращения грудных. Для этого вам надо потренироваться ментально, с воображаемой штангой. Тогда и позже, когда нагрузка будет предельной, вы сможете сфокусироваться на мышцах, а не на весе.
Начните с такого важного момента как дыхание. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью и примите такое положение рук, как при удержании штанги над грудью. Проследите за правильным положением локтей и средней шириной "хвата". Далее "опустите" "вес" на грудь и перед жимом сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь максимально вдохнуть: это приведет к расширению всей грудной клетки. Запомните это ощущение! Повторите движение снова и снова, чтобы довести вдох в нижней позиции до автоматизма. Зачем все это нужно? Дело в том, что только при "надутой" грудной клетке мышцы в жиме работают с предельной отдачей. Если вы не вдохнете, жим получится неполноценным.
После дыхательного тренинга "выжмите" "вес" еще раз двадцать, чтобы детально разобраться с ощущением напряжения в грудных при "подъеме" и растяжения при "опускании" "веса". Попрактикуйтесь в "жиме" с разной шириной хвата и разным положением локтей.
Такие же упражнения необходимы и при ментальной отработке разведения гантелей. При этом помните, что локти надо держать чуть согнутыми. Если руки полностью распрямить, то заработает бицепс, что в свою очередь снимет нагрузку с грудных мышц.
Когда сведете руки над грудью, сильно напрягите мышцы груди. Вы увидите, что особенно сильное напряжение возникло в области дельто-грудного соединения, вдобавок в верхней части широчайших тоже появилось слабое напряжение, которое является признаком того, что вы удерживаете руки в правильном положении, оптимальном для максимального сокращения грудных мышц.
Многократное выполнение воображаемых жимов и разведений приучит вас чувствовать грудные, и тогда с реальным весом вы сможете контролировать эффективность движений. Механически жать вес от груди нет смысла, "накачка" начнется только тогда, когда вы способны на мысленное сопровождение упражнения. Опубликовано 04.09.2010 Смотрите так же:
 Фотогралерея и биография Милош Сарцев (Milos Sarcev)
Комментарии пользователейВсего 3 страницы < 1 2 3 > Ну, это смотря с каким весом делается каждое жимавое упражнение. В первом упражнении на пример жим лёжа делаю на силу 3 подхода, 3-5 повторов Во втором - наклонный жим гантелей, градус можно немного менять 30-45, на объём - 3 подхода 8-12 повторов В третьем - отжимания на брусьях с собственным весом также на объём - 3 подхода 8-12 повторов Дальше уже изоляция, наклонные или горизонтальные разводки с гантелями или на блоках или пулловер с гантелей поперёк горизонтальной скамьи | Опубликовано Давид 21.03.2019 в 21:07 | +1   -0 | Я стараюсь на каждой тренировке нагрузить весь массив грудных, даже малую грудную с помощью пулловеров | Опубликовано Давид 21.03.2019 в 21:13 | +0 -0 | "Утомишь люто грудь изоляцией тогда в жимах лежа вся нагрузка пойдет в трицепс ..." Юрьевич, это вроде принцип предварительного истощения называется. В трицепс никак не уйдет нагрузка, попробуй начать тренировку с рук, потом жим, веса будут значительно меньше, грудь недополучит в итоге. | Опубликовано alex 13 21.03.2019 в 22:36 | +1 -1 | Поэтому базу делают первым упражнением. | Опубликовано alex 13 21.03.2019 в 22:37 | +1 -0 | Вопрос предварительного утомления грудных подробно описывался Ментцером в Супертренинге. Он доказывал, что при жиме лежа, первым сдает -трицепс, в то время, как грудь еще бы могла работать, и в следствии она не до получает нагрузку.В итоге логично жать с уже предварительно утомленными грудными. И да, слишком широкий хват(шире плеч) перенаправляет часть нагрузки в дельту. Самое оптимальное, либо как сказал Юрьевич,-кисти на ширине плеч и, как вариант, локти слегка отведены в сторону, что бы снизить нагрузку на трицепс.Лично для меня именно такой вариант самый продуктивный для груди. При классическом положении локтей нагрузка , в моем случае размазывалась... | Опубликовано lexandres 22.03.2019 в 11:02 | +1 -0 | Alex 13, ты прям ортодокс ... если хренова туча примочек и методик для разных случаев : где я сказал что БАЗУ делают не первой ? Конечно (в очередной раз пишу) после предварительного утомления (хоть груди ,хоть трицепса) естественно вес в последующем жиме будет меньше ... Такие примочки делаются иной раз лишь для дополнительного мышечного стресса ... Странно , что так воспринят этот вполне рабочий (в нужный момент) принцип ... Он хорош в большей части в стадии работы на форму ... | Опубликовано Юрьевич 22.03.2019 в 17:55 | +0 -0 | ... опечатка : есть хренова туча (далее по тексту) | Опубликовано Юрьевич 22.03.2019 в 17:56 | +0 -0 | Извините, но когда я представляю хват на ширине плеч в жиме лёжа, то поневоле приходит на ум узкий жим лёжа для трицепса, потому что хват на ширине плеч по моему слишком узок для развития грудных, билдеры всегда качали грудь хватом как минимум шире плеч, но не надо и доходить до крайностей качая грудные хватом Маркуса Рула. Я лично иногда используя узкий жим лёжа для трицепса беру именно хват на ширине плеч, чтобы было удобно моим кистям и держу локти близко к корпусу, а если их разводить, то кисти точно получат ненужную нагрузку | Опубликовано Давид 22.03.2019 в 21:53 | +1 -0 | Если свежий неутомлённый трицепс лимитирует жим и за счёт этого грудные получают МЕНЬШЕ нагрузки, чем им надо, то предварительно утомлённый трицепс будет ещё сильнее лимитировать жим и за счёт этого... грудные попрут (с) Юрьевич | Опубликовано Maniaс 22.03.2019 в 21:53 | +0 -0 | Да все по-разному чувствуют грудь,кто-то широким хватом,кто-то поуже,анатомия у всех разная.Так что говорить о какой-то универсальной ширине хвата бессмысленно. | Опубликовано Дидам 22.03.2019 в 22:00 | +1 -0 | Юрьевич, я не знаю где ты это нашел,в какой книге, методическом издании или журнале нашёл про этот метод утомленного трицепса, но ещё раз повторюсь, логики в нем абсолютно нет, писал выше почему. Я тоже много чего читал, но про это не слышал и не видел, так бы запомнил бы 100%. Скорей это недавно ошибочно придуманная теория. | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 0:48 | +2 -2 | Хоть ты как жми, лифтерским способом, хоть обычным, трицепс работает в жиме, и нахрена его утомлять, для прокачки грудных, если только для самого же трицепса. Это однох...но, что после страновой тяги и прокачки спины, начать делать присед, и думать что прокачка ног пройдет на ура. | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 0:56 | +2 -1 | Alex 13, ты прям разошелся не шутя , будь-то я лично тебе что-то навязываю ... Давай еще раз попробуем найти логику и обоснование этого принципа .... "Хоть ты как жми, лифтерским способом, хоть обычным, трицепс работает в жиме.." Верно на 100 % (лифтерский жим вообще трицепсовый )... Т.е. трицепс в базовом жиме воспринимает определенную нагрузку .... и если мы его утомим ,то при жиме волей не волей он будет участвовать уже меньше и восприятие грудью (свежей) нагрузки будет более прицельной .... естественно ,что сама нагрузка в таком жиме значимо поменьше ,чем тогда когда работает и свежий трицепс .... "Т.е. жим тут более изолирован для грудных ... что после страновой тяги и прокачки спины, начать делать присед" А почему-бы и нет , если в приседе выпрямители берут огромную нагрузку , так нужную для квадрицепсов ... Самое-то главное : это делается не всякий раз и не есть правило при каждом жиме ... Если работаем на силу , массонабор , естественно , такой принцип мало подходит ... А вот при работе над формой уже обозначенных мышц он весьма уместен ...Или при плато в развитии грудных ... Встряска ,стресс ... Еще раз : примочек и фишек великое множество (все вполне обоснованны , но применимы для своих случаев ...) | Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 15:10 | +3 -2 | Юрьевич, я лишь за истину и логику)), каждый пусть сам решит, что ему подходит. Но эти все примочки делает 1% в зале, а то и меньше, при натуральном тренинге простые обыватели, да и кто тренит с большим стажем, просто делают упражнения, варьируя лишь весами, последовательнотью упражнений. | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 15:24 | +1 -2 | Никакие суперсеты, предварительные утомления внешне не изменят натурала, только регулярные тренировки, общий стаж, генетика, диета, выделят вас на пляже на фоне пивных пуз))) | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 15:31 | +2 -2 | Снег растает, будет видно, кто что ел зимой и пил, и чем занимался, не каждый способен месяцами есть овсянку и гречку))) | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 15:34 | +2 -2 | Alex 13 , я лишь упомянул ,что есть такой метод ... не более того ... и нигде не указал ,что он одинаково применим всегда , везде и для всех ... Странное восприятие ... | Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 15:41 | +1 -0 | Юрьевич ,вы правы.Но жым шыре-грудь,уже -трицепс.А в пурлифтинге максимально шыроко жмут.Здесь вы промахнулись немного. | Опубликовано Берило Михаил 23.03.2019 в 17:20 | +0 -1 | Максимально широко и то не все, а если и широко, то локти близко к телу, т.е. трицепсами и спиной, а шире, что бы амплитуда была меньше. | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 17:28 | +0 -0 | Нет ,Михаил , в ПЛ жим трицепсовый : хват широкий там быть не может ... средний . В остальном ,в основном ,верно : узкий хват - более работает трицепс , широкий хват - грудь работает ,но перегружены передние дельты - ужасное перерастяжение ... Кстати ,все лифтерские майки и стягивающие резинки на руки как раз и предохраняют от перерастяжения в нижней точке жима , придавая немного инерции и мягкости для последующего подъема | Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:28 | +1 -0 | Alex 13, ты пробовал при широком хвате держать локти близко к телу ? | Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:30 | +0 -0 | ... про амплитуду это верно : короче . | Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:32 | +0 -0 | Я нет, но про именно так и жмут, у кого с техникой нормально, стараются держать локти близко к телу, на сколько позволяет техника и анатомия. | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 17:34 | +0 -0 | Сам всегда жал и жму как говорит Давид держа руки крестом), руки не широко и не узко, пробовал технику лифтинга, не понравилось, возможно поэтому жим отставал всегда, зато несморя на легкие веса мышцы на груди наросли неплохо, а другого и ненадо) | Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 17:38 | +0 -0 | А я пробовал в лифтерскую бытность ... наверно, не ту технику применял - потому и остался лишь КМС . | Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:41 | +1 -0 |
Всего 3 страницы < 1 2 3 > Другие материалы по теме "Продвинутые" Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011 Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011 Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011 Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011 Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011 Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011 Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011 Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011 Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011 Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011 Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011 Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011 Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011 Правильные плечи Кевина Леврона Кевин Леврон (статья) опубликовано 05.03.2011 Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010 Если ничего не выходит... попробуй вот это! Билл Стар (статья) опубликовано 04.09.2010 Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна! Хосе Антонио (статья) опубликовано 27.08.2010 Колонны Джерри Бреннон (статья) опубликовано 23.07.2010 Грандиозные грудные Дэйв Таттл (статья) опубликовано 22.07.2010 До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010 Классные упражнения для квадрицепсов Бобби Олдридж (статья) опубликовано 13.07.2010 Всего 3 страницы 1 2 3 >
|
