14.11.10 08:58 | Упражнение на бицепс. (первое сообщение топика) | #46 |
| 
Memfis-Качёк
(Кыргызская Республика город Бишкек) | |
| 13.11.12 10:51 | Re: Упражнение на бицепс. | #47 |
|
Boris Petrovich | Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.
Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!
Подъем гантели на бицепс стоя.
Это упражнение попеременного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".
Техника выполнения: для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний!
Подъем штанги на бицепс стоя.
Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.
Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.
Молот.
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой. Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Техника выполнения: примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!
Подъем на скамье Скотта.
Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.
Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.
Подтягивания.
Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.
Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +1   -0 |
|
| 13.11.12 10:54 | Re: Упражнение на бицепс. | #48 |
|
Boris Petrovich | Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 7505 | Комментарии (0)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 6346 | Комментарии (0)
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 7406 | Комментарии (0)
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 6385 | Комментарии (0)
Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 10551 | Комментарии (0)
Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 7349 | Комментарии (0)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 5512 | Комментарии (0)
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 5914 | Комментарии (0)
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса
Упражнения для бицепсов | Просмотров: 5209 | Комментарии (0)
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 04.12.12 10:50 | Re: Упражнение на бицепс. | #49 |
|
sposoben
(екатеринбург) | Привет всем! хочу накачать огромные предплечья и шею! занимаюсь по такой системе:
1 день:
1й рабочий подход: тяга на 20 повторений(до отказа)
жим стоя шт на 12 повторений(до отказа)
отж на брусьях с весом на 12 повт (до отказа)
2й р п : тяга 15
жим стоя 10
брусья 10
3й р п : тяга 12
жим стоя 8
брусья 8
2 день:
присед на 20
подтягивания с весом на 12
брусья с весом на 12
аналогично как в первый день второй и третий подходы
ну между первым и вторым занятием дня 3-4 отдыхаю
питаюсь хорошо: ем в основном натуральную пищу, увлекался вегитаранством, отдаю предпочтение живым продуктам,но ем и яйца и курочку и овсяночку цельнозерновую.По утрам в день тренировки элеутеррокок, в день отдыха левзея.Витамины стараюсь брать из фруктов, соков, сухофруктов, лимона, клюквы и тд
об этой системе узнал в какой то статье, называется анаболическая тренировка, после перехода на неё стал рости! заниматься очень тяжело для лёгких, тк я курильщик со стажем, но вот уже 5 дней как не курю | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 05.12.12 19:33 | Re: Упражнение на бицепс. | #51 |
|
smn85 | | Цитата, sposoben (04.12.12 10:50) 
Привет всем! хочу накачать огромные предплечья и шею! занимаюсь по такой системе:
1 день:
1й рабочий подход: тяга на 20 повторений(до отказа)
жим стоя шт на 12 повторений(до отказа)
отж на брусьях с весом на 12 повт (до отказа)
2й р п : тяга 15
жим стоя 10
брусья 10
3й р п : тяга 12
жим стоя 8
брусья 8
2 день:
присед на 20
подтягивания с весом на 12
брусья с весом на 12
аналогично как в первый день второй и третий подходы
ну между первым и вторым занятием дня 3-4 отдыхаю |
эт че, шутка такая? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.12.12 12:31 | Re: Упражнение на бицепс. | #52 |
|
sposoben
(екатеринбург) | Это не шутка, это брутальная тренировка!
начал 26.10.12 , провёл по сей день 8 тренировок. В октябре весил 76, сейчас 80.
Не могу дисциплинировать себя, чтобы перерывы м/у тренировками не растягивались.
20 приседаний с 80 кг это, для меня лично, пока не шутка! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.01.13 05:18 | Re: Упражнение на бицепс. | #53 |
|
shtin | | На бицепс делаю подъемы штанги стоя, гантели сидя, иногда молот. В целом все норм, но есть небольшая диспропорция внутренней и внешней части. Внешняя часть бицепса хуже развита, и это совсем не гуд смотрится. Так как бицепс визуально теряет толщину. Из того что я прочел по форумам и сайтам, понял что акцентировать нагрузку на внешнюю часть можно если в подъемах штанги уменьшить ширину хвата, так ли это? Думаю, молот также может помочь? И еще, некоторые советуют подтягиваться узким хватом «ладонь к ладони» типа так.Я так понимаю, это упражнение в чем-то похоже на молот по биомеханике, или нет? Или лучше подтягиваться прямым хватом или узким обратным? И стоит ли вешать на себя доп. отягощение? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.01.13 15:58 | Re: Упражнение на бицепс. | #55 |
|
Барс | |
| 07.01.13 00:07 | Re: Упражнение на бицепс. | #56 |
|
bodybuild | Я люблю делать Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя, потом Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта-это удлиняет бицепс, и конечно же Сгибание рук со штангой обратных хватом, обожаю данное упражнение!
Спорт выбор сильных! Я сильный, а ты? А также администратор сайта http://www.buildbody.org.ua/ по совместительству:) |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.08.13 02:10 | Re: Упражнение на бицепс. | #57 |
|
Андрюха
(Пермский край,город Чусовой) | |
| 11.09.13 13:29 | Re: Упражнение на бицепс. | #59 |
|
Barny_Ross | Упражнений очень много. Главный момент: какое количество повторов и подходов ты выполняешь. Наука говорит, для того, чтобы мышцы дали максимальный рост необходимо сделать от 12 до 18 подходов в диапазоне 6 -12 раз на одну мышцу.
Личный опыт говорит, делай 12 -18 подходов, подели на 3 -4 упражнения. Повторы 6 -8 раз. Темп выполнения - варьируй.
Обязательно в течении получаса после тренировки быстрые белки и углеводы. Можно гейнер.
www.crossfitner.ru - интенсивное чтиво! |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 11.09.13 14:45 | Re: Упражнение на бицепс. | #60 |
|
award
(Москва) | |
| 20.02.14 18:01 | Re: Упражнение на бицепс. | #61 |
|
Wizardy
(Санкт-Петербург) | Я не большой специалист и мое плечо в 42 см. вряд ли кого удивит, но... Я бицепс вообще никогда не качал... В смысле так, как это принято у многих. Я делал 5 подходов на сгибание рук со штангой стоя в обратной пирамиде т.е. сначала беру 45 и делаю до упора (сейчас дожимаю 11 раз), потом 40, 35,30 и 25... Каждый подход делаю до сильного жжения т.е. почти до отказа. за 2 года тренировок увеличил руку с 28 до 42 см. С учетом, что я очень тонкий эктоморф - то считаю это очень неплохим прогрессом. Сразу оговорюсь, АС не принимаю. Кстати на трицепс аналогично, делаю только разгибания рук на верхнем блоке прямым и обратным хватом.
ЗЫ тут кто то про подтягивания говорил, как о тренировке рук... Вообще то это упражнение на спину и руки там работают посредственно, да и то в основном брахиалис. Подтягиваться для накачки рук - это все равно, что тренировать предплечья становой тягой... =)
ЗЫЫ Кстати хотелось бы еще описать технику выполнения, подъем на бицепс я делаю у стены, не отрывая лопаток от опоры. Это позволяет полностью исключить чит, а как следствие повысить эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.
С точки зрения банальной эрудиции, каждый индивидуум, цинизм помыслов которого ассоциирует концепции парадоксальных иллюзий, просто не может не игнорировать критерии утопического субъективизма. |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
