Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

    Начните с быстрых, взрывных движений в начале тренировки, после чего переходите к работе с околопредельным весом. Завершайте с небольшим весом снаряда, но с множеством повторений в подходе.
   
    По завершении программы приседаний на низкий ящик сделайте несколько подходов в тяге штанги до уровня груди, стоя на небольшой платформе.
   
    Старайтесь, чтобы тяга получилась высокой, спину и голову держите прямо.
   
    Локти параллельны грифу штанги и также идут вверх при тяге. Если вы выполняете упражнение верно, то неизбежно почувствуете резкое напряжение в верхней части спины и трапеции. Начните тянуть штангу обычным, простым хватом. Ладони повернуты к телу. По мере того, как снаряд будет становиться тяжелее, а ваши силы иссякать, меняйте хват, облегчая свою задачу. Очень поможет вам используемый штангистами хват "в замок". Большой палец закрывается указательным или даже средним.
   
    Также на тренировочных занятиях рекомендуется широко пользоваться специальными матерчатыми лямками. Если вы будете злоупотреблять разнохватом, то это рано или поздно приведет к возникновению болей в спине, так как любой разнохват сопряжен с вращательным движением позвоночника.
   
    Выполняя тяги штанги до уровня груди, начните с очень широкого хвата, постепенно сужая его до вашего нормального, который вы используете при становой тяге. Сделайте 5-6 подходов по 3 повторения в каждом.
   
    Помимо этого, попробуйте задержать штангу в нижнем положении (чуть не касаясь пола) на 3-5 секунд и лишь затем завершайте движение. Пусть ваши движения будут взрывными в каждом повторении. Старайтесь делать подходы не реже, чем раз в полторы минуты. После тяги штанги до уровня груди добавьте несколько вспомогательных упражнений: гиперэкстензию, подъемы на голень и упражнения на заднюю часть бедра. Если вы чувствуете, что верх спины требует еще некоторой доработки, то можете добавить сюда шраги и подъем гантелей сидя через стороны. Не забывайте о мышцах брюшного пресса. На данной тренировке рекомендуется выполнить несколько подходов на сгибания туловища с отягощением на наклонной доске (голова вниз).
   
    Придерживайтесь такой тренировочной схемы не менее 3-4 недель, а затем переключитесь на какую-либо другую тренировочную схему. Такой подход обязательно сработает.