Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Бодибилдинг клуб Амбал.ру
Имя пользователя: Пароль:   Запомнить  
Забыли пароль? | Регистрация  

    Форумы про бодибилдинг \ Тренировки \ Спортивные статьи
Поиск по форумам
Всего 20 страниц << < 4 5 6 7 8 > >>Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В конец страницы

14.03.13 19:23Спортивные статьи (первое сообщение топика)#76


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Как устранить асимметрию мышц?
   
   Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
   
   При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
   
   Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
   
   Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
   
   В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +2 -0

12.04.13 19:48Re: Спортивные статьи#77


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Как правильно готовить какао
   
   В отличие от чая и кофе, в какао содержится очень небольшое количество кофеина, что при правильном приготовлении позволит избежать побочных реакций. Ведь какао – не только вкусный, но и полезный напиток, как для малышей от 2-х лет, так и для мам.
   
   Казалось бы, что особенного в приготовлении этой вкусности. Раствори себе порошок какао в горячей воде и пей на здоровье. Но! Чтобы какао получилось вкусным, нежным, ароматным и давало заряд бодрости – лучше его готовить на молоке, а не на воде!
   
   Рецепт приготовления какао:
   1. Для приготовления напитка из какао-порошка потребуется молоко или вода.
   2. Для приготовления 1 литра какао нужно довести до кипения 1 литр молока.
   3. Какао-порошок нужно перемешать с сахаром и развести небольшим количеством холодного молока/воды. В отдельной посуде (например, в большом стакане) развести горячим молоком 5 десертных ложек какао и 5 чайных ложек сахара таким образом, чтобы получилась густая кашицеобразная масса.
   4. Вскипятив молоко/воду, добавить туда разведенное какао. Снова довести до кипения, не забывая помешивать.
   
   Какао можно пить как холодным, так и горячим. Подавать какао лучше всего с не слишком сладкой выпечкой (бисквитом, печеньем).
   
   Какао рекомендуется использовать для усиленного питания, например, после изнуряющей болезни. Тогда напиток обогащают яичными желтками: желтки следует растереть с сахаром, далее добавить туда теплое какао; напиток нагреть, но не доводить до кипения, и взбить венчиком. Вкуснятина готова!
   
   Утром какао придаст бодрости и зарядит энергией, вечером можно выпить чашечку какао для поднятия настроения. Как говорилось выше, какао можно давать детям в возрасте старше 2 лет в количестве не более 50 мл в день и 4 чашек в неделю. Лучше всего готовить его на завтрак. Оно будет кстати, если с утра ребенок плохо ест. Можно в качестве десерта предложить к какао мед с сухофруктами.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

12.04.13 19:56Re: Спортивные статьи#78


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Отжимания на брусьях для мышц груди
   
   Упражнение выполняется на параллельных брусьях.
   
   Исходное положение: Примите упор на руках. Ноги свободно свисают или скрещены.
   
   Плавно опуститесь как можно ниже, сгибая руки, но не слишком низко, чтобы не травмировать довольно хрупкие плечевые суставы. Почувствуйте ПРИЯТНОЕ растягивание в грудных и дельтовидных мышцах. Затем, наклонив тело вперёд, начните выпрямлять руки. Чтобы было легче наклонить тело, можете подать немного вперёд ноги. Вы должны ясно чувствовать, как сокращаются грудные мышцы. Выпрямив руки ПОЧТИ до конца и сохраняя небольшой наклон вперёд, сделайте дополнительное движение, как бы опуская плечи. Это позволит дополнительно сократить грудные мышцы. Задержитесь в этом приподнятом положении на мгновение и затем плавно опуститесь, чувствуя растягивание грудных мышц. Проделайте таким образом нужное количество повторений.
   
   Упражнение отлично тренирует не только мышцы груди, но и трицепсы, дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.
   
   Дыхание: при опускании на брусьях делайте вдох, при подъёме – выдох.
   
   Обратите внимание:
   Отжиматься на брусьях можно разными способами. Да и брусья бывают разной ширины. Вы должны поэкспериментировать и найти наиболее удобный для Вас вариант ширины.
   Многие атлеты убеждены, что для развития мышц груди лучше всего подходят широкие брусья. Однако мой личный опыт показывает, что это не обязательно так. Я, например, лучше всего чувствую работу грудных мышц именно на узких брусьях, выполняя отжимания описанным здесь образом.
   
   Существуют и не параллельные брусья (в виде трапеции). На них грудные мышцы чувствуются даже лучше.
   
   По мере роста тренированности, Вы можете цеплять на пояс дополнительный вес, чтобы усложнить упражнение. Рекомендую начать это делать, как только количество повторений в отжиманиях перешагнёт за 10.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

12.04.13 20:07Re: Спортивные статьи#79


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Как расширить грудную клетку
   
   Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренеруемый атлет может добиться увеличения грудной клетки.
   
   Упражнения для расширения грудной клетки :
   
   С начала выполняются "дыхательные" приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
   
   Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
   Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
   Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха
   
   Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.
   
   После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют "дыхательные" пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

13.04.13 14:34Re: Спортивные статьи#80


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   12 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ
   
   Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной. «Такой обмен веществ», - с радостью заявляют нам наши знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма поправима.
   
   1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы - человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.
   
   2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

13.04.13 14:43Re: Спортивные статьи#81


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Советы от Брюса Ли
   1. Я уверен только в одном: я не умею петь. Хотя обычно всем рассказываю, какой у меня богатый голос.
   2. Если я скажу вам, что я отличный парень, вы подумаете, что я хвастаюсь. Если я скажу вам, что я ничего не стою, вы будете знать, что я лгу.
   3. Восточные люди говорят: «Будь гибче. При жизни человек мягкий и гибкий, смерть делает его жестким. Это относится и к телу, и к разуму, и к душе».
   4. Нельзя выиграть бой одним ударом. Либо научись терпеть обиды, либо найми телохранителя. Забудь о победах и поражениях, забудь о гордости и боли. Если противник оцарапает тебя — ударь его. Если противник ударит тебя — сломай ему руку. Если противник сломает тебе руку — забери его жизнь. Не думай о том, чтобы выйти из боя нетронутым. Будь готов пожертвовать всем. Даже жизнью.
   5. Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо.
   У денег как таковых нет смысла. Это лишь инструмент для достижения определенных целей, и нужно понять, что они могут, а главное — чего не могут. Мой отец говорил мне: «В этом году ты заработал десять долларов. В следующем можешь заработать пять. Будь готов».
   6. Если не хочешь споткнуться завтра, говори правду сегодня.
   Западное образование годится для одного, восточное — для другого. Можно сказать: «Этим пальцем лучше делать одни вещи, этим — другие». Но вся рука в любом случае лучше.
   7. Мудрый получает больше знания из глупого вопроса, чем глупый — из мудрого ответа.
   8. Американец — как дуб, он твердо стоит на земле, не гнется на ветру, а если ветер задует сильнее — ломается. Восточный человек — как бамбук, он гнется на ветру, но потом распрямляется и становится еще сильнее, чем прежде.
   9. Я закончил Вашингтонский университет в Сиэтле. Не поверите, я изучал там философию.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

13.04.13 14:44Re: Спортивные статьи#82


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Тренировка: опасные ошибки
   
   Хочешь узнать, какие ошибки чаще всего допускают те, кто занимается в тренажерном зале? Читай эту статью.
   На самом деле ошибок на тренировках не так много. В большинстве случаев они сводятся либо к избеганию сложностей, либо к следованию устаревшим методическим стереотипам.
   
   ОШИБКА 1
   Не тренируешь ноги
   Большинство парней налегают в зале на тренировку мышц, которые видны в зеркале, если стоять перед ним без рубашки, — грудь, дельты и руки. Но признак настоящего, многолетнего и успешного атлетизма — это накачанный тыл и низ. Cпина, ягодицы и, конечно же, бедра с икрами. Тренировка ног стимулирует синтез гормонов, отвечающих за рост мышц и силовых показателей во всех остальных упражнениях. Одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для ног — это приседания со штангой на спине. Сведи лопатки, подними грудь, возьмись за гриф широким хватом и положи штангу на трапеции ниже седьмого позвонка. Отойди от стоек, поставь ноги шире бедер и, не округляя поясницы, глубоко присядь. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Делай приседания 1-2 раза в неделю: 3 сетов по 10 повторов достаточно.
   
   ОШИБКА 2
   Слишком долго бегаешь
   Бег — не однозначная потеря времени, но очень близкая к ней деятельность, недаром мода на «оздоровительный» бег по утрам постепенно, но уходит в прошлое. Твое тело слишком быстро адаптируется к бегу, как к любому часто повторяющемуся простому движению, что быстро приводит к застою в тренировке аэробных возможностей. К тому же обычный продолжительный бег практически не тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна, состояние которых намного важнее для поддержания стабильного веса и оптимального соотношения жира и мышц. Попробуй заменить обычный бег на интервальный. Стоя на беговой дорожке, ускорься на 30 секунд, после чего 1 минуту активно отдохни, продолжая движение с меньшей скоростью. Повтори такой цикл 10 раз. Выполняй интервальную тренировку 2-3 раза в неделю на протяжении 2-4 недель, но не более. Если же ты пытаешься набрать вес, можешь без зазрения совести вообще исключить любые беговые тренировки из своей программы, пока не достигнешь нужных весовых параметров.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

13.04.13 14:57Re: Спортивные статьи#83


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   ТОП полезных продуктов для мужчин.
   
   1.Овсянка
   Если по утрам баловать себя этим нехитрым блюдом, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и при этом - фигура остается стройной. Почему? По словам диетологов, на каждую чашку готовой овсянки приходится 3 грамма клетчатки, которая дольше остальных продуктов поддерживает чувство полного насыщения, попутно снижая уровень холестерина в крови и стабилизируя уровень сахара. Овсянка - настоящий кладезь полезных веществ: «боевых» помощников – витаминов группы «В» и прочих, иммуностимулирующего цинка, антиоксидантов, минералов. Это отличное начало дня!
   
   2.Бананы
   Под кожурой этих плодов находятся ценные питательные вещества и минералы. Для людей, которые заботятся о своем здоровье, этот факт нельзя упускать. Бананы являются прекрасным источником калия – регулятора кровяного давления и защитника от мышечных спазмов. Они ценны своими противовоспалительными свойствами, которые позволяют поддерживать в рабочем состоянии мышцы и суставы организма на протяжении всего рабочего дня. Клетчатка, источником которой также является этот ценный плод, помогает снизить уровень холестерина в крови и защитить организм от рака толстой кишки, а ценный минерал – магний – многократно снижает риск инсульта.
   
   3.Помидоры
   Этот продукт, которым любят баловать себя вегетарианцы, будет особенно полезен для представителей сильного пола, ибо содержит в себе мощный антиоксидант ликопен, который заботится о здоровье предстательной железы. Богатый каротиноидами, которые придают помидорам такой яркий красный цвет, помидор снижает риск развития рака простаты. Максимальный эффект от употребления томатов в пищу достигается, если их перед едой отварить, ведь ликопен гораздо быстрее и легче усваивается организмом, когда он нагрет.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

13.04.13 20:46Re: Спортивные статьи#84


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ЦЕПЬЮ
   Цепь, прикрепленная к грифу штанги, решает сразу несколько задач. Во-первых, штанга тяжелеет по мере того, как в воздухе оказывается все больше звеньев цепи, — что парадоксальным образом научит тебя вставать из приседа быстрее, когда ты уже избавишься от цепи. Кроме того, тебе придется попотеть, сохраняя равновесие, а это увеличит нагрузку на кор.
   Лавка, стул или ящик с цепями — проверенное оборудование для поднятия результативности в приседаниях. Если опора для седа достаточно низка, ты не будешь халтурить под конец подхода, опускаясь не до конца (как ты делаешь, когда под задницей — пустое место). К тому же присед на лавку позволяет усилить стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в ответ на их быстрое растяжение. Повышенная сила этих мышц и их умение мощно сокращаться помогут тебе выше прыгать и быстрее бегать, а также уменьшат шансы получить травму коленей.
   ТЕХНИКА
   1. Поставь в силовую раму лавку или ящик высотой чуть ниже коленей. Прикрепи к грифу штанги пару тяжелых цепей или два амортизатора (последние также закрепи в нижней части рамы). Возьмись за штангу широким хватом и, сводя лопатки, помести ее на верхнюю часть трапеций. Отступи немного назад (не забывай, что сзади лавка), поставь ноги на ширину плеч и чуть разверни мыски наружу. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад. Приготовься к приседу.
   2. Отводя таз назад, мягко сядь на лавку, расслабляя только мышцы, сгибающие бедро. Все остальное: мышцы живота, спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра — должно оставаться в напряжении. Не бейся седалищными костями о лавку, опускайся аккуратно и плавно, словно на битое стекло. Задержись в нижней точке приседа на1-2 секунды, после чего мощно вернись в исходное положение.
   В чем фишка
   Начало движения вверх из полностью спокойного, сидячего положения экстремально нагружает ягодичные мышцы — те самые, чья недостаточная сила ограничивает тебя в приседаниях или становой тяге.
   Идеальная техника
   Цепи усложняют сохранение равновесия, так что осознанно держи мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
   В начале: 3 сета по 5 повторов
   Цель: 3 сета по 12 повторов
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 10:26Re: Спортивные статьи#85


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Разминка перед жимом лежа
   
   Существует весьма определённые методы выполнения специальных разминок перед жимом лёжа. Сама по себе разминка перед таким серьёзным упражнением чрезвычайно важна, так как риск получить травму не выполняя разминки крайне велик.
   
   Для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же - против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Также желательно выполнить одну горизонтальную тягу, с целью расставить акценты на сведение лопаток вместе. Подойдёт также и тяга на блоке, широким хватом, к груди. Следует также подумать и о других участках тела в этой разминке, для этого поделайте подъёмы корпуса на наклонной скамье или на фитболе. Выполняйте эти упражнения по кругу, повторив всё от начала до конца 6-8 раз.
   
   Ещё одно очень эффективное упражнение на растяжку определённых спинных мышц выполняется следующим образом. Необходимо встать спиной к стене, коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, а также ладонями поднятых вверх и согнутых в локтях рук. Затем выпрямляете руки вверх и в стороны, не отрывая при этом ни ладоней, ни пяток, ни лопаток, ни ягодиц. Возвращаетесь в исходное положение. Выполните несколько таких повторений.
   
   Так как жим штанги лёжа потребует определённого прогиба в грудном отделе (так называемый, мост в жиме лежа), для разминки можно использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца. Валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток. Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола. Ноги держим согнутыми и вместе. Выполните несколько повторов.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 10:27Re: Спортивные статьи#86


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Как тренировать становую тягу сумо
   
   Определяющим отличием становой тяги сумо от других видов становой тяги является широкая постановка ног. Выполняя становую тягу сумо, вы развиваете такие мышцы и группы мышц как квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и предплечья.
   
   В становой тяге сумо спортсмены могут поднять вес больше, нежели в классической становой тяге, используя в упражнении больше мышц, а также из-за того, что штанга проходит меньший путь.
   Перед тем как приступить к большим весам, в становой тяге сумо необходимо для начала потренировать её одну-две недели с малыми весами, чтобы привыкнуть к широкой стойке а также к тому, что здесь потребуется немалая гибкость и работа тазобедренных суставов. В становой тяге сумо ваши результаты могут значительно вырасти не только за счёт силы, но также и за счёт гибкости, к тому же, если вы обладаете высоким ростом, то в тяге сумо это только плюс, в отличие от классического стиля.
   Идеальное исходное положение определяется путём нескольких тренировок, ширина постановки ног должна быть для вас максимально комфортной и оптимальной для желаемых результатов.
   
   Хват штанги также можно попробовать разный, используя при этом малые веса, чтобы понять, что вам больше подходит. Это либо прямой хват, либо разнохват, ширина хвата обычно задаётся такая, чтобы руки проходили между коленей.
   Сама тяга и отрыв штанги может быть либо за счёт ног, либо за счёт спины, в зависимости от того, что сильнее у каждого конкретного спортсмена.
   Возврат штанги вниз происходит, как правило, быстрее, чем тяга вверх, тем более, что в случае с тягой сумо, вам не будут мешать колени.
   Разные спортсмены используют разные методики тренировки становой тяги сумо. Одним из найболее успешных в этом виде спортсменов является Дэн Остин. Его мезоцикл составляет восемь недель. Он тренирует становую тягу раз в неделю. В качестве вспомогательных упражнений в 1-4 недели он выполняет тяги за голову, а затем тяги к животу, дополняя всё это подрывами гантелей на опущенных руках. Количество повторов в этих упражнениях постепенно снижается к седьмой неделе.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 17:02Re: Спортивные статьи#87


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Частота тренировок
   
   При работе на массу нет необходимости посещать зал более 3-х раз в неделю и проводить в нем более 1 часа. Вы можете работать даже 2 раза в неделю, и это также будет давать хорошие результаты. Как это возможно? Работайте с тяжелыми весами. Средних и легких дней для нас не существует. Используйте базовые упражнения(жимы, тяги, приседания). Исключите изолирующие упражнения, такие как разведения, протяжки и т. п. Вы должны понять, что ваше тело подвергается большой нагрузке и ему нужен отдых. Как вы думаете, почему всегда советуют взять недельный перерыв для преодоления застоя?
   
   Очень часто приходиться слышать: «А что если я буду только один раз в неделю прорабатывать бицепсы? Они будут расти?» Конечно! Кстати, вспомните, бицепсы участвуют в таких упражнениях как тяга штанги к поясу в наклоне (упражнение на мышцы спины), а дельты работают в жиме лежа.
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 17:08Re: Спортивные статьи#88


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Пресс.
   
   Основные функции пресса: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.
   Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
   
   Описание упражнений.
   
   1. Подъемы ног в висе
   Упражнение выполняется в висе на перекладине. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.
   
   2. Подъемы коленей в висе
   Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
   
   3. Скручивания на скамье с наклоном вниз
   Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.
   
   4. Скручивание на коленях в блочном тренажере
   Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в согнутом положении 2 - 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помошь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 17:23Re: Спортивные статьи#89


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   ПЕРЕКУС В ПОМОЩЬ МОЗГУ
   
   Хочешь после тренировки порадовать не только мышцы, но и мозг, смешай и съешь…
   
   1. ТВОРОГ
   Сколько? 100 г
   Зачем? Организм использует витамин B12, которого много в твороге, чтобы производить холин. Из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин, который улучшает интеллектуальные способности и помогает тебе быть внимательным и сконцентрированным.
   
   2. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
   Сколько? 3 ложки.
   Зачем? Медленные углеводы плавно и равномерно питают мозг, позволяя ему долгое время сосредотачиваться на конкретной задаче.
   
   3. БАНАН
   Сколько? Один.
   Зачем? Бананы богаты магнием, который повышает способности к обучению и прекрасно влияет как на короткую, так и на длинную память.
   
   4. МАНГО
   Сколько? 100 г.
   Зачем? Фолиевая кислота, которую он содержит, активизирует производство норадреналина, стимулирующего работу нервных клеток.
   
   5. АПЕЛЬСИН
   Сколько? Один средний.
   Зачем? В нем много витамина C. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.
   
   6. СЕМЕНА ТЫКВЫ
   Сколько? 1 ст. л.
   Зачем? Тут тебе и полный набор полезных жирных кислот — омега-3 и омега-6, и витамины А и Е, и цинк. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон.
   
   7. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
   Сколько? Горсть.
   Зачем? Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, необходимую для строительства мозговых и нервных клеток. Самостоятельно наше тело вырабатывать ее не способно
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 17:24Re: Спортивные статьи#90


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Питание после тренировки или углеводное окно
   
   В течение 30-40 минут после завершения тренинга в организме открыто углеводное окно. После тренинга энергетические запасы организма истощаются. Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает "поедать" собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический "голод".
   Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое "ускорение" держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверх медленным темпом. Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогеновых запасов, от природы очень медленный, программирует общее время восстановления после тренировки. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические "батареи" в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.
   
   В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность ежедневных тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит - тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.
   
   Некоторые культуристы, зная об углеводном "окне", пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов "конвертируется" прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. (Здесь-то, увы, прямой зависимости нет.) Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 г на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

14.04.13 17:24Re: Спортивные статьи#91


Alexandr Kravchenko

(Оренбургская область)
   Белки и их правильная тепловая обработка
   с точки зрения диетологии
   
   Белки являются основной составной частью всех тканей организма и каждой его клетки. Белки пищи идут прежде всего на замену износившихся белковых частиц в организме и на рост новых клеток. Они не могут быть заменены в значительном количестве углеводами и жирами, в то время как жиры и углеводы могут в значительной своей части заменяться друг другом и белком.
   Главным источником белка в питании являются продукты животного происхождения; много белка содержат также некоторые растительные продукты. Так, например, в 100 г различных продуктов содержится следующее количество белка: в мясе (без костей) — около 20 г, в рыбе (без костей) — около 18 г, в яйцах — 12 г, в твороге — 15 г, в нежирном сыре — 28 г, в хлебе — 6 г, в крупе — 6,5 г, в орехах — 12 г, в бобовых — 18 г, в сое — 40 г. По значению для организма белки делят на полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них различных аминокислот.
   Белки представляют собой сложные химические вещества, которые при пищеварении в кишечнике распадаются на более простые составные части — аминокислоты, всасывающиеся в кровь. Полноценными являются белки, содержащие все аминокислоты, из которых строятся белки тела человека и которые не образуются в человеческом организме. Обычно считают, что полноценными являются только белки Животного происхождения; в основном это правильно, но и многие растительные продукты содержат полноценные белки. Советские ученые доказали, что, например, белки картофеля и капусты содержат все необходимые для организма аминокислоты. Вместе с тем известно, что белки желатина и студня неполноценны. Признано, что в пищевом рационе не менее одной трети белка должно быть животного происхождения, при этом большое значение имеет разнообразие продуктов, сочетание которых обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Так, например, сочетание гречневой каши с молоком создает наиболее благоприятный для организма аминокислотный состав; то же дает сочетание капусты, хлеба и яйца (капустные пироги с яйцом).
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Ответить на это сообщение   | Пожаловаться администратору   |   +0 -0

Всего 20 страниц << < 4 5 6 7 8 > >>Подписаться на тему   | Ответить в этой теме   | Создать новую тему   | В начало страницы
Предыдущая тема
<< Помогите с программой!!
Вернуться на форум
Форумы про бодибилдинг \ Тренировки
Следующая тема
Результаты за год. Подскажите или посочуствуйте >>


Рейтинг@Mail.ru© 2024 Амбал.Ру