Форум "Тренировки" \ Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы!
Спасибо за советы парни)
Вот я думаю может тогда сделать вот такой вот 3 дневный сплит:
Понедельник:
Грудь,Бицепс,Пресс
Среда:
Ноги,Плечи,Пресс
Пятница:
Cпина,Трицепс,Пресс
Вот трапеции к какому дню отнести лучше к среде или пятнице?
и примерно вот такая программа:
Понедельник:
Грудь,Бицепс,Пресс:
1.Жим лежа 4 х 6-8
2.Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8
3.Пресс 3 х 20
+ возможно к груди добавить Разведения гантелей лежа 3 х 8-12
Среда:
Ноги,Плечи,Пресс:
1.Приседания со штангой 3 х 6-8
2.Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15
3.Жим гантелей сидя 4 х 8
4.Пресс 3 х 20
Возможно Приседания со штангой заменю Гак-приседаниями
Пятница:
Cпина,Трицепс,Пресс:
1.Становая тяга 3 х 8 ( возможно ) но скорей всего:Тяга штанги к поясу 3 х 6-8
2.Жим штанги лежа узким хватом 3 х 6-10
+ возможно еще пару упражнений на трицепс:
Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10
или
Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10
Были бы идеально брусья но в моем зале они к сожалению отсутствуют.
по поводу питания,вот мой рацион питания:
тро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.
В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.
После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер
через час на тренировку
сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик
через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...
ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба
| 30.10.11 14:25 | 12442 |
Форум "Тренировки" \ Программа и питания для наращивание мышечной массы!
Всем доброго времени суток.
Парни составил кое какую программу для наращивания мышечной массы... вообще я как бы не хочу выполнять упражнения становую и приседания со штангой т.к боюсь получить проблемы с позвоночником и не знаю какую программу использовать т.к все программы основаны на этом упражнении... если кто что может посоветовать пишите но я составил свою программу для наращивания массы посоветуйте что стоит убрать из нее а что может прибавить
3-дневный сплит
Понедельник:
Грудь,Трицепс,Пресс
3 упражнения для мышц груди+2 упражнения для трицепса+тренировка пресса
1.Жим лежа 3 х 6
2. Жим наклонный 3 х 6
3. Разведение гантелей лежа 3 х 8-12
4. Жим лежа узким хватом 3 х 6-10
+ возможно еще одно упражнение для трицепса:
Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10
или
Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10
5. Пресс 3 х 20
Среда:
3 упражнения для мышц спины+2 упражнения для бицепса+тренировка пресса
Cпина,Бицепс,Пресс:
1.Становая тяга 3 х 6-8
2. Тяга штанги к поясу 3 х 6-8
+ возможно еще одно упражнение
3. Тяга низкого блока сидя
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8
+ возможно еще одно упражнение
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 х 6-10
6. Пресс 3 х 20
Пятница:
4 упражнения для мышц ног+3 упражнения для плеч+тренировка пресса
Ноги,Плечи,Трапеция,Пресс:
1.Приседания со штангой 3 х 8
2. Жим ногами 4 х 8-10
3. Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15
+ возможно еще одно упражнения для ног:
Гак-присидания 4 х 6-8
4. Жим гантелей сидя 3 х 8
5. Разведения гантелей стоя стоя в наклоне 3 х 8-10
6. Трапеция,подъем плечами со штангой 4 х 6-10
7. Пресс 3 х 20
вот мой рацион питания кстати
Утро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.
В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.
После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер
через час на тренировку
сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик
через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...
ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба
как думаете при такой программе и таком питание смогу через 8 месяцев иметь вот такую фигуру или чуть чуть лучше?
| 29.10.11 18:34 | 25199 |
