Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

   Форум "Тренировки" \ Re: Крик души!
    Забей на эти программы Люберов и проч. Чушь все это. Программу надо составлять самому.
   При составлении программы нужно учитывать несколько факторов:
   - самое важное - упражнения не должны "перебивать" друг друга. То есть если ты в понедельник делаешь махи или там жим из за головы на плечи а в среду брусья то у тебя эти же мышцы работают и они не восстанавливаются. Или как во многих программах на силу советуют делать каждый тренировочный день жим и чередовать присед со становой(так называемая лифтерская прога с процентовками) от которой в результате схватываешь перетрен и все.
   - нужно есть на ночь, желательно творог+ какой нибудь фрукт ну там банан (200гр творога и банан достаточно, больше чем 300 организм все равно не усваивает) творог 9% который. Он переваривается 6-7 часов и как раз на всю ночь в организме есть топливо. НЕ слушай тех кто говорит что дескать надо есть творог сразу после тренировки - ТУФТА, он переваривается 7 часов, пока он переварится уже поздно будет.
   - нужно есть достаточно мяса и яиц, но яйца лучше вареные иначе попрет жир( на эту тему на ютубе есть много видео от Юрия Спасокукоцкого, хорошо объясняет). Мясо яйцами заменять нельзя т.к. в мясе есть аминокислоты, а в яйцах нет.
   - есть тренировки на силу и есть на массу, хотя на самом деле все связано т.к. без силы не сможешь поднимать большие веса.
   Поэтому в твоей программе должно быть 2 базы. То есть 2 жима и 2 приседа, на становую можешь забить, какого то эффекта от нее я не заметил, хотя дошел до 150 кг в ней.
   Один жим тяжелый один легкий, причем легкий это 80% от тяжелого. В тяжелом 5 подходов по 6 раз, в легком 5 по 10. Я делаю "легкий" жим узким хватом. т.к. 2 жима одним и тем же хватом толку мало дадут. С приседом тоже самое, в тяжелом приседе можно ставить ноги шире и приседать не так глубоко как в легком.
   Важное замечание по поводу жима - если у тебя длинные по сравнению с телом руки и жим идет плохо(застой), то опускать штангу до конца(на грудь) не нужно, оставляй 10-15 сантиметров, на эту тему Юрий Спасокукоцкий хорошо все рассказал. Эффект будет заметен сразу. Для примера - пока я пытался жать до груди я не мог пробить барьер в 80 кг при своем весе 80 кг, то есть не мог выжать свой же вес 5х6, но стоило начать делать по этой методике, то жим 85 стал реальностью.
   Свою программу я составлял на основе http://www.gymonline.ru/books/titan.shtml этой статьи, там где тренировки второго этапа, немного переделав ее под себя.
   В общем пробуй, все в твоих руках и еще рекомендую посмотреть фотографии тех. кто тебе советует, ибо не все из них выглядят так как расписывают.
   

   Форум "Пресс" \ Re: Как поджечь живот и избавиться от жира?
    Хорошо говорить конечно - забудь о животе ешь и все. Толку от того что я 90кг жира наберу никакого не будет, да и набирать мне их с 80 до 90 года 2 как минимум. Я очень сильно сомневаюсь что вот например ZARO так делал.
   

   Форум "Пресс" \ Re: Как поджечь живот и избавиться от жира?
    Ну дело в том что на талии жир начинает копиться. и хотя я не ем жирную пищу и тренируюсь интенсивно он продолжает увеличиваться. По типу телосложения я эктоморф, но сейчас наверно больше склонюсь к мезоморфу из за вот этого всего.
   
   В тяжелую тренировку я всегда делаю 6х5, жим присед -без разницы. В легкую 8-10х5.
   

   Форум "Пресс" \ Re: Как поджечь живот и избавиться от жира?
    Вопрос - если у меня тренировка ног 2 раза в неделю - тяжелый присед в понедельник и легкий в пятницу(100% и 80% веса соответственно), то когда можно бегать? Сейчас лето, я решил тяжелый присед убрать, заменить на выпады со штангой, но все равно, получается что ВСЕ ВРЕМЯ ноги будут восстанавливаться, когда же бегать? Бегал я обычно по 30 мин.
   

   Форум "Питание и добавки" \ Re: Какой марки вы предпочитаете протеин?
    Отлично, буду заранее в шейкере растворять.
   

   Форум "Питание и добавки" \ Re: Какой марки вы предпочитаете протеин?
    Ну так можно его в жидком виде хранить столько времени? Все равно так удобнее, заранее развел и выпил чем сидеть мешать его там.
   

   Форум "Питание и добавки" \ Re: Какой марки вы предпочитаете протеин?
    Ребят вопрос - можно ли растворять протеин в воде и пить не сразу а скажем через часа 2-3? Дело в том что проводить эти химические реакции на рабочем месте довольно странно, а так выпил "водички" и готово. Протеин БСН синта6.
   

   Форум "Руки" \ Re: Короткий бицепс
    Спасибо за совет но думаю больше 2 упражнений на бицепс мне будет много и по времени и сил не хватит.
   

   Форум "Руки" \ Re: Короткий бицепс
    А у меня наоборот длинный бицепс и это тупо т.к. спереди он выглядит тонким. Я так понимаю нужно до конца руки опускать когда подъемы на биц с оштангой выполняешь?
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Застой
    Вообще суть программы Рук титана в том чтобы накачать руки не качая их. Хоть мы и ходим с ним в разные залы но в обоих залах тренера ничего не знают, программу из одного пришлось чуть ли не клещами вытягивать(точнее я ему показал свою и он просто подкорректировал пару пунктов).
   У него силовые показатели в жиме лежа 75, присед 85. Руки при этом 40, он делает на скамье скотта с 50кг на биц.
   Конкретно у меня застой в силовых был но я его более менее преодолел, да и программа у меня другая, база 3 раза в неделю + доработка рук идет в самом конце.
   Ну и вопрос от меня - а почему махи хуже? Например Кукоцкий говорит что наоборот жимы хуже, я делал и то и то, и из заголовы мне жать неудобно, болят плечи, суставы именно а при махах все нормально.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Застой
    Другу 20 лет.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Застой
    Вопрос - если деать по программе руки титана, то с какой фазы начинать? С первой это будет какой то дроч, 13 недель все таки.
   Тем более у него руки 40 уже.
   
   Вот непонятно еще кое что
   Понедельник:
   
   1. Приседания (до параллели): 5х5
   
    2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
   
    3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5 - что это?
   
    4. Жим из-за головы сидя: 5х5 - на плечи? разве махи не хуже?
   
    5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
   
    6. Скручивания: 1х40-50 - это делается сидя на скамье сидя и скручивания на предплечье?
   
   Среда
   
   1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
   
    2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) - на бицепс? или на спину?
   
    3. Шраги со штангой: 5х5
   
    4. Скручивания: 1х40-50
   
    5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
   
   Пятница
   
   1. Приседания до параллели: 5х5
   
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
   
    3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
   
    4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
   
    5. Скручивания: 2х40-50
   

   Форум "Тренировки" \ Застой
    Говорю сразу - проблема не моя, а друга.
   
   Добрый день,такая проблема...В общем занимаюсь 9месяцев,последние 3 месяца не приносят результатов,тобишь застой в силовых. И периодически сдуваются мышцы...т.е. занимаюсь 2 недели нормально,а на следующей недели все сдуваются и результаты падают. Принимаю БЦАА,глютамин,жидкие амины,стараюсь есть много углеводов (макаронные изделия,рис,картошка,орехи) и белков (творог,куриную печень,мясо птицы и т.д.), однако,прогресса все нет. Занимаюсь по след. программе:
   
   
   Понедельник:
   1. Ноги
   • Присед 3x8
   • Жим ногами 3х10
   2. Руки
   • Подъем штанги на скамье Скотта 3х10
   • Разгибание рук с гантелями \ молот 3х10
   
   
   
   Среда:
   1. Грудь
   • Жим лежа 4х8
   • Жим лежа на наклонной скамье 4х8
   • жим гантелей лежа 4х8-12
   2. Руки
   • Французский жим лежа 4х10
   • Разгибание рук на блоке 4х10
   
   
   Пятница:
   1. Спина
   • Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
   • Тяга блока к спине сидя 4х8
   • Подтягивания за спину 4х8
   2. Плечи
   • Жим штанги из за головы 4х8
   • Тяга штанги к подбородку 4х8
   • Разводка гантелей 4х8-12
   
   Что посоветуете? Питается он 6 раз в день(т.е. на ночь тоже)
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Помогите составить правильную программу
    Спасибо за советы, учту. Становую я делал раньше, дошел до 100х8, перестал делать т.к. хоть я и делал все правильно(спину прогибал и ноги нормально ставил), но даже с поясом после становой болела поясница, а спина вообще никак не участвовала(разве что руки уставали штангу держать). Вместо нее делаю тягу к поясу в наклоне, широчайшие чувствуются сразу.
   к сожалению спать и ресть "как надо" невозможно по причине того, что когда я нахожусь в институте(мне 20 лет), с 9 до 15 00(иногда и дольше) нормально поесть там невозможно, это получается обед в 16 30 в лучшем случае в перерывах просто перекус(творог+ бутерброды которые я делаю сам, но этого слишком мало). Со сном тоже самое, 7 часов максимум, больше только в пятницу и выходные удается поспать.
   А питаюсь я 5 раз в день.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Помогите составить правильную программу
    У нас в зале полно людей которые делают только базу и выглядят ну никак просто. Тренеру вообще пофигу на все ни совета ни привета. Поэтому и занимался так, чтобы на все группы мышц хватало времени(и то о прессе можно забыть).
   
   1 вопрос - жим стоя это от груди вверх? и вообще какой смысл становой? Это звучит глупо но я видел дрищей полных которые тянут 100-120х8 а толку то? Все равно же дрищи. причем это на протяжении месяцев уже так.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Помогите составить правильную программу
    Хочу тренироваться 4 дня в неделю т.к. 3 дня мне мало.
   Стаж у меня с июня 11го. До этого турники. Так вот я тренировался так
   понедельник приседания и бицепс.
   среда жим и трицепс
   пятница спина и плечи.
   
   после приседа,жима ногами, прокачки четырехглавой мышцы и бицепса бедра трудно на бицепс уже делать.
   
   Рабочие веса у меня такие -
   присед 90х8
   жим 70х6-7
   становую не делаю.
   Во всех упражнениях я медленно но верно добавляю вес(в ноябре присед был 70), в жиме просто полнейший застой, больше 70 я пожать не могу("чисто" и хотя бы 6 раз). Поэтому и хочу перейти на другую тренировку. Упражнения я чередую т.е. жим на наклонной и просто жим лежа делаю поочередно(1 неделю одно 2 неделю другое). Химии естественно нет. принимал протеин - результатов не заметил - продолжать не стал, аминокислоты - тоже. Вместо гейнера ем творог, обычную еду ем 5 раз в день.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Помогите составить правильную программу
    Я вот нашел такую программу
   
   Программа на 4дня
   
    1. День
    1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
    2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
    3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
    4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
    5. Гиперэкстензии 3х12
    6. Пресс скручивание 3хмах
   
    2. День
    1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
    2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
    3. Крассовер сверху 3х12
    4. Жим Ш. от груди 3х8-10
    5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
    6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
    7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12
   
    3. День
    1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
    2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
    3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
    4. Французский жим сидя 4х8-10
    5. Разгибание рук в блоке 4х12
    6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
    7. Пресс Скручивание 3хмах
   
    4. День
    1. Присед 4х6-8
    2. Разгибание ног на тренажере 3х10
    3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
    4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
    5. Голень сидя 4х12-15
    6. Голень стоя 4х12-15
   
   
   тоесть тут получается Понедельник спина, Вторник Грудь, среда руки, четверг ноги. Единственное, что мне кажется - слишком много уж упражнений на вторник, например жим на наклонной и обычный жим трудновато будет сделать в один день, я обычно их делал чередуя 1 раз в неделю.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Помогите составить правильную программу
    Ап.
   Прошу совета в составлении программы. Раньше тренировался 3 дня в неделю, хочу тренироваться 4 дня. Кое какие задумки есть но все же.
   Тренироваться буду понедельник-четверг по 1ч примерно.(до этого тренировался по 1.5ч)
   Знаю что в пятницу буду делать все на ноги а вот в остальные дни не могу придумать что вообще делать. Помогите советом
   

   Форум "Грудь" \ Re: Жим лежа
    Тренировка плечей у меня в пятницу, а тренировка груди + трицепса в среду. Я как раз и делал так - в среду жим лежа, потом жим на наклонной и жим гантелей лежа на скамье. После чего трицепс я тренировал на сидячем тренажере, от него эффект был очень заметен, хоть и говорят что нагрузка на локти там.
   с техникой у меня все более-мненее правильно, по крайней мере я делаю также как и другие в зале, а у них показатели хорошие.
   Попробую последовать вашим советам, тем более что тренировка уже завтра.
   
   Так как становую тягу я больше не делаю моя тренировка выглядит так:(с учетом ваших указаний)
   Понедельник
   Присед, подъем штанги на бицепс на наклонной скамье\стоя, жим ногами вертикальный, разгибание ног 2упр(на бицепс бедра и четырехглавую мышцу), и подъем гантелей на бицепс. (почему бицепс идет 2м упражнением - чтобы ноги не забивались от 5 упражнений подряд).
   Среда
   Жим лежа\жим на наклонной, жим\разводка гантелей(через четрочку пишется то, что делается в разные недели, т.е. 1 неделю одно 2 другое), трицепс на сидячем тренажере(аналогично франц жиму из за головы), разгибание рук на блоке.
   Пятница
   Тяга штанги к поясу в наклоне\тяга гантелей в наклоне, тяга блока к спине\груди сидя, отжимания на брусьях, жим штанги из за головы вверх(делаю на тренажере т.к. удобнее чем держать в руках), разводка гантелей, тяга штанги к груди(на плечи).
   
   В принципе все, это моя тренировка по набору массы, сейчас вес составляет 76.5(чистый).
   

   Форум "Грудь" \ Re: Жим лежа
    Вот у меня с жимом сама проблема. Я уже 3й месяц жму 65 4х8 и больше ну никак. Правильно, технично, до груди, но 65. Это идиотизм полный. Присед у меня 85 4х8, становая 100 4х8, а жим 65. На наклонной скамье на бицепс делаю с 47 кг спокойно 6х10.
   В зале полно людей худее меня, без развитой груди и спины и они жмут от 70. У меня рост 186 вес 75~. 20 лет. Занимаюсь в зале 6й месяц. Упадка сил, перетренерованности - нет. Но пожать больше не могу.
   Может креатина вжарить?