Форум "Пресс" \ Re: Как лучше качать пресс
Чтобы накачать пресс, нужно: 1. Гореть желанием каждый день делать много подходов по 30-50 повторений, и каждый подход - до жжения.
2. Не переусердствовать с другими упражнениями. Если вы выполняете в субботу тяжелые приседания, а во вторник жестко тренируете поясницу, выполняя дедлифты, гиперэкстензии или наклоны со штангой, - в эти дни ограничьтесь несколькими сетами скручиваний, при чем до полного изнеможения выполняйте только последний сет.
3. Обязательно включить в программу тренировки абдоминальных мышц одно из самых сложных (и самых качественных) упражнений – подъемы ног, согнутых в коленях, в висе на перекладине, или «велосипедные» кранчи. Выкладывайтесь в этих упражнениях полностью, до нестерпимой боли в абдоминальных мышцах.
4. Не включать в тренировочную программу подъемы торса на римском стуле. Это упражнение хорошо стимулирует подвздошно-поясничные мышцы, которые интенсивно трудятся в приседаниях и становой тяге. Для тренировки пресса вам нужно выполнять упражнения, для которых эти мышцы предназначены природой, - скручивания спины за счет сокращения абдоминальных мышц, – скручивания (классические, «вертикальные», частичные, боковые, «велосипедные») и подъемы ног в висе.
Можно включить «велосипед» и подъем ног в висе в недельный цикл, но не включайте их в одну тренировку. И старайтесь не выполнять их после приседаний и мертвой тяги. Уставшая спина не позволит вашему позвоночнику работать до полной усталости мышц пресса.
При подъемах ног в висе главное – держать ноги чуть согнутыми в коленях и не сгибать их в течение выполнения всего сета. Иначе это будет уже совсем другое (и почти бесполезное) упражнение.
Выполняйте упражнения нон-стопом. Если вы не можете осилить 10 повторений в подъемах ног и столько же в «велосипедных» скручиваниях, - предпочтите классические скручивания. Это упражнение гарантированно принесет вам заветные плоды, если вы будете выполнять его с серьезной интенсивностью, правильной техникой и регулярно.
Если вы очень хотите делать подъемы ног в висе, но не можете сделать ни одного нормального повторения, - не отчаивайтесь. Предпочтите для начала скамью с обратным наклоном. Выполняйте подъемы ног в висе на такой скамье, медленно и уверенно увеличивая ее наклон и количество повторений. когда сможете без особого труда выполнить 15 повторений с максимальным наклоном, переходите на перекладину.
| 20.12.17 18:51 | 4038 |
