Форум "Питание и добавки" \ Re: Проблема с диетой и набором массы
В общем, сел я считать количество потребляемых мной калорий и понял, что нужно добавлять. Сейчас остановился на таком варианта:
-добавил в 9-30 и 11-30 по сэндвичу собственного производства (2 ломтика ржаного хлеба, 2 дольки помидора, пару листов салата, кусочек сыра и небольшой кусок куриной грудки граммов так на 50 либо тунец консервированный. Курицы не очень много, но большой кусок не влезает, это все таки сэндвич) с целью повышения калорийности за счет самого хлеба (это около 30г углеводов и 5г белка, 150калорий), курицы (около 11г белка и 50-60 калорий) ну и немного сыра. Итого получается около 200 с небольшим калорий с сэндвича, а всего их таких 2.
-на ужин вместо салата ем рис, много не влезает особо, граммов 80, может подтяну до 100, это еще около 300 калорий.
Получается, добавил калорий 700 к своему обычному рациону. Хочу посмотреть пару недель, как буду себя чувствовать при таком ритме, и как будет меняться вес, если вообще будет.
| 14.01.15 21:02 | 7169 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Проблема с диетой и набором массы
Странно слышать такие слова от вроде бы опытного и, наверняка, не последнего человека на этом форуме. Видимо, вы так давно начали заниматься этим видом спорта (с 1990, если верить профилю), что и забыли, каково это быть в начале пути и пытаться найти верные ответы на свои вопросы новичка.
Странно, что мне приходится напоминать вам, что вес не всегда является показателем тренированности человека, ведь у человека бывают разные типы строения. На этом форуме уже приводились в пример фотографии людей, которые вроде бы обладая большим весом ну никак не выглядели более тренированными, чем их более легкие товарищи.
Своими 90 кг в жиме и 130 кг в приседе не хвастаюсь, но нетренированный, как вы говорите, человек такие веса не осилит, не осилит и через месяц, и через два. Да что там, подавляющее большинство мужского населения этого не осилит. Вы видимо мало общаетесь с людьми вне спортзалов.
Но речь не об этом. Вопрос состоит в том, как скорректировать программу питания, так как мне определенно не хватает калорий. Сел считать свой дневной рацион, пока не хватает данных, но уже очевидно, что нужно добирать, а кое что просто поменять в своем графике питания. Вот как именно это сделать и за счет чего- это и есть мой вопрос.
| 06.01.15 21:59 | 8171 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Проблема с диетой и набором массы
Тренироваться планирую раза 4 в неделю, при этом сократив количество упражнений в принципе. Читал, что эктоморфам не следует делать большое количество упражнений, особенно изолирующих. Пока что от такого сокращения заметил увеличение весов в тех упражнениях, которые оставил. Выглядит это так.
Суббота:
1)жим штанги лежа на горизонтальной скамье
пара разминочных подходов типа 50х10, 60х10
далее идут рабочие подходы в районе 80-90 кг, в последний раз это было 80х7, 85х3, 90х2, далее пара добивочных подходов на памп вроде 70х10х2. Получается довольно много подходов по принципу, сначала на силу, потом памп. Это занимает львиную долю времени на тренировке.
2)отжимания на брусьях
первый подход разминочный без веса, далее 3 рабочих с поясом и гантелью 25-30кг на 10-12 повторений.
3)разгибания рук на блоке. Упражнение чисто на трицепс, который не особо устал после двух предыдущих упражнений. В отжиманиях больше грудь чувствую. И просто мне нравится это упражнение. Подхода 4 делаю постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
Воскресенье:
1)приседания со штангой на плечах
разминочные подходы 50х10, 70х8, 100х5
далее идут рабочие подходы 120х5 в трех подходах, цель - дойти повторений до 7, после чего накинуть весь и работать в аналогичном стиле. 130 уже садился, так что цель вполне реальна.
2)жим ногами (здесь работаю в районе 10 повторов всегда, аналогично с грудью, сразу и на силу и памп в одну тренировку)
узкой постановкой ног - 1 разминочный 125х10, 3 рабочих 160, 170, 180 по 10 повторений
широкой постановкой ног - 1 разминочный 180х10, 3 рабочих 200, 210, 220 по 10 повторений. Цель - повышать постепенно рабочие веса держась в районе 10 повторений. Сильно зависит от того, насколько устал после приседов. Если сильно устал - количество подходов в жиме ногами сокращаю.
3)разгибание ног в тренажере сидя. Качаем каплю) добивочное упражнение, много времени не занимает. Подхода 3-4 по самочувствию с увеличением веса в каждом подходе.
Субботу и воскресение занимаюсь в зале, в эти дни идет наибольшая нагрузка. Могу менять ноги и грудь местами по ощущениям. Вторник и четверг занимаюсь дома.
Вторник:
1)подтягивания на перекладине широким хватом в 4-х подходах. Сначала со своим весом, потом понемногу добавляю пояс и гантель.
2)тяга штанги к поясу в наклоне. 2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.
3)подъем штанги на бицепс стоя. Как правило делаю пирамидой. После подтягиваний бицепс уже немного устал.
4)молотки сидя подхода 3.
Четверг:
1)жим штанги из-за головы сидя /жим гантелей сидя - 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих, работаю в районе 10-12 повторений. Стараюсь основную нагрузку на плечи дать именно этим упражнением.
2)тяга штанги к подбородку - 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3)подъем гантелей через стороны 3 подхода по 10-12 повторений
4)шраги с гантелями/штангой
План тренировок примерно такой. Не хватает пресса и икроножных, как минимум. Пресс можно добавить в любой день, но пресс не люблю. Игры могу добавить только в выходные.
| 06.01.15 14:40 | 9617 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Проблема с диетой и набором массы
Макс, Вы несколько неверно поняли мою мысль насчет лишнего вес. Я говорил о том, что я весил 80 кг и при этом видел лишний вес на своем теле, сходил сделал тест на состав тема и увидел конкретные цифры. Решил убрать этот лишний вес, читай жир, похудел до 70 кг в первую очередь за счет изменений в питании. Я существенно сократил количество быстрых углеводов и жиров, отсюда упала и калорийность. Количество потребляемого белка не изменилось, около 2х граммов и более на кг веса. Примерно это выглядит так:
завтрак - сыворотка+каша+яйца = ~40г
перекус - под вопросом
обед - говядина/куриная печень/куриная грудка + гречка = ~40г
полдник - творог+йогурт = ~35г
ужин - куриная грудка+овощной салат = ~35-40г
перед сном - казеин 24г белка.
Итого: без учета перекуса получается около 180г белка на мои 70 кг веса. Также в расчетах не учитываю довольно богатые белком и жирами орехи, которые употребляю регулярно, но в небольших количествах.
Калорийность не считал, это правда. Но чем ее набирать, вот мой главный вопрос. Предложенный выше вариант с быстрыми углеводами в больших количествах и жирами приведет опять к увеличению жировой прослойки. Я как раз поэтому и отказался от свинины, сухофруктов, гейнеров, булок и некоторых других продуктов.
При всем при этом, рабочие веса растут. Они не космические: жим - 90, присед - 130, становая - 140 (сейчас решил отказатсья от становой). Однако я смотрю на некоторых посетителей зала (под майку им не заглядывал), они работают с куда меньшими весами и с большим скрипом, но с виду выглядят массивнее что ли. Я понимаю, что там может жирка достаточно много, сам был 80 кг и выглядел куда больше. Но все же, как массу то набирать не заплывая жиром как поросенок, чтобы потом усиленно не сбрасывать то, что пару месяцев нажирал? Напомню, я эктоморф, может есть тут эктоморфы, у которых была подобная проблема? Почитал/посмотрел интернет, решил попробовать несколько программу тренировок поменять: больше базы, меньше упражнений в целом, больше отдыхать. Попробую в таком силовом/сокращенном стиле позаниматься месяц-полтора, потом вернуться к старому варианту - больше упражнений, больше повторов. А пока рабочие веса подтяну. Такая периодизация получается.
| 05.01.15 13:43 | 9661 |
Форум "Питание и добавки" \ Проблема с диетой и набором массы
Доброго времени суток, уважаемые форумчане! Совсем запутался я с набором мышечной массы, а точнее с отсутствием этого набора, а потому прошу у вас помощи.
Моя история. Мне 26 лет, рост 179, вес 70, по природе своей типичный эктоморф. Все детство и юность был худым (на первых курсах института весил 55кг), быстрым, спортивным парнем, играл в футбол, участвовал в кроссах и везде был довольно успешен. Но при этом я никогда не занимался силовыми упражнениями. Курсе на третьем пошел в тренажерный зал, начал активно заниматься и изучать данный вопрос, мой вес и силовые показатели, как и у любого новичка, довольно быстро пошли вверх. Я познакомился со спортивным питанием, стал больше кушать и вроде бы все неплохо, но потом мой вес перестал расти, и я, покопавшись в литературе, сделал вывод, что надо бы поднять каллорийность. Так я и сделал, стал больше есть еды, разной и не всегда полезной, но ел и рос. Так я дошел до 80кг. Потом влюбился, заниматься стал меньше, похудел до примерно 72-72 кг. Снова возобновил активные занятия и вот мой вес снова дошел до 80кг.
Однако это было вовсе не то, чего я хочу, ощущал в теле лишний вес, о чем говорил и появившийся живот, чего у меня, тощего эктоморфа, никогда не было! Сделал тест на состав тела, и, о ужас, во мне 23% жира! Откуда? Где он? Я встретился с тренером, мы наметили с ним курс, согласно которому я должен был питаться и докладывать ему о результатах. В итоге через 3 месяца тренировок я снова сделал тест на состав тела, процент жира упал с 23 до 12, я потерял 13 кг жира и набрал 3 кг мышц, при этом мой вес упал с 80 до 70.
Замечу, что за период похудания мои рабочие веса не стали меньше, а ощущать я стал себя гораздо легче. Казалось бы, все отлично, но! Я сильно похудел и в объемах, о чем мне не сказал только ленивый. Я и сам это прекрасно вижу. На данный момент я, пожалуй, в лучшей форме за всю свою жизнь, виден рельеф, пресс, вроде и мышцы есть, рабочие веса для меня очень неплохие, регулярно ставлю какие-то силовые рекорды, но! Все это не так важно, если нет мышечного объема, а его нет. Он не растет. После того, как я сбросил за 3 месяца 10 кг, я как будто перестроился, стал меньше есть, у меня больше энергии, мне ее хватает. Но вот ее не хватает для роста мышц. Сев на диету я отказался от многих продуктов, которые хоть и являлись зачастую быстрыми углеводами, но давали мне каллории, однако вместе с жиром…
Вопрос собственно в том, как организовать мое питание, чтобы я мог расти, хотя бы по киллограмму-полтора в месяц? Есть снова сухофрукты, бананы, гейнер и орехи в большом количестве + свинину с соусами я не хочу, снова превращусь в кабанчика с животом. А при моем нынешнем питании я застрял на отметке 70кг, будто она заколдованная. Чуть начинаю меньше есть, например завал на работе или еще чего, вес сразу падает.
Моя обычная диета на дни с понедельника по пятницу, когда я сижу на работе и могу питаться примерно одинаково:
6-30 просыпаюсь, пью порцию сывороточного протеина.
7-00 завтрак. Ем тарелку овсяной каши, иногда добавляю 2 цельных яйца и какао, смотрю по ощущениям, хочу ли есть еще и влезет ли в меня.
10-00 тут по идее должен быть перекус. Я пробовал разные варианты, идеальным мне казался курица с рисом, но микроволновку на работе забрали, так что греть теперь негде. Какие варианты могут быть? Бананы, сухофрукты с чем-то, орехи все это запитое порцией сывороточного белка? Или что-то с медленными углеводами и белком из обычной пищи?
13-30 обед. Тут у меня всегда отварная гречка + говядина/куриная печень/куриные грудки + компот.
16-30 полдник. Обычно это йогурт + пачка творога 9%. Может стоить добавить что-то? Те же орехи или банан?
19-45 ужин. Это всегда овощной салат + жаренная куриная грудка. Иногда сюда еще добавляется консервированный тунец, если есть.
21-00 тренировка. Если в этот день тренируюсь, то провожу тренировку с 9 до 10, во время тренировки пью BCAA.
22-15 перекус после тренировки. Обычно это двойная порция сыворотки + пара бананов + вода, все мешаю в блендере.
23-00 так как тренируюсь уже довольно поздно, на сытный ужин времени уже нет. Пью порцию казеина и иду спать.
Что поправить в таком плане питания? Следует ли ударно загружаться пищей после тренировки, если скоро идти спать? Собственно, как повысить каллорийность и при этом не налегать на быстрые углеводы в виде сладкого и мучного?
Оптимальным весом для себя вижу около 80 кг, может чуть больше. Работа сидячая. Кардио не делаю совсем.
| 26.12.14 21:14 | 25062 |
