Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Бодибилдинг клуб Амбал.ру
Имя пользователя: Пароль:   Запомнить  
Забыли пароль? | Регистрация  


    Форумы на Амбал.РУ \ Информация о пользователе Раптор

   

Статус пользователяУчастник
Последнее посещение сайта22.05.11 20:54
Написал сообщений на форуме1
Первое сообщение21.05.11 20:59
Последнее сообщение21.05.11 20:59
Рейтинг на сайте61

Все сообщения пользователя Раптор

СообщениеДатаПросмотров

   Форум "Тренировки" \ Нужен совет о программе тренировок
    Добрый вечер!Парни,хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу данной программы.
   О себе: 175\70\26, занимаюсь чуть больше года (были перерывы). Жим: 85х1; присест: 115х1; становая: 110х5.
   Вот программа:
   Тренировки 3 раза в неделю
   
   Понедельник
   
   Присидания – 5х5 с наращиванием веса
   Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
   Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
   Среда
   
   Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
   Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
   Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
   Пятница
   
   Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
   Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
   Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
   Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
   
   Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
   
   В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
   
   Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
   
   Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
   
   Веса!
   Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
   
   50%
   62,5%
   75%
   87,5%
   100%
   Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
   
   Подсобка
   Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
   
   Понедельник
   
   2 подхода гиперэкстензий
   4 подхода скручиваний на пресс
   
   Среда
   
   3 подхода скручиваний на пресс
   
   Пятница
   
   3 подхода отжиманий на брусьях
   3 подхода подъема штанги на бицепс
   3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
   
   От себя хочу добавить: в понедельник подтягивание 3х15; в среду бицепс; в пятницу тяжёлое подтягивание 3х5, брусья и обратные отжимания. 4 недели выхожу до своего максимума на 5 повт. 3-4 нед. раб. дальше по нарастающей.После 4-х нед. подсобку урезаю.
   
   Что можете посоветовать???
   

21.05.11 20:5911467

Рейтинг@Mail.ru© 2022 Амбал.Ру