Форум "Тренировки" \ Re: Крик души!
Отличная программа! сейчас мне посоветовали книгу прочесть " доктор Любер"... выберу или вашу или его!
Его программа рассчитана на сезоны
если начинать то с этой:
" Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.
2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного «расширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю."
| 22.07.12 14:48 | 10471 |
Форум "Тренировки" \ Крик души!
Сначала расскажу о себе. Мне 17. Рост 180см и ужасный вес: 61 кг. По телосложению чистокровный эктоморф: тонкие кости, короткие мышцы, что аж между бицепсом и предплечьем влезает 3 пальца, слаборазвитые икроножные мышцы. В общем беда с генетекой. Физическими упражнениями стал увлекаться с сентября. Нашел программу в интернете по подтягиваниям на турнике, остановился на 20 подтягиваниях, вес мой составлял где то 56, на тот момент, понял что своим весом мало чего накачаешь и принял решения купить абонимент в трен. зал, начал ходить с февраля, сначала ( первые 2 месяца) успехи были, но это банальное дело,. но сейчас вообще встал. не грамма вперед. и уже как 1.5 месяца топчусь на месте. пробывал хорошо питаться, но результата , не было. хотя фигура у меня не настолько ужасная, как можно подумать. Объем бицепса около 32см я понимаю что это категорически мало но прием весе это вполне хорошо. Хорошо развитые плечи, наверно ими я только и даволен. С грудью совсем беда, нормально развита только середина, вверха и низа вообще нет. ноги вполне нормальные, я имею ввиду бедра, они пропорциональны туловищу, но икры, это ужас, диспрапорция очевидная. в последнее время пытался делать только базовые упражнения, . но пока я их делал руки сдулись до 31, я в шоке в общем. занимаюсь 3 раза в неделю. Прошу помощи, посоветуйте что делать, в таком случаи, по какой программе лучше заниматься. сколько отдыхать и что есть, и т.д. Заранее ооочень благодарен. буквально крик души. особенно обидно видеть раскаченных сверстников которые только подумали о гантели и уже качки. Могу при необходимости скинуть несколько фоток!
| 21.07.12 21:02 | 10625 |
