Информация о пользователе LittleMan

Статус пользователя	Участник
Город / Регион	Омская обл.
Подпись	"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"
Последнее посещение сайта	05.11.20 20:01
Написал сообщений на форуме	1 216
Первое сообщение	10.09.10 14:24
Последнее сообщение	24.01.13 20:06
Написал комментариев	1 009
Опубликовал фотографий	1497
Опубликовал видео	54
Личных фотографий	1
Рейтинг на сайте	59 301

Все сообщения пользователя LittleMan

Страницы << предыдущие 5 11 12 13 14 15 следующие 5 >>

Сообщение

Дата

Просмотров

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...

Как я вчера и предпологал за первое/второе место боролись Билл Уилмор и Грирорий Атоян, но, в финале Джон Делароса смог все-таки обойти Атояна, тем самым заработав себе еще дополнительные балы и вполне может расчитывать на попадание на Олимпию, если не успеет себе победу вырвать на оставшихся шести турнирах пред главным турниром года.

В категории 212 дебютировал с победол Лукас Осладил.
Результаты Торонто Про 2012 года.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

03.06.12 10:11

изменено 03.06.12 15:34

13142

   Форум "Питание и добавки" \ Re: Какой марки вы предпочитаете протеин?
    Реален ли вред протеина?

   Многие считают, что спортивное питание, в частности протеин вызывают побочные эффекты и очень вредны для здоровья, некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть версии, что протеин вызывает зависимость, влияет на потенцию, "сажает" почки и печень, а также причиняет другой вред на организм. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания, хотя есть несколько исключений.

   Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример - протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела. Можно с уверенностью сказать, что вред протеина практически ничтожен в сравнении с изменениями в организме, которые возникают при употреблении фастфуда, насыщенных жиров и кондитерских изделий.

   Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина.

   Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния.

   Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами - эстрогенами. Довольно часто на соевый возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии.

   Так например, в одном из исследований 20 здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

   Таким образом, если у вас хорошая переносимость и нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах указанных в статье: Расчет дневной потребности в белке либо воспользоваться специальным калькулятором, без вреда для здоровья и побочных эффектов.

   Помните, что белковые концентраты носят только вспомогательный характер и большую часть белка вам необходимо получать из пищевых источников: яйца, мясо, рыба, творог и другие натуральные продукты.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 21:33

12833

   Форум "Свободное общение" \ Re: Спринтерский бег - сжигаем лишний жир!
    Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!

   Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу - избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.

   Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?

   Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.

   Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть - это спринтерский бег!

   Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время - всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.

   Разные люди разные цеди. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц - ваш выбор только спринт!

   Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?

Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как "Чертовски хорош". Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.

   Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.

   Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).

   Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.

Тренировка спринтера

   Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция - 300м, 200м, 100м).
   Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
   Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.
   Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
   Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж
   Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).
   Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
   Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)
   Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)

   Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё - ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?

   Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой - на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде "Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно".

   Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.

   Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания...

Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка)

   Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания
   Вторник: Спринт
   Среда: Отдых
   Четверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)
   Пятница: Отжимания на брусьях, подтягивания
   Суббота: Спринт
   Воскресенье: Отдых

   Заметки о спринте

   На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.

   Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу - всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!

   Интенсивность спринта

   При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.

   Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.

   Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.

   Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.

   Часто задаваемые вопросы

   1) Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?

   Вот лишь несколько причин:

   * Увеличение работоспособности и энергии
   * Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление
   * Увеличение максимальной силы в нижней части тела
   * Потеря жира

   Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть - только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?

   2) Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?

   Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе - выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!

   3) Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?

   Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!

   Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:

   * Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.
   * При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.

   4) Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?

   Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.

   50 Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?

   Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет - то вам предстоит работа не на время, а на результат.

   Заключение

   Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 19:11

33391

   Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
    Билл Уилмор идет на первое место, за ним возможно Григори Атоян, потом Делароса и Этьен могут потоптаться, дальше не интересно даже смотреть.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 18:45

изменено 03.06.12 09:52

13134

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Мотивация
    Перед тем как заняться своей фигурой, стоит четко определить мотивацию для похудения, от которой зависит ваш успех в начатом деле. Для того, что бы действительно заставить себя следует придерживаться нескольких простых правил. Благодаря им, вы добьетесь успеха и получите отличный результат.
   Как заставить себя похудеть. Рекомендации и советы

   1. Нужно начинать худеть сразу после того, как вы решили худеть. Не должно быть никаких отговорок и откладываний на завтра. Зачем откладывать на потом то, что можно сделать прямо сейчас?

   2. Ни в коем случае нельзя обвинять себя в том, что вы имеете лишний вес. Самое главное, что вы решились начать худеть, а за это вас уже можно похвалить.

   3. Ваше похудение – это главное правило, которое вы создали и соблюдаете, и в этом нет ничего сложного.

   4. Не ищите какого-то внешнего стимула для похудения, источник энергии находится в вас, главное — точно решиться начать худеть, и только тогда вы достигнете хороших результатов и придете к своей цели.

   5. В первые дни, а особенно по вечерам, вам будет очень хотеться есть, в этом нет ничего страшного. К тому же женские гормоны оказывают большое влияние на наш организм, и поэтому в некоторые дни месяца вам хочется, есть больше чем в остальные дни. Это естественно чревато тем, что мы можем сорваться. А зачастую именно срывы и подламывают наше стремление похудеть, мы начинаем себя ругать, говорить, что все напрасно и от расстройства еще больше есть. Поэтому попробуйте в эти дни есть днем немного больше, чтобы не сорваться на ночь. Да и в обычные дни старайтесь есть так, чтобы не испытывать зверского чувства голода к вечеру. Устраивайте себе легкие перекусы сухофруктами, орехами, свежими фруктами и овощами, нежирным сыром (главное не забывайте про меру).

   6. Не нужно фанатично истязать себя, просто ешьте небольшими порциями, подолгу пережевывая. Постоянный голод тяжело переносить и сложно при таких мучениях не сорваться. Да и если вы будете есть слишком мало и постоянно голодать, то вес хоть и будет уменьшаться, но организм получит большой стресс, и вы со временем наберете еще больше. Ешьте меньше обычного, привыкайте к состоянию именного легкого голода, с ним легче справиться и проще мотивировать себя на дальнейшие успехи.

   7. Не надейтесь, что вы похудеете сразу и сбросите много лишних килограммов. Нет, но это и к лучшему. Надо делать все медленно и уверенно. Не пытайтесь похудеть быстро и не ставьте перед собой недостижимых целей. Ваш организм знает, сколько для вашего возраста нужно сбросить килограмм.

   8. Нельзя говорить себе фразу: «У меня не получится», «Я не смогу», от ваших слов «не получится» и «не смогу» — лишний вес у вас не изменится, а вот стимул поубавиться. Поэтому если хотите заставить себя похудеть, то лучше говорите себе, что у вас все получится, и вообще вы молодец. И помните, вес снизится только от ваших действий.

   9. Любые проблемы можно решить! Не бойтесь и не думайте, что после того, как вы похудеете, кожа станет обвисшей и дряблой. Вы просто представьте, как восхитительно вы будете выглядеть похудевшей, а если еще делать упражнения, у вас не будет подобных проблем.

   10. Возможно, что ваши близкие люди вам не будут верить, не обращайте внимание на высказывания и провокации родственников и друзей, а просто уверенно идите к намеченной цели. Верьте в себя и в свой успех, и у вас все получится!

   11. Главное — ставить перед собой исключительно реальные цели и постепенно вы будете радоваться каждому сброшенному лишнему килограмму. Не надо ставить перед собой цель похудеть за 3 дня на 10 кг. Это нереально и недостижимо. Вы только истязаете себя и потеряете надежду похудеть. В первое время лучше даже слегка занижать свои ожидания, чтобы потом быть приятно удивленной.

   12. Не забывайте, что сначала вес уходит очень быстро – в основном из того, что вы избавляетесь от лишней жидкости. А вот потом может наступить период, когда при всех ваших усилиях стрелка на весах не будет двигаться. Не пугайтесь и не отчаивайтесь. Это естественно, организм успел полюбить ваш жир и расставаться с ним не хочет. Главное не сдаваться и продолжать следовать намеченной цели, ваши усилия не будут напрасными, Вы все равно похудеете, если не бросите начатое.

   12. Если у вас депрессия, и ваши знакомые говорят вам о лишних килограммах, это не повод наедается и набирать еще больший вес.

   13. Самое важное правило — вы должны любить себя такой, какая вы есть. Если вы вдруг поправитесь, это не повод расстраиваться и не обзывайте свое отражение в зеркале — это не поможет, а скорее, наоборот, будет еще хуже.

   14. Главная мотивация для похудения – ваше желание. Стоит только сильно захотеть, и у вас обязательно все получится!

   P.S. На десерт. Учимся тренировать силу воли!
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 16:54

12434

Форум "Подготовка к турниру" \ Re: Что такое Сушка мышц?

На сушке 2 цели - "сжечь" жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом "похудеть и нарастить мышечную массу", не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

   Теоретически, утилизировать ("жечь") жир наш организм умеет двумя путями:
   - покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
   - восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

   Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и "лёгким" топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) "приучились" в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт "в дело", а не лежит мёртвым грузом.

   Питание

   По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
   - сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы" и прочее баловство недопустимы.

   - первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).

   - второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).

   - третий период сушки - безуглеводная диета + "слив" воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.

   - далее идёт "углеводная загрузка": без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём. Как выполнять упражнения для усушки мышц

   Для выполнения комплекса упражнений для "сушки" мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
   В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
   За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

   Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

   Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.

   Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 16:42

45248

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Несколько фоток с предварительного судейства, если следовать логике сравнений то в центре, по мнению судей, атлет который займет наивусшую строчку в турнирной таблице.

В следующем сравнении Билла убрали, видать какк явного претендента на победу, но мне, лично, больше понравились Джон Делароса и Вон Этьен

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 16:24

изменено 03.06.12 09:52

13136

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...

Завтра провидится один из крупнейших турниров в Канаде, Торонто про, в котором принимают участие множество атлетов, представлены все основные категории в IFBB. Надеемся на обьективное судейство и пусть победит сильнейший.Таблица Торонто Про 2012 года
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

01.06.12 08:59

изменено 01.06.12 09:00

13218

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале
    Да главное чтоб все пошло в правильном направлении, найти то не сложно, главное выбрать из всего найденнго более интересное, а ты давай налегай скорее на попу, а то лето уже началось, у меня официально уже как час назад, а у тебя попки нет, не дело, как же ты собираешься покарять прекрасную половину человечества (то есть нас - мужчин).
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 22:02

изменено 31.05.12 22:03

22215

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале

   Цитата, Demonichiter
   ягодицы сильно переразвиты

   Смотри чего нашел

   Большие ягодицы - бесценное богатство!

   Пышные формы ягодичных мышц являются показателем хорошего женского здоровья, утверждают американские ученые.

   Они установили, что дамы с сильно развитой пятой точкой, как, например, у певиц Дженнифер Лопез или Бейонсе, имеют шансы прожить дольше, чем их худозадые подруги.

   Предыдущие исследования показали, что жир в области живота повышает рис развития сердечных заболеваний, инфарктов и диабета, тогда как излишний вес в области бедер и ягодиц снижают этот риск.
   Во время последнего эксперимента добровольцев попросили объедаться мороженым и сладостями в течение восьми недель, измерив содержание жира в их теле и размер жировых клеток до и после сладкого рациона.

   Оказалось, что жировые клетки в области живота и сердца увеличились в размере, но не в количестве, тогда как в области бедер их стало больше, а размер остался прежним.

   Доктор Майкл Дженсе из Клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, отмечает, что данные исследования подтверждают теорию, по которой жировые клетки в нижней части тела «защищают» верхнюю, поэтому и увеличивается их общее число.

Может и у тебя тоже здоровье хорошее

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 20:35

изменено 31.05.12 20:50

62867

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале

   Цитата, Demonichiter
   А стиль "Унисекс" не покажет как уменьшить мой зад?

   Тихоне спугни, методику надо сначала проверить!
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 20:09

61692

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы и заметно улучшить их форму
    Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными эти упругие шарики на теле симпатичного нам человека противоположного пола. Я имею в виду всех людей – от школьника-подростка до умудрённого опытом высоконравственного академика или политика независимо от пола.

   Речь в этой статье пойдёт о ягодицах, об их развитии и улучшении формы. И сказанное здесь будет одинаково полезно и мужчинам, и женщинам.

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела, особенно половой сферы, органы которой размещены в области таза. Более того, я с уверенностью могу сказать, без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе.

   Строение и функции мышц ягодиц

   Начнём с того, как устроены эти столь нужные нам мышцы и какие функции они выполняют. Обращаю Ваше внимание именно на функции, выполняемые мышцами. Именно эти движения являются частью упражнений на развитие данной мышцы.

   Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus)

Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

   Основные функции большой ягодичной мышцы:

   Разгибание бедра в тазобедренном суставе

   Разгибание туловища при закреплённом бедре

   Поворот бедра кнаружи

   Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)

   Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)

   Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.

   Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

   Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

   Средние ягодичные мышцы (gluteus medius)

Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).

   Основные функции средней ягодичной мышцы:

   Отводит бедро в сторону

   Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

   При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

   Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге

   Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

   Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus)

Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).

   Основные функции малой ягодичной мышцы:

   Отводит бедро в сторону

   Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

   При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

   Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

   Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц.

   Общий подход к проблеме

   Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц, они желают трёх вещей.

   1. Увеличить объём ягодиц. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

   2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц. Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области.

   3. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА в области ягодиц и бёдер, убрать "галифе". C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

   Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

   Увеличение размеров ягодиц

   Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов. Упражнения Вы найдёте далее в этой статье.

   Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.

   Улучшение формы и тонуса ягодиц

   Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела. Пару упражнений я опишу в рамках этой статьи ниже.

   Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.

   Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.

   Ещё одной важной темой для обсуждения, когда заходит речь об улучшении формы мышц вообще, и ягодиц в частности, является растяжка. Здесь налицо явная закономерность. Чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют незначительный объём. Плохая растяжка в этом случае означает низкие результаты в приседаниях со штангой, слабое развитие ног и тазовой мускулатуры, проблемы с тазобедренными суставами, общая гибкость ниже среднего, наличие застойных явлений в ногах (отёчность, целлюлит, тяжесть).

   Здесь я не стану углубляться в тему растяжек. Существует масса упражнений, которые можно делать буквально в любых условиях, а не обязательно в тренировочном зале.

   Снижение количества жира на ягодицах

   Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик МАССАЖА, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.

   Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах – это снижение общей массы жира в теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из упражнений я бы остановился на беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, НОРВЕЖСКОЙ ХОДЬБЕ по холмистой местности.

   Самые простые и важные упражнения для развития ягодиц


   Далее поговорим об упражнениях для развития массы мышц ягодиц и для улучшения их формы.

   Приседания со штангой

Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч.

   Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

   Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

   Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

   Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

   Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-10 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.
    Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

   Выпады вперёд с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
    Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.

   Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
    Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
    Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.

   Вариации упражнения:

    Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

    И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

   Мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы на ширине плеч.

   Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц и спины, и поднимите таз. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

   Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

   Вариации упражнения: можно усложнить движение, если поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге.

   Махи ногой назад стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.
    Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Задержитесь в этом положении на секунду. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги. Затем столько же повторений проделайте другой ногой.

   Дыхание: при отведении ноги назад делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

   Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.

   Вариации упражнения: по мере роста тренированности, когда легко будете справляться с 20 и более повторениями на каждую ногу, начните использовать утяжелители для ног.

   Махи ногой в сторону стоя

Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.

   Встаньте боком возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за неё одной рукой. Вторую руку положите на пояс.

   Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно. Постарайтесь сделать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц. Далее задержите ногу на мгновение в поднятом положении и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.

   Дыхание: при подъёме ноги делайте выдох, при опускании вдох.

   По мере увеличения тренированности можно использовать специальные утяжелители для ног или цеплять к работающей ноге резиновый эспандер.

   Методика тренировок

   Часть 1
   Приседания со штангой 3х6-10
   Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

   Часть 2
   Мостик 3х40-60
   Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
   Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

   Часть 3
   Кардиотренинг в любом виде по 20-30 минут пять раз в неделю.
    Эффективнее для этого использовать интервальный тренинг.

   Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1. Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 2-3 раза в неделю.

   Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2. Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 2-4 раза в неделю.

   Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3. Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-30 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.

   Итог

   1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 2-3 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.

   2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2.

   3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом. И если даже Вы абсолютно не спортивны и терпеть не можете силовых упражнений, заново перечитайте этот абзац. Без этого успеха не видать! :)

   И напоследок, напомню ключевой фактор, влияющий на успех любого дела. Примите твёрдое решение во что бы то ни стало добиться своего. "Вот сделаю, и всё тут!" И пусть пока многое не ясно и кажется, что Вы никогда не справитесь. Просто примите решение и начните... Тогда и послушаем, что скажут те, кто смотрит на Вас с усмешкой...

   Желаю как можно быстрее обзавестись красивой и упругой ......ой! :)
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 20:05

71110

Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Природа наделила девушку мистической чувствительностью к мужской внешности. Она окидывает быстрым взглядом фигуру мужчины и сразу понимает, чего вы стоите. Откуда берется сколь скорая, столь и безошибочная оценка? Как установили психологи, девушку интуитивно интересуют только два параметра: ширина ваших плеч и объем ягодиц. Первый в комментариях не нуждается, ну а что касается мужских ягодиц, то здесь одинаково не подходят как тощие ягодицы, так и чрезмерно могучие по примеру шведского сказочного героя с пропеллером. В одном случае вы откровенный слабак, а в другом уж точно не мачо. Как поправить ситуацию? Следуйте ударной программе "как накачать ягодицы" в стиле унисекс! Когда поправите свой вид с тыла, передайте опыт другу или девушке!

   Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

   Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

   Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

   Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.

   Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

   Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

   Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.

   Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

   Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

   Программа подходит для мужчин и женщин

   Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

    КОМПЛЕКС НА ЯГОДИЦЫ
   Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6
   Жим одной ногой 3х10
   Гиперэкстензии 3х10
   Подъем таза 3х15,12,10
   Отведение ноги назад 3х15,12,10

   Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

   Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

   Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы.

   Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

   Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 19:44

изменено 31.05.12 20:52

69747

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Фото снято после Нью Йорк про

Мелкий какой то победитель, судейство мне не понять.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 19:30

13375

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как правильно качать ягодичную мышцу?
    Ну если ты считаешь что у тебя отстает в развитии попа, хотя для полного и точного ответа нужно фото этой области))), то не жди быстрых результатов, нужно нарабатывать и нарабатывать, увеличивать вес, править диету, экспериментировать с различными методиками, нужно искать то что подойдет именно твоей попе!
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 15:01

изменено 31.05.12 15:02

61670

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как правильно качать ягодичную мышцу?
    Попробуй так:
   1й 20 на 20
   2й 30 на 15
   4й 35 на 10
   5й 40 на 5
   6й 30 на 12-15
   Садись глубоко, чтоб ягодицы были ниже уровня колен, и отдых между подходами также не особо продолжительный.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 13:51

61695

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как правильно качать ягодичную мышцу?
    Ну здравствуй.
   Для начала, ягодицы сложно изолировать отдельно от мышц бёдер, следовательно упражнения будут на развитие всего тазобедренного сустава.
   После общей разминки в виде бега или кручения педалей идут следующие упражнения:
   Приседание со штангой с широкой постановкой ног и колличеством повторений от 20 до 4-6, можно составить в виде пирамиды с увеличением веса и снижением повторов.
   Тяга штанги на прямых ногах, с повторами можно использовать тоже принцип пирамиды.
   И выпады с гантелями в шаге, наиболее эффективное упражнение на развитие заветных кругляшков. Повторы определяются индивидуально, можно просто пройти в таком стиле по залу несколько раз туда и обратно.
   Это что касается базовых упражнений, если есть тренажер для отведения ног назад, то его можно использовать в качестве предварительного упражнения перед началом базовых, дабы подготовить необходимую область тела к предстоящей работе.
   Так же бег на короткие дистанции разбивает неплохо бедра, можно практиковать несколько выбеганий на стадионе, пару раз в неделю.
   И естественно диета, без нее даже самая эффективная методика не даст вам желаемый результат.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 10:44

изменено 31.05.12 11:32

61706

Форум "Большой спорт" \ Re: Форма на миллион
Ну вот и про Беларуского атлета можно сказать что у него форма на миллион

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

30.05.12 16:25

15306

Форум "Цитаты" \ Re: Великие цитаты
Наткнулся на такое изречиние в социальной сети

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

30.05.12 16:05

26497

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Во какое сравнение забацал, Седрик конечно проигрывает Рону, но он на его фоне не теряется, смотрится достойно и убедительно

Хотя нет, пролетает в одну колитку.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

29.05.12 09:00

изменено 29.05.12 09:03

13567

Страницы << предыдущие 5 11 12 13 14 15 следующие 5 >>


	© 2024 Амбал.Ру

Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру