09.11.12 21:10 | Помогите составить программу | #1 |
| 
Bammer | Занимаюсь баскетболом 3 раза в неделю.3 раза в неделю хожу в качалку.П окончанию первого месяца прибавил 2 кг.Стал чувствовать быструю усталость в ногах по сравнению как было.Ноги качал не часто.Рост 193 вес 92.
Помогите мне пожалуйста составить программу. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 09.11.12 21:47 | Re: Помогите составить программу | #2 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Баскетбол - постоянная нагрузка на ноги и без того, тем более 3 раза в неделю. А тут еще тренажерка и плюс ноги, и даже плюс 2 кг - все сказывается на твоей выносливости, в том числе и на ногах. К тому же занимаешься еще совсем ничего, мышцы ног еще не адаптировались к новой нагрузке, и скорее всего не успевают восстанавливаться. Кстати ни часто - это как?? И программа тренировок тебе нужна с расчетом на что: на массу, рельеф или общая мышечная выносливость?
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.11.12 21:59 | Re: Помогите составить программу | #3 |
|
Bammer | |
| 09.11.12 22:15 | Re: Помогите составить программу | #4 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Ну конечно массы набрать с баскетболом тебе врядли удасться много. Но попробовать можно. Мне кажется для тебя подойдет в полне такой вариант:
1 день: жим лежа (12,10,8,8,8 - повторы), подъем штанги стоя на бицепс (аналогичная схема)
2 день: тяга штанги в наклоне, жим узким хватом
3 день: приседания (чередуешь: одну неделю тяжелые 12,10,8,8,8; другую легкие 15х4подходов), становая на прямых ногах, махи гантелями через стороны стоя, махи гантелями в наклоне через стороны сидя в наклоне. Махи лучше 15,12,10,10,8
Все упражнения кроме приседаний и махов выполняешь по одной схеме без всяких заморочек: 12,10,8,8,8
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.11.12 22:29 | Re: Помогите составить программу | #5 |
|
Bammer | | Цитата, HardGainer (09.11.12 22:15) 
Ну конечно массы набрать с баскетболом тебе врядли удасться много. Но попробовать можно. Мне кажется для тебя подойдет в полне такой вариант:
1 день: жим лежа (12,10,8,8,8 - повторы), подъем штанги стоя на бицепс (аналогичная схема)
2 день: тяга штанги в наклоне, жим узким хватом
3 день: приседания (чередуешь: одну неделю тяжелые 12,10,8,8,8; другую легкие 15х4подходов), становая на прямых ногах, махи гантелями через стороны стоя, махи гантелями в наклоне через стороны сидя в наклоне. Махи лучше 15,12,10,10,8
Все упражнения кроме приседаний и махов выполняешь по одной схеме без всяких заморочек: 12,10,8,8,8 |
а зачем приседания чередовать?
ну первый месяц у меня была.Такое сочетание.Грудь-трицепс;Спина-бицепс;ноги плечи.На каждую группу каждую группу выполнял по 2-3 упражнения.
Сейчас уже идет 2 неделя 2-го месяца. Занимаюсь по следующей программе
1 день грудь плечи
- жим лежа на горизонтальной скамье
-жим лежа на скамье под углом вверх
- разводка 4 по 10 можно вместе
-подьем штанги сидя за голову
-подтягивание штанги к подбородку
2 день спина
-тяга блока за голову
-тело под углом 45 градусов тяга блока
-тело 90 градусов сидя подтягивание к себе как гребля на лодке
-тяга к поясу
-шраги
3 день руки
-французский жим
-опускание гантели одной рукой за голову
-тяга блока(на трицепс)
-поднимание штанги на бицепс
-поднимание штанги в скамье Скотта
-поднимание штанги обратным хватом стоя
-молотки
Да руки у меян отстают от ног | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.11.12 22:37 | Re: Помогите составить программу | #6 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Не не не,чувак,так дело не пойдет. Ни к чему тебе столько упражнений. Единственно, что во второй день добавь тягу блока за голову. Будет: тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне, жим узким хватом. Лишние упражнения - лишнее истощение организма при наличии еще баскетбола. Просто напросто не будет должного восстановления мышечной системы. Поэтому и на ноги чередование легкого приседа, как поддержание тонуса в мышце без создания сильного стресса в сочетании на следующую неделю уже хорошей тяжелой работы на ноги. И, пожалуй, становую на прямых в третьем дне тоже также чередуй: тяжелая неделя,легкая неделя.
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.11.12 22:56 | Re: Помогите составить программу | #7 |
|
Bammer | | То есть если бы я не занимался баскетболом, то вышеуказанная программа мне бы подошла?или все равно там очень упражнений.нельзя ли заменить жим узким хватом на французский жим?на икры ничего не надо делать? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.11.12 23:07 | Re: Помогите составить программу | #8 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Можно сказать и так. С икрами тебе заморачиваться не стоит пока. В принципе можешь и заменить узкий на французский,хуже не будет от этого. Просто узкий более базовым является, чем французский. А тебе щас нужна только база с небольшим акцентом на малые группы,и то только работа со свободными весами
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.11.12 02:33 | Re: Помогите составить программу | #9 |
|
Bammer | |
| 10.11.12 03:43 | Re: Помогите составить программу | #10 |
|
тяж | |
| 10.11.12 11:55 | Re: Помогите составить программу | #11 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Тяж хотел сказать,что сочетание баскетбола и работа в спортзале на массу- несовместимые вещи. Тем более, что если бы хоть баскетбол был для себя просто как игра с друзьями в футбол во дворе,а тут по ходу у себя серьезно все-секция,все дела. Так что, мой тебе совет-не надейся на прирост массы,занимайся чем-то одним. Рост у тебя как раз для баскетбола,а в нем масса не нужна.
А так ты просил программу на массу-я тебе написал более подходящий тебе вариант
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.11.12 13:09 | Re: Помогите составить программу | #12 |
|
Bammer | |
| 10.11.12 13:31 | Re: Помогите составить программу | #13 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | |
| 10.11.12 20:07 | Re: Помогите составить программу | #14 |
|
Bammer | |
| 10.11.12 21:03 | Re: Помогите составить программу | #15 |
|
горькая правда
(Гусь-Хрустальный, Владимирская обл.) | Запомни: масса - "побочка" силы. Еще раз повторю, с баскетболом и сила и масса пойдет тяжелее, чем без баскетбола. НО если есть желание, то занимайся на силу и массу. ПИТАЙСЯ ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНО!
Von aussen Putz fon im innern Schmutz |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
