Предплечье не обязательно тренировать отдельно.Когда делаем базовые упражнения оно и так неплохо тренируется,но если прям так хочется то нужно знать следующее:
лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА. Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.
Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
· ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
· СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
· ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):
· «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
· СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
· РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
· ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА
И если подвести общий итог тренировочной программы для предплечий:
· ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
· СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
· ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20 |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
