Компромиссная тренировка или что делать, если на тренировку не хватает времени?
Бодибилдинг – один из самых удобных видов спорта для работающих людей. Здесь нет строгих требований по времени посещения тренажерного зала, да и сама продолжительность тренировки определяется спортсменом, а не тренером, расписанием занятий или режимом работы спортивной секции. Тем не менее, многие люди настолько заняты своей работой, что не могут уделить тренировке нужного количества времени. На этом фоне и появляется понятие компромиссной тренировки, когда времени на проведение полноценного занятия попросту нет, а заниматься нужно/хочется.
В ряде случаев целесообразным решением будет полностью отказаться от тренировки, а форму поддерживать диетой и утренней разминкой. Такое происходит, когда на лицо очевидный стресс, переутомление, ярко выраженное нежелание заниматься спортом (помните, что в бодибилдинге нет внешних мотивирующих факторов в лице злобного тренера). Как правило, в этом состоянии человек не столько работает в тренажерном зале, сколько просиживает в многочисленных перекурах между подходами, ожидая окончания тренировочного времени. Эффективность такого занятия бодибилдингом очевидна даже для непосвященного – она стремится к нулю, интенсивность выполнения упражнений крайне низкая, и после выхода из тренажерного зала человек себя ощущает, таким образом, будто и вовсе не тренировался.
А вот если желание тренироваться все же есть, но времени катастрофически не хватает, то можно заниматься по компромиссной технике. Это довольно просто – всего лишь нужно выполнять только основные упражнения. Как это выгляди? Цель любой тренировки – поддерживать себя в хорошей физической форме. Для мужчин это означает крепость мышц, их размер. Если у Вас всего 40-60 минут на тренировку, да и то не каждый день, то добиться больших размеров и силы мышц вряд ли удастся. Но поддерживать ранее достигнутый результат – вполне возможно. Из тренировочной программы исключаем все изолирующие упражнения, оставляем лишь те, которые одновременно затрагивают несколько мышц – жим лежа (грудь, дельтовидные, трицепсы), приседания со штангой (ноги и, в статическом напряжении спина), подтягивания (широчайшие, трапециевидные, бицепсы). Теоретически этого набора упражнений вполне достаточно для включения в работу всех групп мышц нашего организма.
Дабы избежать мышечной адаптации тренировочную программу разбавляют такими упражнениями как отжимания на брусьях и от пола, солдатским жимом, подъемами штанги на бицепс. Обратите внимание – это вспомогательные упражнения, часть из них может быть выполнена и в домашних условиях, но они всегда делаются только в том случае, если осталось неиспользованное время.
Так же нужно оптимально подобрать рабочий вес снарядов. Как показывает практика, далеко не всегда срабатывает принцип – больше = лучше. Часто 3-4 подхода на 90 кг по 10-12 повторов оказывается эффективнее, чем 2-3 подхода на 120 кг по 2-5 повторов. Так же, чтобы избежать мышечной адаптации, можно комбинировать техники. В первую неделю выполнять подходы на 90 кг, во вторую – на 120 (цифры взяты «с потолка» и приведены исключительно в качестве примера).
Тренировку крайне желательно проводить с высокой интенсивностью, максимально сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Здесь снова-таки большое значение имеет рабочий вес. Грамотно комбинируя вес, число подходов и повторов и продолжительность промежуточного отдыха можно добиться высочайшей эффективности тренировки, сопоставимой с 2-3 часовыми занятиями без оптимизации тренировочного процесса. И еще – занятия потребуют полной отдачи, в первое время может проявляться утомление и наваливаться усталость, которые проходят по мере привыкания организма к режиму. Поэтому время тренировок нужно выбирать таким образом, чтобы их последствия не осложняли рабочий процесс. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
