Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Атлеты, обученные Зиглером и его помощниками, продолжали использовать его систему и после того, как стероиды стали неотъемлемой частью тяжелой атлетики и бодибилдинга. Гарсия, Марч, Беднарски, Брэйнам, Уиткомб, Мур, Милек, Глэнни, Саггс, Пайкет, Бартоломью и я сам использовали ее до конца своей соревновательной карьеры, равно как и многие известные бодибилдеры, такие как Билл Сент-Джон, Вал Василев, Боб Гайда и Серджио Олива.
   
   
   Заняв место силового тренера Университета Гавайев, я получил прекрасную возможность проверить систему Зиглера на большой группе атлетов, которые не использовали стероиды. Тогда на Гавайях у меня было множество добровольцев.
   
   Для того чтобы изотоническая-изометрическая система оказывала действие, атлет должен пройти стадию начальных тренировок. Чем дольше он тренировался, тем лучше. Моей основной работой впоследствии была подготовка футболистов. До этого никто из них не работал с отягощениями серьезно, поэтому я не мог допустить их к силовой раме раньше, чем через год. Однако идеальный субъект для моего эксперимента все же нашелся.
   
   Я посетил одну тяжелоатлетическую встречу в Гонолулу, чтобы посмотреть на Томми Конно, Пита Джорджа и Гарольда Саката. Все атлеты были азиатами за исключением одного - пенсильванца Стива Дьюсайа. Он выиграл весовую категорию до 80 кг со 100-килограммовым рывком и толчком 122,5 кг. Мы обсудили некоторые общие интересы, и я узнал, что в тяжелую атлетику его привел Марти Гифер, один из лучших тренеров в стране. Стив спросил меня, могу ли я помочь ему с техникой некоторых упражнений. Я согласился при условии, что он поможет мне обучать футболистов и других атлетов таким мощным движениям как подъемы штанги на грудь, жимы над головой, толчки и фронтальные приседания.
   
   Стив стал моим неофициальным ассистентом, тренируясь исключительно в университете. За его плечами были шесть лет тренировок, и я быстро понял, что он - один из тех редких атлетов, которые могут проделывать огромную работу и при этом легко восстанавливаться. Он самой природой был создан для тренинга в силовой раме. Через два с половиной месяца совместных тренировок Стив вновь вышел на тяжелоатлетический помост. Будучи все еще в легком весе, он взял рывком 122,5 кг и толкнул 145 кг. Буквально все были убеждены, что я позволял ему принимать стероиды, но он был чист и добился таких результатов самым традиционным способом - тяжелым трудом и потом. Изотоническая-изометрическая система, безусловно, оказала положительное влияние на его развитие. Стив продолжал прогрессировать все три года, пока работал рядом со мной в университете.
   
   Приступая к изометрическим тренировкам, помните, что здесь крайне важен процесс обучения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше становится ваша техника и тем больше пользы вы извлекаете. Очень важно тщательно размяться перед первым рабочим сетом. Если вы хотите полноценно работать в финальном изометрическом удержании (что необходимо для получения результатов), то мышцы должны быть соответствующим образом подготовлены к предстоящему стрессу. Вам следует быть уверенным в том, что группа мышц, которую вы собираетесь нагрузить, готова к этому. Например, перед тем, как приступить к изометрии в одной или более тяговых позициях, вы хотите выполнить приседания. Понятно, что спина во время приседаний проделает определенную работу, но до того, как вы подойдете к силовой раме, потребуется совершить еще несколько движений.
   
   Много труда не потребуется - всего лишь пара сетов подъемов штанги на грудь или рывковых тяг. Вам нужно оставить запас сил для непосредственно рабочих сетов.
   
   Альтернативой движениям со свободными весами может послужить пара разминочных сетов в силовой раме в позициях, которые вы намерены использовать первыми - три повторения с касанием грифом верхних стопоров, но без статических удержаний.
   
   Со стороны все это выглядит очень просто, но для извлечения пользы из изометрии вы должны быть внимательны к целому ряду мелочей. Начните с хвата, постановки стоп, положения таза, бедер и плеч - они должны быть максимально одинаковыми в упражнениях со свободными весами и в полноамплитудных движениях в силовой раме. Форма и траектории должны быть идентичными тем, что совершаются в упражнениях, которые вы хотели бы улучшить, иначе вы попусту потратите время и энергию.
   
   В списке моих клиентов было несколько пауэрлифтеров. Один из них хорошо прогрессировал, но никак не мог добиться победы на соревнованиях, потому что у него не получалось выключение в мертвой тяге, необходимое для зачета результата. Гриф взлетал до середины бедер и останавливался там, как будто упираясь в невидимую преграду. Мы тренировались в спортзале Билла Нильса, но я попросил его приехать к Томми, чтобы показать ему изометрию. В гараже у Томми стояла замечательная силовая рама. Я хотел, чтобы парень выполнял изометрию именно в той точке, где останавливается гриф. Я показал ему два разминочных сета и один рабочий, подчеркнув, что время статического удержания гораздо важнее величины поднимаемого веса, и порекомендовал выполнять изометрию два раза в неделю в те дни, когда не было мертвых тяг.
   
   Затем он уехал, и мы не виделись целую неделю. При следующей встрече он пожаловался на отсутствие результатов. Я терялся в догадках, пока не увидел, как именно он выполняет изометрию. Для рабочего сета он установил на гриф 225 кг и, прижав его к верхним стопорам, отклонялся назад. Я немедленно понял, в чем дело.
   
   Он тянул гриф по линии, которая никогда не используется в обычных мертвых тягах. Я сказал, что ему никогда не достичь прогресса, если он будет отклоняться назад подобным образом. Кроме того, стало ясно, что он использует слишком большие веса - скорее всего, чтобы произвести впечатление на товарищей. Я уже не первый раз наблюдаю, как эго мешает правильной технике упражнений в силовой раме. Очень легко отклониться от правильной линии во время изометрической работы, потому что данная позиция относительно слаба. Но именно поэтому статическое удержание выполняется в этой точке - для того, чтобы усилить ее. Поэтому следует работать в исключительно правильной форме.
   
   Мы снизили вес до 185 кг, я показал ему правильную позицию, в которой передние дельтоиды выходят за вертикальную плоскость грифа, и посоветовал придерживаться такой формы при выполнении изометрических удержаний. Он удержал гриф прижатым к стопорам, но недолго, и я посоветовал ему в следующий раз использовать в этой позиции 175 кг , сконцентрировавшись на правильной технике во время 12-секундного удержания. Через месяц он удерживал 207,5 кг в рабочем сете, и новая сила позволила ему улучшить результат в мертвой тяге на 10 кг.
   
   Атлеты, использующие изометрию для улучшения жима лежа, часто значительно меняют технику во время удержаний. Они давят гриф по неправильной линии и ставят локти в совершенно иную позицию. Я видел одного пауэрлифтера, который выполнял изометрию для середины траектории жима лежа и упирал гриф в стопоры на уровне глаз. Я сказал ему, что изометрия не принесет пользы, потому что во время жима он никогда не отводит гриф так далеко назад. Если линия давления в изометрических удержаниях не совпадает с той, по которой вы двигаете гриф в динамическом упражнении, силовая рама просто бесполезна.
   
   Иногда атлет совершенно уверен в правильности своей техники, хотя это далеко не так. В этом случае бывает полезно привлечь опытного человека с хорошим тренерским глазом, чтобы он оценил технику выполнения упражнения. Самое мизерное изменение техники может привести к потрясающим результатам. Если вы тренируетесь один, то стоит чаще смотреть на себя в зеркало. Заметив нарушение формы, вы можете остановиться и поправить себя. Если поддерживать корректную технику с установленным весом не удается, понизьте его. Изометрия улучшает упражнение только и при условии работы в идеальной форме. Все, что не подходит под определение "идеально" - пустая трата времени и сил.
   
   И здесь мы подходим к вопросу концентрации. Поскольку у вас есть лишь один изометрический сет в любой позиции, то вы должны полностью сфокусироваться на выполнении поставленной задачи. Можно слегка недоработать в любом повторении упражнения со свободным весом и все же успешно завершить сет, но если фокус нарушится во время изометрической работы, это будет означать неудачу. На изучение техники понадобится некоторое время - вот почему изометрическая работа приносит больше пользы тем, кто уже поработал по ней некоторое время. Опыт - самый ценный фактор в данном виде силового тренинга.
   
   А теперь несколько подсказок. В начале изометрического удержания никогда не вжимайте гриф в стопоры слишком резко. Вместо этого поднимите его, уприте в стопоры и постепенно наращивайте давление в расчете на то, чтобы к концу целевого времени удержания приблизиться к стопроцентному усилию. Прижав гриф к стопорам, не думайте лишь об удержании его в этой позиции, но пытайтесь как бы двигать его дальше. Это позволит вам постоянно жать или тянуть сильнее, ощущая сокращение мышц. Вы удивитесь, почувствовав, что в движении участвует мышечная группа, которая по вашим понятиям здесь совершенно не причем.
   
   Я заметил, что тяги в верхней позиции лучше всего обучают правильной технике - это сильная точка почти любого упражнения, в котором можно легко поддерживать правильную форму исполнения. Используйте кистевые лямки, тщательно установите ноги, отрегулируйте технику, убедившись, что передние дельтоиды располагаются прямо над грифом. Теперь ровно поднимая гриф, вдавливайте ноги в пол. Уприте гриф в стопоры и начинайте тянуть. На пятом счете приложите к грифу еще больше усилий. Каждая мышца вашего тела должна быть сокращена, от икр до трапеций. Это именно то, что вам нужно - максимальные сокращения.
   
   Продолжайте тянуть, пытайтесь согнуть гриф, но на двенадцатом счете не следует просто бросать его. Вместо этого постепенно ослабляйте мышечное сокращение, сделайте пару глубоких вдохов и подконтрольно опустите гриф на нижние стопоры.
   
   
   Теперь поговорим о дыхании. Правило здесь простое - задерживайте его на все время изометрического удержания. Если вы продолжите дышать, то не сможете приложить максимальных усилий к грифу. Дыхание расслабляет диафрагму, что создает отрицательное давление в легких.
   
   Глубоко вдохните, прижав гриф к стопорам, и не выдыхайте до двенадцатого счета. Таким образом, вы сохраните положительное давление внутри грудной клетки. Задержка дыхания во время изометрического удержания обычно не составляет проблемы, за исключением случаев работы над головой в жимах, толчках и выключениях. Некоторые атлеты применяют способ Валсалвы - форсированное выдыхательное усилие с блокированной носоглоткой -при выработке максимального усилия со штангой над головой. Безопасная для здоровых людей, эта техника может вызвать прилив крови к сердцу и помутнение в глазах.
   
   Если вы почувствовали головокружение в любой позиции, сократите время удержания до 8 или 10 секунд вместо 12. Лучше перестраховаться, чем сожалеть потом. К тому же, в оригинальном курсе тренинга в силовой раме рекомендовалось удерживать мышечное сокращение в течение 6-12 секунд. Лично я всегда использую 12 секунд (кроме удержаний над головой), потому что 6 секунд мне необходимы только для того, чтобы довести сокращение до максимального уровня. Оставшееся время идет на само удержание.
   
   Помните, что главной целью выполнения изометрических удержаний является улучшение определенных позиций в тех или иных упражнениях. Не стоит с самого начала стремиться к большим весам. Неважно, с чего вы начнете - важно, чем закончите. Освоив корректную технику, вы постепенно сможете увеличивать рабочие веса.